O Ideal Número de Treinamento do peso Conjuntos para homens de meia idade

Se você está indo em direção a meia-idade ou já está lá, você provavelmente já ouviu os avisos que com a idade , você está perdendo vários quilos de músculo - e substituí-lo com a gordura - a cada ano. Para combater esse problema, bem como a massa óssea de construção e melhorar o seu físico geral , incorporar o treinamento de força em sua rotina regular. Antes de ficar sobrecarregado com a idéia de adicionar mais atividade para a sua vida diária , entenda que você não terá que treinar peso tão frequentemente como você poderia pensar. Diretrizes Gerais

Se você é 18 ou 48 , o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda as mesmas diretrizes básicas para o treinamento de força : fazer exercícios de levantamento de peso , pelo menos, dois dias por semana . Os exercícios devem incorporar todos os principais grupos musculares , incluindo os braços, ombros , peito, abdômen , pernas , quadris e costas. Isso é sete grupos de músculos, mas lembre-se que você também pode fazer exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares . Por exemplo, um exercício de ombro imprensa vai trabalhar os deltóides dos ombros, bem como o tríceps dos braços e os músculos do trapézio das costas.

Séries e repetições
< p > O número de séries e repetições que você precisa para completar com sucesso para manter o músculo não é como muitos como você pode pensar. A Clínica Mayo e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças tanto recomendar apenas um único conjunto de 12 a 15 repetições para cada exercício que você está fazendo. O fundamental é que você não pode simplesmente levantar pesos de qualquer tamanho, no entanto. Escolha um peso que é pesado o suficiente para cansar os músculos em direção ao fim do set, para que seus músculos se sentir cansado e é difícil para terminar os últimos repetições . Essa abordagem requer que você adicionar peso como você ficar mais forte . Plano para levantar cerca de 5 a 10 por cento mais peso a cada semana a semanas . Resista ao impulso de levantar muito peso para manter-se com os outros homens fortes na academia ; . Isso pode levar a lesões graves
Resto

Enquanto o diretrizes gerais parecem apontar na direção de uma rotina de treinamento de força duas vezes por semana , ouvir o seu corpo . Se você está se sentindo cansado, irritado ou desmotivados como você continuar sua rotina ao longo do tempo , pode ser um sinal de que você está em overtraining e que seu corpo precisa de mais descanso . Quando esse é o caso , tomar uma ou duas semanas fora , em seguida, começar a voltar em uma rotina uma vez por semana . Um estudo de 2007 publicado no " British Journal of Sports Medicine ", descobriu que adultos mais velhos tem tanto benefício de fazer sessões de treinamento de força , uma vez por semana, eles se fazendo as sessões duas vezes por semana . Outra maneira de fazê-lo: . Quebre as suas sessões em sessões de corpo superior e inferior do corpo e fazer cada um deles um ou dois dias por semana
Ideal Define

em suma , o número "ideal" de conjuntos que você deve fazer é o número que funciona para você, seu corpo e sua programação. A rotina ideal para você permite construir o músculo , evitando a fadiga e lesões. Como você idade , lesões e doença pode ser mais difícil de superar. Também tenha em mente que as recomendações do CDC e outros são destinados a adultos saudáveis. Se você está atualmente sedentário ou você tem problemas de saúde , converse com seu médico sobre a freqüência e natureza de exercício que irá trabalhar para você .