O Melhor Mix de duração para sete minutos Miles

Cobrindo até mesmo uma única milha a pé em sete minutos é um feito impressionante . De acordo com a corrente EUA, em 2012, mais de 6 milhões de pessoas terminou 5K , ou 3,1 milhas, corridas de rua em os EUA seu ritmo médio foi de cerca de 10 minutos por quilômetro , eo ritmo médio em eventos mais longos foi previsivelmente mais lento. É preciso uma combinação de exercícios para se preparar para executar um ritmo de sete minutos para qualquer distância . Sua aptidão atual

Antes que você possa enfrentar correndo milhas de sete minutos , fazer uma avaliação honesta de suas capacidades atuais e quanto você vai precisar melhorar para ser capaz de cobrir progressivamente terreno em cerca de oito anos e meia quilômetros por hora. Se atualmente você pode executar um 5K em menos de 25 minutos, você pode provavelmente ser executado em menos de uma milha de sete minutos e seu objetivo deve ser o de aumentar para três ou mais milhas. Se você é novo ou voltando de uma demissão e incapaz de correr uma milha em menos de 10 minutos , você vai precisar de alguns meses de preparação básica para obter-se em posição de atirar para um ritmo de sete minutos .


Endurance Básico

a pedra angular de qualquer programa em execução, independentemente de quão experiente ou caber você é, está fazendo treinamento aeróbio contínuo em um fácil de moderada intensidade . Scott Jurek , vencedor multi- tempo da Western States 100 -Mile trilha raça, sugere um mínimo de seis a 12 semanas de " construção de base " antes de sua temporada de corridas começa para que você possa desenvolver suas maximallly sistemas cardiovascular e músculo-esqueléticas. Faça a maior parte deste treinamento de 50 a 70 por cento do esforço máximo, e tem como objectivo terminar esta fase de treinamento capaz de correr uma milha ritmo de oito minutos para três ou mais quilômetros sem ir all-out .


Lactato Threshold Correndo

uma vez que você construiu uma base aeróbica , é hora de fazer o trabalho de ritmo mais focado em um nível mais elevado esforço . Lactato limiar de funcionamento é uma forma superior de obter lotes de retorno para seus investimentos em termos de seu tempo e esforço . Também chamado de tempo runs , estes exercícios consistem em cerca de 20 minutos de corrida em um ritmo que você poderia sustentar por uma hora de ir all-out . De acordo com a corrente Times, esse ritmo é de cerca de 25 ou 30 segundos mais lento do que o seu ritmo de corrida 5K e se sente " confortável duro" - ou seja, você não consegue manter uma conversa normal . Portanto, se você pode aliviar o seu ritmo de limiar para o intervalo de sete e meio minutos por quilômetro , você pode provavelmente sustentar o ritmo de sete minutos por pelo menos três milhas.
Interval exercícios

treinos intervalados representam um tipo intenso de treinamento e são a coisa mais próxima de corrida que você pode fazer sem realmente entrar em um evento competitivo . De acordo com a concorrente de duração , os intervalos - geralmente feito em uma pista - consistem em aproximadamente dois a três quilômetros de abaixo -raça- ritmo de corrida divididos em segmentos de 200 a 1.600 metros , separados por períodos de descanso com duração de metade da duração das repetições rápidas. Isto significa que se você quiser executar milhas de sete minutos para 5K ou mais - o que exige um ritmo de 1:45 por 400 metros - você deve fazer exercícios , como 12 vezes 400 metros em 1:40 com 50 segundos de descanso ou cinco vezes 1.000 metros em 4:20 com 2:10 descansa.