Treino da semana:TLT para um avanço em uma corrida longa

Você está procurando um treino para ajudá-lo a atingir seu pico para uma longa corrida ou contra-relógio? Não procure além de um clássico favorito:um disco, longo prazo conhecido como TLT.

TLT significa tempo-longo-tempo (ou se preferir, threshold-long-threshold). A ideia básica é correr rápido no início (após o aquecimento), em seguida, corra o suficiente em um ritmo fácil para que as milhas comecem a se somar. Então você novamente corre rápido com as pernas cansadas, preparando-se para as milhas finais de uma longa corrida.

Eu o encontrei pela primeira vez na edição de 1998 do guia de treinamento clássico de Jack Daniels, Daniels Running Formula . As edições subsequentes do livro substituíram-no por outros exercícios, mas, recentemente, em 2015, Daniels ainda o estava usando com a maratonista Janet Cherobon-Bawcom de 2:29:45, e outro dos protegidos de Daniels, Magdalena Lewy Boulet, disse ao Podium Runner que o usou durante o treinamento com a maratonista Clara Horowitz-Peterson de 2:35:35.

E, enquanto os TLTs que agora uso mudaram um pouco do conceito original de Daniels, os corredores do meu clube os consideram extremamente úteis para atingir o pico de maratonas ou meias-maratonas.

Janet Cherobon-Bawcom na meia maratona de 2011 da Boston Athletic Association. Foto:Dina Rudick / Equipe do Globe

Em sua forma mais simples, como usado por Cherobon-Bawcom, é assim:

• Comece com um aquecimento de 1 a 3 milhas

• Mude para 18-22 minutos de ritmo de andamento,

• Vá direto para uma hora de corrida fácil

• Conclua com mais 18-22 minutos de andamento

• Esfrie conforme desejado.

O total, dependendo do ritmo, termina em algum lugar entre 13 e 18 milhas.

O “T” em TLT implica que o andamento do andamento está no ritmo constante tradicional, mas isso não é necessário. Mesmo a visão original de Daniels tinha várias variantes, incluindo o uso de repetições de tempo ou “intervalos de cruzeiro” feitos em curtas recuperações de corrida fácil - algo que gosto porque funciona como a lançadeira de lactato e pode lhe dar mais benefícios com a mesma quantidade de treinamento.

Variações TLT

De acordo com isso, meus TLTs tornaram-se cada vez mais complexos - a ponto de um dos meus corredores brincar que TLT é realmente um nome impróprio, porque o dela realmente se tornou TLMLTs, onde o “M” é um segmento extra no meio em ritmo de maratona.

Eu também descobri que com o aquecimento e relaxamento, maratonistas de alto volume como ela (70-90 milhas por semana) podem esticar esses treinos para 20-22 milhas, permitindo que eles se encaixem no cronograma de treinamento em vez das tradicionais corridas longas.

Sua versão favorita é assim:

• 2 milhas de aquecimento
• 2 milhas no tempo
• 2 minutos fácil
• 1-2 milhas no tempo
• 4 milhas fácil
• 3 milhas em ritmo de maratona
• 4 milhas fácil
• 1 milha no tempo
• 1 minuto fácil
• 1-2 milhas no tempo
• 2 milhas de resfriamento

Distância total:20-22 milhas

Um de seus companheiros de equipe gosta de substituir 4 x 400 em ritmo de 10k por parte do ritmo. É assim que ela faz (com uma distância um pouco menor para compensar o ritmo mais rápido):

• 2 milhas de aquecimento
• 2 milhas no tempo
• 2 minutos fácil
• 4 x 400 a um ritmo de 10k (recuperações de ritmo fácil de 15 segundos)
• 4 milhas fácil
• 2 milhas em ritmo de maratona
• 4 milhas fácil
• 4 x 400 em ritmo de 10K (recuperações de ritmo fácil de 15 segundos)
• 1 minuto fácil
• 1-2 milhas no tempo
• 2 milhas de resfriamento (opcional)

Distância total:18-20 milhas

Não são exercícios fáceis. Nós só os fazemos duas vezes, pelo menos duas semanas de intervalo, as últimas geralmente seis semanas antes da corrida.

Nem é o primeiro TLT tão intenso quanto os descritos acima. Em vez de, é reduzido, servindo em parte como um ajuste para o mais difícil de seguir, e também como um teste para ter certeza de que o segundo não será muito difícil. Isso é particularmente importante se você nunca fez esse tipo de treino antes, porque se você vai errar, vale a pena errar por excesso de cautela.

foto:101 graus oeste

Pré-requisitos e advertências do TLT

• Certifique-se de que você construiu primeiro seu longo, corridas fáceis até a distância desejada e que você esteja razoavelmente confortável para fazê-las.
• Ajuste para seu nível geral de treinamento. Minha regra é que o volume total de tempo nesses treinos não deve exceder 10 por cento do seu volume semanal, possivelmente mais uma milha. Ou seja, um corredor de 50 milhas por semana consegue de 5 a 6 milhas de andamento - talvez um pouco mais se partes do treino forem em ritmo de maratona, em vez de andamento.
• Certifique-se de que a duração de seus TLTs reflita seu treinamento geral. Em um palpite aproximado, eles provavelmente não devem ultrapassar um terço do seu volume semanal total. Assim, um corredor de 45 milhas por semana provavelmente não deve exceder 15 milhas, contando aquecimento e desaquecimento.
• Não faça muitos deles. Dois ou três são suficientes - especialmente se você também estiver participando de uma meia maratona ou outra corrida longa como ajuste de maratona.
• Dê tempo para a recuperação. Ninguém se recupera de um TLT tão rapidamente quanto de um longo prazo normal. No mínimo, é um dia a mais, mas poderia ser mais.
• Ajuste sua programação de treinamento para levar em conta isso . Você poderia, por exemplo, use uma estratégia de semanas alternadas em que você faz cinco treinos de qualidade a cada duas semanas. Assim, a primeira semana pode ser assim:velocidade na terça e sexta-feira, muito fácil no domingo. A próxima semana se torna:velocidade na terça-feira (nenhuma na sexta-feira) e TLT ou outra corrida longa e rápida no sábado. Dessa maneira, TLTs surgem em semanas com apenas um outro treino de qualidade e são seguidos por um dia extra de recuperação. É possível construir outros ciclos de treinamento que cumpram o mesmo objetivo, mas a mensagem principal é que os TLTs exigem preparação, antes e depois.

Finalmente, Sempre usei TLTs apenas para maratonistas e meio-maratonistas. Mas versões reduzidas podem ser úteis para distâncias mais curtas. “Costumávamos fazer uma corrida de 10 milhas que teria um ritmo embutido nela, ”Diz Portland, Oregon, corredor e corredor de cross-country Chris Platt, que dirigiu o 1500, 5k, e cross-country para o estado de Michigan. E Cherobon-Bawcom também foi um atleta olímpico de 10k, então é possível que seus TLTs possam tê-la ajudado naquela distância, também.

Então, sinta-se à vontade para experimentar. Este, Afinal, é parcialmente sobre o que o treinamento é, especialmente agora, quando o treinamento convencional pode não ser possível.

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Richard A. Lovett treina Portland, Oregon's, Clube de corrida Team Red Lizard com 220 membros, um grupo completo, cujos membros variam de corredores de rua em busca de RP a campeões nacionais por faixa etária e competidores em provas de maratona da equipe olímpica. É autor de dois livros sobre treinamento e dezenas de artigos em revistas.