Pergunte a um treinador:como devo usar um rolo de espuma durante a temporada de corrida?

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O rolamento de espuma é uma técnica de alongamento popular e uma forma de liberação miofascial entre triatletas amadores e profissionais para melhorar a mobilidade, prevenir lesões e auxiliar na recuperação, semelhante à massagem para tratar a rigidez muscular e a dor.

Embora a tensão e os “nós” (aderências) nos tecidos do seu corpo sejam uma resposta natural ao treinamento, lesão e hábitos básicos de estilo de vida, o rolamento de espuma é melhor usado para melhorar o deslizamento natural dos tecidos do corpo - incluindo pele, gordura e fáscia muscular . Quando temos um corpo que se curva, alcança, empurra e puxa sem restrições, somos mais eficientes biomecanicamente.

Mas se você é relativamente novo no rolamento de espuma, como começar a incorporar essa valiosa ferramenta de treinamento em seu regime, agora que estamos no centro da temporada de corridas? Aqui estão algumas diretrizes para você sair dos blocos iniciais ou refinar suavemente sua rotina atual.

1. Comprometa-se a rolar suavemente e de forma consistente.

A semana da corrida nunca é o melhor momento para adicionar algo novo - incluindo um rolo de espuma, que pode ser muito duro, muito pequeno ou difícil de embalar na sua mochila. Embora um rolo de espuma possa ser uma ótima ferramenta de aquecimento, reserve pelo menos uma ou duas semanas antes da corrida para incorporar suavemente um rolo de espuma como uma ferramenta de recuperação consistente após os treinos. Seu rolo de espuma não deve deixá-lo dolorido e não deve causar mais dor do que uma sessão com seu massagista.

Pós-corrida é o momento de começar a experimentar as técnicas de rolo de espuma pré-treino.

2. Não mexa em tecido que já esteja zangado.

Um rolo de espuma não é uma solução rápida para a dor, especialmente na estação. Se você tiver um nó no quadríceps ou uma coisinha na panturrilha, esmagar aquele tecido sobrecarregado com um rolo de espuma só agrava ainda mais e potencialmente causa mais danos ao tecido. Em vez disso, role suavemente a espuma acima e abaixo do nó até o ponto de inserção nas juntas ao redor. Liberar a pressão ao redor da área ajudará a aliviar o tecido estressado, ajudando a deixá-lo mais confortável antes da corrida.

3. Passe mais tempo onde é necessário mais tempo.

O enrolamento da espuma não precisa ser "exatamente uniforme". Na verdade, os padrões diários de movimento, uma lesão ou a fisiologia dada a um corpo podem exigir que se gaste mais tempo em um lado do corpo do que no outro.

4. Evite sempre rolar exatamente os mesmos padrões.

Se desconforto ou rigidez aparecerem repetidamente, você precisará trabalhar em outro elo de sua cadeia cinética (músculo vizinho ou sinérgico), que pode estar causando o problema real. Se você não está sentindo uma liberação de estresse em um determinado sistema ou subconjunto de tecido, é hora de mudar isso!

5. Hidrate-se como faria com uma massagem.

Lembre-se de que um rolo de espuma promove a eficiência interna e garantir que seus níveis de hidratação sejam atingidos só agiliza a recuperação. A pressão aplicada a partir de um rolo de espuma aumenta a circulação e o fluxo sanguíneo para os tecidos moles, assim como uma massagem. Níveis de hidratação saudáveis ​​apoiam os rins enquanto eles processam toxinas e nutrientes, e um corpo bem hidratado transporta oxigênio de forma mais adequada.

6. NÃO role a sua pulseira IT com espuma!

Em geral, evite ligamentos, tendões e ossos com o rolo de espuma, incluindo a faixa IT (tendão) que desce pela parte externa da coxa e é responsabilizada por uma série de problemas nos joelhos e pernas. Em vez disso, passe um tempo rolando a musculatura associada à banda IT:quadríceps, glúteos, o TFL (tensor da fáscia lata) e os isquiotibiais. Quando a corrida terminar, comece a trabalhar no fortalecimento dos quadris e do tronco para alcançar um melhor equilíbrio (e menos dor) da cintura para baixo.

Kate Ligler se especializou em treinamento de resistência em força funcional e condicionamento, bem como na criação de programas técnicos para ciclistas, corredores, triatletas e atletas multiesportivos de resistência por mais de uma década. Ela é cPT de NASM, além de especialista em NASM CES (corretivo) e PES (desempenho).