Exercícios para executar um 5K 16-Minute

Em termos numéricos absolutos, a 5 quilômetros de corrida é a distância estrada - raça mais popular nos Estados Unidos , com mais de 5 milhões de finalizadores em corridas norte-americanas em 2011 . Tendo em conta que os tempos médios de homens e mulheres eram 28:05 e 34:09 , respectivamente , a 16 minutos 5K é claramente uma grande conquista atlético, e , no momento da publicação , era pouco mais de três minutos mais lento que o recorde mundial dos homens . Para executar este tempo, você vai precisar para completar vários tipos de exercícios de velocidade . Intervalo de exercícios

Fazer exercícios intervalados em uma pista de 400 metros , que são , provavelmente, o tipo mais importante de treino de velocidade para qualquer um treinamento para uma 5K . De acordo com a concorrente de duração , estes exercícios normalmente incluem repetições de 200 a 1.600 metros, o que você executar um pouco mais rápido do que o ritmo que iria manter por um 5K . Caminhar ou correr Alternate com intervalos de execução. Para terminar um 5K em 16 minutos , correr em um ritmo de pouco menos de 77 segundo por volta. Exemplos de exercícios intervalados voltadas para atingir este tempo incluem 12 corridas de 400 metros em 75 segundos com jogs de 40 segundos , seis de 800 metros é executado em dois minutos , 32 segundos com jogs 75 segundos , e três de 1.600 metros é executado em cinco minutos , cinco segundos com jogs a dois minutos e 30 segundos. executa
Tempo

Tempo corre , também conhecido como corridas de limiar anaeróbio ou limiar de lactato é executado, são sustentadas por 20 minutos - mais para os atletas mais experientes. Será que estes em um ritmo que você pode segurar por cerca de uma hora. Esta é a intensidade em que seu corpo começa a produzir lactato mais rápido do que ele pode metabolizar -lo, corre nessa velocidade treinar o seu sistema para processar de forma mais eficiente do lactato acumulado , empurrando o seu limiar de volta e que lhe permite correr mais rápido sem entrar em débito de oxigênio . De acordo com "Running Times, " este ritmo é cerca de 25 a 30 segundos mais lento do que um quilômetro de 5K ritmo de corrida , por isso, a 16 minutos 5K esperançoso faria ritmo é executado em cerca de 5:34-05:39 por milha .

monte Repete

acordo com o treinador Rick Morris de RunningPlanet.com , subindo colinas melhora a sua economia de corrida , além de construção de força e fitness. Para chegar mais rápido em 5K , ele sugere fazer oito a 15 repetições de cerca de 150 metros de uma colina com um 10 - a 15 por cento de grau , correndo o mais rápido que puder em cada repetição. Para recuperar, caminhar ou correr facilmente de volta para o fundo. Outro exercício envolve seis a 12 repetições de 300 metros até uma inclinação um pouco mais indulgente , mas ainda íngreme - um com um 8 - a 12 por cento de grau . Seu ritmo deve ser de 10 a 12 segundos por quilômetro mais rápido do que o seu ritmo de corrida 5K , o que é de cerca de 4:57-04:59 uma milha, ou 56 segundos para 300 metros
Fartlek
.

Fartlek , uma palavra sueca que significa " jogo de velocidade", é um tipo de treinamento de alta intensidade , que oferece mais liberdade do que outros tipos de trabalho de velocidade , tais como intervalos de faixas e tempo runs . Você escolhe a duração das partes duras , bem como a duração da corrida fácil intercaladas entre eles em movimento , alternativamente , para manter um esquema pré-determinado. Brian MacKenzie, um treinador de longa data com a UK Athletics , sugere fazer uma corrida de aquecimento de 10 minutos, em seguida, executando oito rajadas de quatro minutos em um esforço duro - pense 5K ritmo de corrida - e terminar o treino com outro jog 10 minutos , dando-lhe 32 minutos total de corrida dura.