Coisas para fazer em Corridas Longas

A longo prazo, pode parecer a oportunidade perfeita para sair da zona e perder a noção do tempo . Mas você deve fazer mais do que correr quando você coloca nas principais milhas. Corredores inteligentes planejam suas hidratação, de combustível e de estimulação requisitos antes do tempo e , em seguida, monitorar -se durante a corrida. Treinar para uma maratona ou apenas desfrutar de um fim de semana de treino como você lidar com a trilha com uma estratégia que vai chegar com segurança até o fim. A definição de um Pace

Comece o seu longo prazo antes de sair de casa. Criar hábitos de pré- execução que lhe enviaremos para fora da porta mentalmente preparado para ir à distância . Bons hábitos de incluir em execução ao mesmo tempo a cada dia , deixando o seu equipamento de corrida e pronto , fazendo a mesma warm-up - talvez a mesma música . Bata a fuga em um ritmo de conversação - um início rápido para fora do portão e você pode queimar em pouco tempo. Você deve ser capaz de conversar com um amigo de corrida facilmente e aumentar sua velocidade um pouco e gradualmente. Não aponte para recordes . Concentre-se em sua força , o entusiasmo , a energia e as metas de melhoria. Tempo -se em marcadores de milhas para verificar o quão bem você está aderindo a seu ritmo pré-determinado.
Construção de resistência

corredores de longa distância dependem de energia para manter-se forte ao longo de um executar de duas horas ou mais . Correndo por longas distâncias constrói a resistência como os músculos das pernas se acostumaram a trabalhar para além do seu nível de conforto e o aparecimento da fadiga . Manter o rumo melhora a resistência mental também. Em uma maratona ou corrida de resistência , leva conhecimento e força de vontade para continuar quando você está pronto para bater na parede. A experiência com corridas longas ensina que você pode perseverar através de exaustão e cansaço que faz parte da gestão de uma longa corrida . A hidratação afeta diretamente a resistência de um corredor , por isso não se esqueça de beber 8 a 16 onças de água ou uma reposição de eletrólitos cerca de duas horas antes de sua execução . Durante uma corrida de uma a quatro horas , "O Mundo de Runner" revista recomenda beber 3 a 6 onças a cada 15 a 20 minutos.
Maratona Munching

correr muito tempo, queimar calorias, substituir o combustível - o seu corpo precisa de nutrição prémio para manter a realização do primeiro passo para o resfriamento, para pegar o seu lanche junto com seu tênis . Nutricionista Pamela Nisevich Bede recomenda que os corredores de longa distância repor 30 a 60 gramas de carboidratos - de combustível muscular - a cada hora após os primeiros 75 minutos de uma corrida. Comece mordiscando após a primeira meia hora para evitar a depleção de glicogênio e evitar qualquer perigo sistema digestivo em meados de prazo. Quando você treina muito tempo , seu corpo aprende a armazenar glicogênio muscular de forma mais eficiente , para que você tenha energia adicional para manter em movimento. Durante uma operação estendida , comer periodicamente géis energéticos e mastiga , bares desportivos ou outros hidratos de carbono irá manter o seu nível de glicose no sangue e ajudar a mantê-lo de cair.
Safer Sprinting

Escolha uma superfície de baixo risco para as corridas mais longas. Mais suaves, trilhas de terra irregulares e outros cursos amigável vice-campeão desafiar seus músculos, mas são mais fáceis sobre as articulações do que batendo no asfalto ou concreto. Agitar os braços e ombros com freqüência para liberar a tensão . Conservar energia para ajudá-lo durar a distância , mantendo os braços encostados ao corpo, e evitar balançando -os vigorosamente enquanto você corre. Se você está treinando para a competição , a experiência com a roupa , engrenagem, tênis. lanches e líquidos sobre suas corridas longas para encontrar a melhor combinação para o máximo desempenho. E planejar sua estratégia de recuperação antes do tempo. Tente um smoothie de frutas e iogurte no prazo de 15 minutos de um longo prazo para substituir os estoques de carboidratos quando seus músculos estão mais receptivos à reposição .