O melhor treino para os corredores Hip

Se você tiver joelho, tornozelo ou dor no pé quando você corre, seus quadris pode ser a causa . Se você não pode estabilizar o quadril quando você corre, você não está recebendo apoio suficiente para as suas extremidades inferiores. Em particular, os músculos em seus quadris controlar os movimentos de seu joelho. Quando a sua abdução do quadril ou rotação externa é inadequada , o risco de alinhamento impróprio joelho. Um regime regular de fortalecimento do quadril ajudará a prevenir lesões. Hip Fortalecimento

Em um estudo 2013 publicado pelo " Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ", pesquisadores da Universidade com base em Pomona Ocidental de Ciências da Saúde avaliou como três músculos - glúteo máximo , glúteo medius e fáscia lata tensor - contribuiu para seus movimentos de quadril em 11 exercícios de fortalecimento do quadril. Estes três músculos são responsáveis ​​pela abdução do quadril ea rotação interna e externa do seu quadril . Os melhores exercícios maximizar o envolvimento de seu glúteo máximo e medius mas inibir a contribuição da fáscia lata tensor , que conecta-se ao lado de seu joelho. Quando o tensor da fáscia lata é dura , que pode levar a tensão do joelho e lesões. De acordo com as conclusões do estudo , os melhores exercícios de fortalecimento do quadril são pontes single- leg , conchas e passos laterais usando resistência elástica . Extensões de perna para trás em todos os fours também são eficazes.
A garra

Para executar o exercício de concha , deite-se de lado, com os joelhos dobrados em 45 graus. Empilhe as pernas , mantendo os calcanhares juntos. Coloque um elástico preso a ambas as coxas e vários centímetros acima dos joelhos. Se você abrir as pernas , a banda deve ser tenso o suficiente para oferecer resistência . Levante o joelho superior até o teto , mantendo uma pélvis e ainda manter os pés ligados. O movimento deve se parecer com a abertura de uma concha . Manter a posição do pico para um segundo , antes de voltar para a posição inicial . Realizar um conjunto de oito a 10 repetições de cada lado.
Alta joelho Brocas

Brocas que envolvem desenho seu joelho alta até o peito vai explodir seu flexores do quadril . Por exemplo , andar de alta joelho , marcha, pulando e correndo treinos simular o impulso do joelho para a frente para a corrida e pode reforçar a flexão do quadril. Comece andando com altos joelhos , levantando cada joelho até que sua coxa fique paralela ao chão. Aumente a intensidade , fazendo corridas de alta joelho . Use um braço fluido swing, bombeando os braços para frente e para trás. Concentre-se em levantar os joelhos durante o exercício e não a distância que você está cobrindo . Realize três séries de 11 metros . Gradualmente aumentar a distância percorrida em exercícios subseqüentes, até que você pode manter a forma de alta joelho por 55 metros ou mais .
Elastic Formação Banda

exercícios elástico trabalhar o seu quadril rotadores , flexores e abdutores , fortalecendo esses músculos e fazendo seus quadris menos suscetível a lesões . Para trabalhar os rotadores externos , garantir a banda para a perna esquerda de um banco. Ancorar a outra extremidade da banda para o seu pé direito . Sente-se no banco com as pernas juntas e os joelhos dobrados . Mantendo os joelhos fixados uns aos outros e coxas ainda , estender sua perna direita para o lado em uma contagem de dois. Retorne lentamente a perna direita à posição inicial em uma contagem de dois. Para construir os flexores do quadril , conecte uma extremidade da banda a um objeto fixo ao nível do tornozelo. Enrole a outra ponta da faixa em torno de seu pé direito . Fica de frente para longe do ponto de fixação a uma distância que mantém a banda esticada. Segure-se em uma cadeira de volta ou uma parede de apoio. Levante a perna direita para a frente em uma contagem de dois e depois, lentamente, abaixe-o em uma contagem de dois. Para cada exercício , faça 10 repetições para três conjuntos de cada lado.