O cronograma ideal para treinos de Pilates

Pilates oferece muitos benefícios, como maior força e flexibilidade. Também pode melhorar sua estabilidade e equilíbrio, principalmente porque seus movimentos dependem fortemente do núcleo. Mas com que freqüência você deve fazer Pilates?

A programação de treino de Pilates ideal para você depende, em parte, em seus objetivos de condicionamento físico, e pode variar de uma vez por semana a todos os dias. Compreender os benefícios das sessões uma vez por semana e mais frequentes pode ajudá-lo a selecionar a programação necessária para atingir os resultados desejados do Pilates.

Pilates e suas metas de condicionamento físico

Suas razões para fazer Pilates podem influenciar a frequência com que você decide fazer esses exercícios. Alguém que está procurando perder peso, por exemplo, pode se beneficiar de uma programação diferente da de um corredor ávido que está procurando atividades de treinamento cruzado ou de uma pessoa que se esforça para melhorar a flexibilidade.

Ou talvez você queira fazer Pilates como parte de sua rotina de treinamento de força. A resistência fornecida nesses exercícios pode aumentar a força muscular enquanto desenvolve movimentos corporais mais eficientes por meio de uma maior consciência, aumento do relaxamento, e uma mentalidade mais positiva.

Desta maneira, Pilates oferece uma abordagem multidimensional, incorporando consciência corporal, alinhamento corporal funcional, respiração, e coordenação. Isso mantém seus treinos interessantes enquanto muda seu foco para essas áreas.

Considere quais resultados de Pilates você está tentando alcançar. Isso o ajudará a criar um cronograma mais adequado para ajudá-lo a alcançar seu objetivo.

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Benefícios do Pilates uma vez por semana

Embora possa parecer que uma sessão de Pilates por semana não é suficiente para fornecer quaisquer benefícios reais, pesquisas sugerem o contrário. Por exemplo, um estudo descobriu que sessões de Pilates uma vez por semana ajudaram a melhorar a consciência corporal, ao mesmo tempo que aumentavam a massa muscular, a força do núcleo, Saldo, e flexibilidade.

Outra pesquisa sugere que sessões uma vez por semana podem ajudar pessoas com dor lombar crônica não específica. Os pesquisadores relataram que 72% dos participantes do grupo de uma vez por semana tiveram melhora completa em seus sintomas após seis semanas, com 30% citando melhora após a primeira semana.

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Benefícios de treinos de Pilates mais frequentes

Em seu livro, Retorno à vida através da contrologia , Joseph Pilates sugere que os melhores resultados são alcançados praticando seu método pelo menos quatro vezes por semana. Contudo, realizar exercícios com menos frequência ainda pode fornecer resultados.

Por exemplo, em um estudo de 2020, os participantes realizaram Pilates duas vezes por semana durante 20 semanas. Os pesquisadores encontraram diferenças significativas nas medidas iniciais e finais das dobras cutâneas e nas porcentagens de gordura corporal, concluindo que as sessões duas vezes por semana podem "influenciar positivamente as mudanças na composição corporal."

Um estudo de 2013 procurou descobrir os efeitos de fazer Pilates três vezes por semana. Depois de seis meses, esses assuntos tinham mais força na parte superior e inferior do corpo, maior flexibilidade da parte inferior do corpo, e melhora a resistência aeróbia. Eles também tiveram melhor mobilidade física.

Criando sua programação de treino de Pilates

Além de decidir o número de sessões de Pilates que você fará por semana, há outros fatores a serem considerados também. É importante adicionar variedade aos seus treinos para que não se tornem monótonos ou causem esgotamento. Fazendo uma sessão fácil de Pilates um dia, seguido por uma aula mais desafiadora no dia seguinte, dá a seus músculos tempo para cicatrizar.

Exercícios em casa vs. estúdio

Você pode fazer Pilates em um estúdio ou em sua própria casa. Se você for a um estúdio, os treinadores de lá podem ajudá-lo a criar um cronograma e uma rotina de exercícios de Pilates com base em seus objetivos de condicionamento físico. Eles também podem trabalhar com você para garantir que você use o formulário adequado.

Se você quiser criar seu próprio treino doméstico, é importante seguir as diretrizes de treino equilibrado e não se concentrar em apenas uma área do corpo (abs, por exemplo). Começar com um aquecimento adequado e terminar conscientemente também pode levar a um treino de Pilates mais satisfatório.

Treinos com tapete vs. equipamento

Alguns exercícios de Pilates são realizados em uma esteira. Outros usam equipamentos adicionais, como o círculo mágico, bolas de exercícios, e bandas de fitness.

Um benefício dos exercícios de solo de Pilates é que você pode praticá-los em qualquer lugar. Contanto que você tenha o tapete, Você está pronto para ir. Mas o uso de outros equipamentos de Pilates pode fornecer maiores quantidades de resistência, o que é benéfico para a força e os ossos fortes.

Se você faz Pilates em casa, muitos vídeos online estão disponíveis. Alguns são baseados puramente em exercícios de solo, mas muitos também incluem exercícios com as peças menores do equipamento de Pilates que você pode comprar para uso doméstico.

Incorporando Cardio

Embora o Pilates ofereça alguns benefícios, um programa abrangente de condicionamento físico também inclui exercícios aeróbicos ou cardiovasculares. Adicionar esta forma de exercício pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar a função pulmonar, e levar a níveis mais saudáveis ​​de pressão arterial e colesterol.

Ao criar sua programação de treino de Pilates, trabalhar em atividades aeróbicas, como caminhar, andar de bicicleta e natação. Isso fornece um programa de exercícios mais completo, oferecendo ainda mais benefícios para a saúde.

Duração do treino de Pilates

Um treino completo de solo de Pilates dura aproximadamente 45 minutos. Contudo, você ainda pode obter alguns benefícios realizando um treino de Pilates mais curto. Joseph Pilates sugeriu que se comprometer com sessões regulares de 10 minutos pode aumentar a circulação, ajudando você a reduzir a fadiga mental e muscular, ao mesmo tempo que melhora a função cerebral.

Procure fazer um treino completo quando puder, mas um treino mais curto de Pilates pode ser melhor do que nenhum treino nos dias em que você tem tempo limitado.

perguntas frequentes

Com que frequência você deve fazer aulas de reformador de Pilates?

Se você fizer um curso de reformador de Pilates, frequentar dois ou três dias por semana costuma ser suficiente. Contudo, isso pode mudar dependendo de seus objetivos de treino.

Posso fazer Pilates todos os dias?

Embora você possa fazer Pilates todos os dias, isso pode ser difícil se você tiver uma agenda lotada. Mais, fazer qualquer tipo de exercício diariamente pode aumentar o risco de tédio e, ao mesmo tempo, aumentar potencialmente o risco de overtraining.

Se você decidir fazer Pilates todos os dias, certifique-se de manter seus treinos equilibrados e variados. Também é importante variar a intensidade e o foco de seus treinos. Isso não ocorre apenas porque seu corpo precisa de um tempo de descanso para se recuperar e construir músculos mais fortes, mas porque Pilates trata de manter a mente ocupada com o corpo.

Uma palavra de Verywell

Ao criar seu cronograma de treino de Pilates ideal, elabore um que funcione com seu estilo de vida e o ajude a atingir seus objetivos específicos de condicionamento físico. Embora três ou quatro treinos por semana possam ser ideais, duas ou mesmo sessões semanais ainda podem oferecer benefícios à saúde.

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