Como usar um rolo de espuma Depois de uma Meia Maratona

exercícios longa duração , como a meia-maratona ou maratona completa , pode causar espasmos musculares , rigidez tecidual e fadiga em sua parte inferior do corpo . Isto leva a inflamação nas articulações - e dor, o que pode levar a disfunções do movimento, doenças articulares e lesões. Auto- liberação miofascial , ou CRM, é uma técnica de auto-massagem que alivia dores musculares e aderência tecidual. Muitos terapeutas e formadores sugere que você use um rolo de espuma , que é um tubo cilíndrico de comprimento feito de isopor lotado , como uma ferramenta para SMR , de acordo com a fisioterapeuta Chris Frederick , autor de "Stretch to Win ". Coisas que você precisa
One- pé espuma longo rolo
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Bezerros
1

Sente-se no chão e colocar o seu tendão de Aquiles esquerdo em cima de o rolo de espuma . Coloque a perna direita por cima da perna esquerda e flexione o pé esquerdo para trás.
2

Coloque as mãos no chão ao lado do corpo , e deslize a perna para cima em direção a parte de trás do seu joelho lentamente , ao longo do músculo da panturrilha .
3

Segure qualquer ternura que você encontrar e aplicar pressão mais suave em cima da panturrilha. Esfregue delicadamente até que a ternura vai embora.
TI Banda
4

Deite o lado direito da sua pélvis em cima do rolo de espuma e sustentar o seu corpo com o seu direito cotovelo e antebraço. Cruze a perna esquerda sobre o seu corpo para o apoio.
5

Deslize ao longo de sua coxa em direção ao topo do seu joelho exterior . Respire profundamente enquanto rola , para relaxar o corpo mais.
6

Segure qualquer ternura que você encontrar e aplicar pressão mais suave na parte superior da banda de TI. Esfregue delicadamente até que a ternura vai embora.
Quadríceps
7

Coloque a parte superior de sua coxa direita no topo do rolo de espuma . Descanse os seus antebraços e cotovelos no chão.
8

Roll sua coxa para baixo em direção ao seu joelho. Gire a perna um pouco , para rolar no quadríceps exteriores e interiores .
9

Segure qualquer ternura que você encontrar, e aplicar uma pressão mais suave na parte superior da coxa. Esfregue delicadamente , até que a ternura vai embora.