Faça estes 3 exercícios com rolo de espuma após cada execução

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Quando é o momento mais comum para os atletas começarem a rolar a espuma? Normalmente, quando começam a sentir dor. “Por causa do início lento dos sintomas, muitos ignoram a condição até que os sintomas se tornem crônicos e ocorram lesões permanentes”, disse Matt Fontaine, DC, da Potomac Physical Medicine em Alexandria, Va. Em vez de esperar até ter de se recuperar, vá em frente do jogo com esses três exercícios de rolo de espuma após cada corrida, que podem ajudar a apagar os quilômetros de suas pernas, melhorando a flexibilidade e mantendo os músculos felizes.

1. Extensão da coluna torácica

Por que é importante fazer este exercício de rolo de espuma após cada corrida: Pense em sua posição em um computador - cabeça para frente, ombros arredondados, postura desleixada. “Como passamos muito do nosso dia nessas posturas, com o tempo nossos tecidos e articulações se tornam permanentemente deformados”, disse Fontaine. Nadar com frequência e pedalar nos aerobares também pode diminuir a mobilidade da coluna, mas você pode corrigir sua postura e melhorar a flexibilidade das costas rolando espuma nesta área.

Como fazer: Passe dois minutos rolando para cima e para baixo na espinha com as mãos atrás da cabeça.

2. Rolamento da banda externa do quadril e iliotibial (IT)

Por que é importante fazer este exercício de rolo de espuma após cada corrida: Os músculos externos do quadril mantêm a pelve nivelada ao ficar em pé, caminhar, correr e até andar de bicicleta. Como estão sempre trabalhando, podem ficar tensos e curtos com o tempo, disse Fontaine, o que pode causar fraqueza, estabilidade e alinhamento insatisfatórios e, muitas vezes, levar à síndrome da dor patelofemoral (também conhecida como "joelho de corredor") ou síndrome ITB.

Como fazer: Deite-se de lado e coloque o rolo sob a coxa. Para obter estabilidade, cruze o outro pé e coloque-o no chão. Passe um minuto rolando a parte externa do quadril acima da saliência óssea do lado de fora da articulação do quadril e outro minuto ao longo da faixa de TI. Quando encontrar um ponto tenso e dolorido, pare aí - mantenha o corpo alinhado sobre o rolo e flexione e estenda o joelho. Isso ajuda a restaurar o deslizamento entre sua faixa de TI e os quadríceps.

3. Lançamento quádruplo

Por que é importante fazer este exercício de rolo de espuma após cada corrida: A maioria de nós tem quadríceps e flexores de quadril estreitos, mas depois de correr e pedalar por quilômetros, eles ficam ainda mais rígidos. “A rigidez dos flexores e quadríceps do quadril pode fazer com que os músculos glúteos fiquem mais fracos e isso resulta em aumento do risco de dor lombar, sem mencionar a diminuição da força”, disse Fontaine. “A maioria dos casos de joelho de corredor se deve em parte aos quadríceps curtos e contraídos.”

Como fazer: Deite-se de bruços com o rolo sob as coxas. Role para a frente e para trás do quadril até o meio da coxa por cerca de um minuto. Como exercício alternativo, você pode usar uma correia ou corda de alongamento para alongar o quadríceps enquanto rola. Colocar o quadríceps sob tensão permite que o rolo trabalhe mais profundamente, obtendo uma melhor liberação do músculo.