Esta ferramenta de $ 10 mudará seu condicionamento físico

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Esqueça qualquer associação que você tenha com cordas de pular e recreio do ensino fundamental - a corda de pular é uma maneira incrivelmente eficiente de aumentar seu condicionamento.

“Para os triatletas, uma corda de pular é uma ferramenta barata, leve e eficiente que eles podem jogar na mochila de ginástica”, disse Tim Haft, fundador e presidente da Punk Rope. “Pular corda é uma atividade de treinamento cruzado ideal para triatletas, porque ajuda a manter e até melhorar o condicionamento cardiovascular, aumentar a densidade óssea e fortalecer a musculatura da parte inferior do corpo.”

Na verdade, os benefícios são abundantes. Em um estudo, ele foi considerado um dos exercícios cardiovasculares mais eficientes, com 10 minutos de salto proporcionando os mesmos benefícios de treino que 30 minutos de corrida. Como uma forma de exercício pliométrico, o corda de salto pode ajudar os corredores a obter tempos mais rápidos com menos milhas. Isso o torna um ótimo complemento para o treinamento de corrida, disse Haft, especialmente porque é relativamente suave para as articulações quando feito de forma adequada.

Saltar para cima e para baixo também fortalece os ossos e os músculos; os pesquisadores confirmaram que a densidade óssea aumenta como resultado de saltos repetidos, o que pode evitar lesões relacionadas ao treinamento, como fraturas por estresse. O mesmo vale para a musculatura da perna, tornozelos e pés, que muitas vezes são esquecidos, apesar de sua alta suscetibilidade a lesões. É por isso que tantos boxeadores e jogadores de futebol incluem pular corda em seus treinos - é amplamente considerada uma ferramenta crítica para construir os tecidos dos pés e tornozelos para equilíbrio e estabilidade. Para os triatletas, isso se traduz em uma corrida melhor, especialmente ao acelerar e descer ladeiras.

Com uma corda de pular, todos esses benefícios principais vêm no pacote mais simples - nenhuma academia é necessária, nem equipamentos caros. O treino pode ser feito em casa, em um quarto de hotel ou em um estacionamento antes de iniciar uma corrida em trilha. Até mesmo o equipamento é descomplicado:Haft recomenda que os triatletas comprem uma “corda de velocidade” básica e pule. Veja como:

Não comece imediatamente

Antes de começar, Haft disse que é importante descobrir onde isso se encaixa no mix de treinamento:“Pense sobre seus objetivos de fitness e triatlo de curto prazo e pergunte-se por que você está pensando em adicionar um salto de corda. O que - se houver alguma coisa - você substituirá? ” Isso pode ajudar a orientar quando e onde a prática se encaixa em sua rotina, seja como um aquecimento para uma corrida ou como parte de sua rotina de treinamento de força.

Obtenha o equipamento

Embora haja muitas opções extravagantes (e caras!) No mercado hoje, Haft disse que uma corda de velocidade de plástico simples, que normalmente é vendido por cerca de US $ 10, é tudo o que é necessário. Certifique-se de ajustar o comprimento da corda para corresponder à sua altura - uma boa regra para verificar o comprimento da corda de pular é medir sua altura e adicionar um metro.

Domine os fundamentos

“Depois de ter o equipamento necessário e supondo que você seja um iniciante, comece com o básico, incluindo postura, pegada, mecânica de salto e pouso, rotação do pulso e tempo”, disse Haft, que recomendou o YouTube como um ótimo lugar para ver tutoriais que pode ajudar a explicar o básico. Comece devagar e avance gradualmente para dar ao seu corpo tempo para se adaptar às diferentes tensões que este novo exercício irá colocar sobre ele.

Aumente o nível do seu jogo

Conforme você se torna mais proficiente com sua corda de pular, pode adicionar movimentos mais desafiadores, como acelerar sua cadência, pular com um pé, alternar os pés, cruzar a corda e fazer double-under (um salto mais alto, permitindo a corda cruzar sob os pés duas vezes). Além dos benefícios físicos de pular corda, esses movimentos exigem maior concentração e coordenação, contribuindo para um ótimo treino mental.

Treino para iniciantes com corda de pular

Assim como um treino estruturado é superior a pedalar sem rumo na bicicleta, um plano formal para o treino de pular corda pode ajudá-lo a atingir seus objetivos gerais de treino. Intercalar este treino com outras formas de trabalho de força e cardio pode dar a você mais retorno para seus investimentos de cross-training. Experimente este exercício desenvolvido por Haft para Triatleta leitores:

Treino de corda punk para iniciantes

Tempo total incluindo aquecimento e resfriamento:23,5 minutos

Para ver exemplos de movimentos, visite o Canal Punk Rope no YouTube

Aquecimento:5 minutos
Pular corda, salto básico:90 segundos
Recuperar com balanço lateral:30 segundos
Prancha:60 segundos
Pular corda, passo alternado de pé:90 segundos
Recuperação com balanço lateral:30 segundos
Alpinistas:60 segundos
Recuperação:30 segundos
Teste de velocidade da corda de pular (4 séries de 15 segundos com 30 segundos de descanso entre cada luta)
Recuperar:30 segundos
Criss Cross (do Pilates):60 segundos
Desaquecimento:5 minutos