Pergunte a um instrutor:Como faço para melhorar minha postura de trabalhar em casa?

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Equilibrar ficar sentado em uma mesa o dia todo com os rigores do treinamento de resistência sempre foi algo para se pensar, mas neste novo mundo pandêmico, estamos adicionando mais três horas ao nosso dia de trabalho e talvez até fazendo isso nas mesas da sala de jantar, apenas piorando as coisas. Aninhar nossos laptops em um canto do sofá pode proporcionar um conforto momentâneo nesses momentos de maior estresse e ansiedade. Mas lembre-se, assim como nossos corpos respondem a estressores positivos como uma incrível sessão de treinamento, eles se adaptam tão rapidamente aos negativos - como não prestar atenção à sua postura de trabalhar em casa.

Gastamos muito tempo aprimorando nossa arte para todas as coisas de natação, bicicleta, corrida, força, recuperação, nutrição, etc. No entanto, não pensamos duas vezes no impacto de gastar mais de 10 horas por dia sentados em menos postura do que a ideal, o que é potencialmente contraproducente para todo aquele trabalho árduo. Da circulação à produção de hormônios, a má postura afeta muito mais do que a rigidez que podemos sentir de um dia para o outro.

Então, como podemos retroceder nossa postura de “trabalho em casa”, mantendo nosso tanquinho e a parte superior das costas ocupados, mesmo quando estamos sentados em um longo dia de ligações consecutivas?

Siga estas três etapas simples para reforçar hábitos posturalmente sólidos e incrivelmente transferíveis do seu laptop diretamente para a próxima sessão de treinamento.

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1. Transforme a posição sentada em planificação

Sentar-se com boa postura (sobre os “ossos da bunda”, como diria minha mãe) é, na verdade, apenas uma prancha rígida. Infelizmente, muitos de nós somos incrivelmente móveis na área sacral L5 por causa de anos sentados de maneira relaxada. Essa rotação lenta para trás da pelve (inclinação posterior) torna-se muito fácil se os músculos entre os ossos do quadril (núcleo anterior) não estiverem engajados.

O verdadeiro perigo surge quando corremos para fora da porta para uma bicicleta do meio-dia ou corremos com uma pélvis que é muito confortável na posição de inclinação posterior. Nossos glúteos são desligados e nossos quadríceps e região lombar começam a fazer um trabalho anatomicamente adequado para o qual nossos pãezinhos foram projetados - se devidamente encaixados.


Encontre seus “ossos da bunda” e flutue suas costelas em uma posição neutra e não alargada diretamente sobre os pontos na frente de seus quadris. Envolva as omoplatas para direcionar as armadilhas superiores para baixo, na direção da parte de trás dos quadris - liberando o estresse / envolvimento do pescoço. Agora, respire na parte superior das costas enquanto mantém a tensão entre os ossos do quadril.

2. Redefina a parte superior das costas

Parece muito simples para ser eficaz, mas um punhado de movimentos de ombro invertidos na posição sentada pode fazer maravilhas para restabelecer o comprimento do tórax e dos ombros, além de fortalecer a musculatura do meio e da parte superior das costas. Sente-se ereto e encolha os ombros para cima e para trás, retraindo as omoplatas à medida que avança. Inspire profundamente na parte de trás das omoplatas antes de retornar à posição neutra recém-estabelecida. Enxágüe e repita várias vezes durante o dia, especialmente antes do treino.

3. Dê um toque de atenção aos seus ombros

Muitos de nós começam nossos dias com centenas e milhares de braçadas giradas internamente na piscina. A partir daí, sentamos em nossos laptops com - você adivinhou - os ombros girados internamente. Mas a redefinição postural para isso é uma construção fácil a partir das duas primeiras etapas acima.

Depois de deixar cair o torso em uma posição sentada ativa, coloque as mãos voltadas uma para a outra no colo com os cotovelos a aproximadamente 90 graus. Segurando os cotovelos nos ossos do quadril, gire gradualmente os ombros externamente - as omoplatas devem se aproximar e as palmas das mãos devem começar suavemente para a frente. Segure quando encontrar um alongamento suave e, em seguida, libere lentamente. Utilizar um Theraband para criar resistência ativa em suas mãos também pode ser útil para atletas mais avançados.

Como atletas de resistência, sempre precisamos ser sensíveis ao conceito de "fazer mais" ou "muito". Mas ser ativo em seu computador não exige uma quantidade significativa de esforço para reforçar maciçamente o ótimo trabalho de força e postura que você provavelmente já está fazendo em seu treinamento de força. No entanto, isso exige pensamento, intencionalidade e consistência.

Redefina e preste atenção à sua postura de trabalhar em casa com frequência, e eu garanto que você não só se sentirá mais alerta durante o seu dia de trabalho, mas também muito mais conectado em sua próxima sessão de treinamento.

Kate Ligler se especializou em treinamento de resistência em força funcional e condicionamento, bem como na criação de programas técnicos para ciclistas, corredores, triatletas e atletas multiesportivos de resistência por mais de uma década. Ela é um cPT NASM, além de um NASM CES (corretivo) e especialista PES (desempenho).