Pergunte a um treinador:Como faço para construir um corpo equilibrado?

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Todos nós queremos chegar no dia da corrida 100% prontos para colocar todo o nosso árduo trabalho à prova e comemorar com os resultados de um PR, pódio, ou apenas sabendo que fizemos o nosso melhor naquele dia. Com muita frequência, pode haver algo ao longo do caminho que resulta em uma lesão, leve dor ou dor que não nos permite ter nosso melhor desempenho ou mesmo aparecer na linha de partida. Então, como podemos construir um corpo equilibrado para minimizar o risco de lesões?

Enquanto muitos de nós estamos lidando com corridas adiadas ou canceladas, agora é o momento perfeito para nos concentrarmos na criação da máquina mais equilibrada e eficiente que pode suportar os rigores de uma longa temporada de treinamento.

1. Foco na função

Suas rotinas de treino fora de natação, bicicleta e corrida devem ter um propósito e devem ser centradas na função. Muitas vezes, é fácil pular as sessões de treinamento de força com três outros esportes. Muitas vezes, os triatletas ouvem "treinamento de força" e imaginam racks de pesos pesados ​​e ficam intimidados ou sentem que não vale a pena o tempo de treinamento adicional. Um verdadeiro treino funcional de corpo inteiro permite que você use o mínimo ou nenhum equipamento, ao mesmo tempo que maximiza seu tempo para fazer um treino. Em vez de treinar músculos individuais em planos únicos de movimento, um treino funcional trabalhará todo o corpo de um método muito mais eficiente.

2. Não negligencie seu núcleo

Um atleta com parte superior e inferior do corpo fortes, mas um núcleo fraco, nunca alcançará seu verdadeiro potencial. O núcleo é a encruzilhada do corpo e vital para quase todos os movimentos nos três esportes. Corra, onde é fácil visualizar a dinâmica:conforme o pé direito dá um passo à frente, nós naturalmente balançamos nosso braço esquerdo para frente e vice-versa. Este movimento repetido ocorre milhares de vezes e um núcleo forte melhorará muito a eficiência. Quando você estiver visualizando seu núcleo, certifique-se de pensar além do "pacote de seis". Seu núcleo também inclui músculos do meio do peito ao meio da coxa, bem como os oblíquos, reto abdominal, glúteos, flexores do quadril e muito mais.

3. Encontre seus pontos fracos

Freqüentemente, é um desequilíbrio na cadeia cinética que leva a lesões crônicas. Então, como você encontra e direciona essas fraquezas potenciais para construir um corpo equilibrado? Uma avaliação de um profissional treinado é ideal, mas existem algumas estratégias simples que você pode fazer por conta própria. Com um plano de treinamento funcional adequado que inclui exercícios para um único membro, você pode fazer uma autoavaliação. Por exemplo, um agachamento unilateral pode ser usado como parte de um treino e também servir como um teste. Observe o fator de fadiga, equilíbrio e mobilidade. Quando você encontrar um desequilíbrio, ajuste as séries / repetições para melhorar o lado mais fraco. Existem muitos exercícios unilaterais que também podem ser usados ​​como um teste para determinar seus próprios desequilíbrios; a chave é então trabalhar em direção à simetria.

4. Ouça seu corpo

A estratégia mais simples é uma das mais importantes - você precisa ouvir seu corpo. Quer você tenha ou não um treinador que redige seu plano ou esteja apenas mantendo um plano por conta própria, certifique-se de ouvir as dicas que seu corpo lhe dá ao tirar um dia de folga, alongar os músculos doloridos, dormir o suficiente e manter nutrição. O corpo humano pode realizar algumas tarefas incríveis, mas quando você sentir um ombro ou joelho que está lhe causando dores, diga ao seu treinador, pare de se exercitar ou descanse. Freqüentemente, tirar um dia de folga agora pode eliminar 10 dias de folga mais tarde no treinamento.

Kyle Herrig é um especialista certificado em força e condicionamento e proprietário da Triplex Training em Chandler, Arizona. A Triplex oferece exercícios funcionais diários presenciais, bem como sessões completas online que você pode fazer de qualquer lugar.