Pergunte a um treinador:Como faço para encaixar o treinamento de força na minha agenda lotada?

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta "," digite ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +.

O treinamento de força para atletas de resistência não é mais um conceito estranho. O truque é descobrir o que é mais importante e como incorporá-lo à vida agitada de um atleta de sua faixa etária. Os atletas geralmente adotam uma abordagem do tipo tudo ou nada ou focam em elementos que por si só são boas ideias, mas que podem não ser o melhor retorno para seu investimento em tempo reduzido. Comecemos definindo o que está incluído no treinamento de força e continuemos com estratégias para incorporá-los a uma agenda lotada.

Com nossos clientes, vejo o “treinamento de força” como tudo, exceto o treinamento de resistência, projetado para manter os atletas saudáveis ​​e melhorar seu desempenho. Isso inclui exercícios de mobilidade, core, força tradicional, treinamento de força, agilidade e forma / padrão. Em um mundo perfeito, abordaríamos os elementos de cada um com base no dia da semana e na sessão de resistência. Nossa filosofia básica é se você vai nadar, andar de bicicleta e correr de 5 a 7 dias por semana, também deve incorporar trabalho suplementar de 5 a 7 dias por semana. Se o tempo permitir, esta é uma semana típica para nossos triatletas. O segredo é igualar a força em dias de corrida difícil e não se esforçar muito em dias longos de treinamento. Cada treinador de resistência tem um fluxo semanal preferido, mas é assim que combinamos as sessões principais.

Amostra de semana de treinamento

segunda-feira
PM Reinicialização de tecido mole

terça
A.M. Hard Run
P.M. Força

quarta-feira
PM Exercícios, forma, trabalho de padrão

quinta-feira
PM Testemunho

sexta-feira
A.M. Hard Run
P.M. Força

sábado
A.M. Bicicleta longa
PM Mobilidade de bicicleta longa

Domingo
A.M. Longa Duração
PM Mobilidade de longo prazo

Mas e se eu não puder fazer tudo isso?

Se você está olhando para esse cronograma pensando, ‘Não há como encaixar isso em torno de um trabalho, filhos, cônjuge, etc.” então você começa a hackear o sistema. Saudável é sempre o objetivo número um, então você precisa se certificar de que sua mobilidade e seu núcleo sejam atendidos primeiro. Somos grandes defensores do trabalho de força, mas se nossos atletas não estiverem se movendo bem e estáveis, podemos colocá-los em risco ao fornecer mais potência em um chassi abaixo do ideal.

Uma opção é ficar apenas com mobilidade e núcleo. A melhor opção é incorporar mobilidade e core em suas sessões de força. Nós construímos intencionalmente redundância em nossa programação para que nenhuma sessão única faça ou destrua o atleta. As sessões de força incluem mobilidade e core e nossas sessões básicas incluem mobilidade. No final da semana, os atletas incorporaram mobilidade 5-7 dias por semana, força 2 dias e core 2-3 dias com algum trabalho de forma. O treinamento de força e agilidade é incorporado em nossas sessões de força, mas apenas se a mobilidade, o núcleo e a força básica estiverem no ponto.

No mínimo, recomendamos 45-60 min. sessões de força duas vezes por semana (com mobilidade e core incluídos) e sequências curtas de mobilidade após treinos de fim de semana prolongado. A frequência sempre supera a duração. Em última análise, você deve encontrar um profissional qualificado para identificar suas áreas de rigidez, fraqueza e padrões ruins. Essa deve ser a base para quanto de cada área você deve incorporar. Aqui estão alguns exemplos de como montamos as sessões - supondo que não haja grandes deficiências. Alguns são sempre melhores do que nada quando se trata de autocuidado!

Exemplos de exercícios

Treino Básico

* Os exercícios agrupados devem ser realizados como um minicircuito para o número de séries prescrito.

Rolo de espuma (vídeo)
Costas e quadris (vídeo)

Série Toe Touch Reach Back 1x 3-5 cada movimento (vídeo)

Gato / vaca 1 × 10 no total (vídeo)

Estocada do corredor com rotação 1x 3-5 cada movimento (vídeo)

Serra corporal 2x 10 (vídeo)
Prone Ws 2x 10-15 (vídeo)
Prancha lateral 2x 10 de cada lado (vídeo)

Dobradiça de quadril de 3 vias 2x 12 no total (vídeo)
Pressione 2x 10 de cada lado (vídeo)
Pressione e varra 2x 5-10 (vídeo)
Curl Up 2x 30-45 seg (vídeo)

Treino de força

* Os exercícios agrupados devem ser realizados como um minicircuito para o número de séries prescrito.

Rolo de espuma (vídeo)
Costas e quadris (vídeo)

Triple Hip Opener 1x 5 cada (vídeo)

90/90 Hip 1x 30 seg cada (vídeo)

Gato / Vaca 1x 10 (vídeo)

Estocada do corredor com rotação 1x 3-5 cada movimento (vídeo)

X Band Hip Primer 1x 10 cada (vídeo)
Mobilidade de ombro 1x 10 cada (vídeo)

Agachamento / DL híbrido 3x 10 (vídeo)
Execute o Primer 3x 10 cada (vídeo)
Implementar 3x 10-15 (vídeo)

Half Off Chest Press 3x 10 cada (vídeo)
One Arm Row 3x 15 cada (vídeo)
Prancha lateral 3x 20-30 seg cada (vídeo)

Padrão rLift 3x 10 cada (vídeo)
Varredura lat 3x 15 (vídeo)
Dorsi Flex de 3 vias 3x 12-21 (vídeo)

Pós-mobilidade em bicicleta longa

Rolo de espuma (vídeo)
Costas e quadris (vídeo)
Rolos paraespinhais 1x 4-6 (vídeo)
Quadris de bola de lacrosse Conforme necessário (vídeo)
Isquiotibiais ativos 2x 10 de cada lado (vídeo)
Triple Hip Opener 1x 30 seg. cada posição de cada lado (vídeo)
Quad com rotação 2x 30 seg. cada lado (vídeo)
Rotação do tronco 1x 3-5 cada posição de cada lado (vídeo)

Mobilidade pós-longa

Mobilidade do meio do pé (vídeo)
Liberação da panturrilha com amendoim x3 passa cada área de cada lado (vídeo)
Mobilidade do tornozelo com extensão do dedão 1x 10 de cada lado (vídeo)
Quadris de rolo de espuma 1x 3 rolos (vídeo)
Série de parede 1x 30 seg cada posição de cada lado (vídeo)
Alongamento do sofá 2x 1 min de cada lado (vídeo)

Kevin Purvis é um personal trainer certificado pela National Strength and Conditioning Association. Ele mora em Boulder, Colorado, onde trabalha com vários atletas de resistência.