Faça este treino de sprint para aumentar a velocidade da sua perna

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Nenhum esporte se beneficia da velocidade das pernas como a corrida. O trabalho regular de velocidade com as pernas não só melhora sua velocidade básica, mas também alonga ativamente os músculos e tendões de uma maneira específica, o que significa que, a longo prazo, você tem muito menos probabilidade de sofrer lesões durante a corrida. Mas fica ainda melhor:o speedwork de perna também pode melhorar suas habilidades básicas!

Pense nisso:se você puder melhorar o comprimento da passada em 2 centímetros (aproximadamente 16 metros por milha) e sua cadência em duas passadas por minuto (aproximadamente 23 metros por milha), um corredor com uma melhor marca pessoal de 10K de 40 minutos pode melhorar em quase um minuto. Isso pode ser alcançado não treinando mais forte, mas simplesmente implementando o speedwork de perna.

Se isso soa como você - e por que não seria? - então use este exercício para aumentar a velocidade das pernas.

Escala da taxa de esforço percebido

Escala — Esforço — Ritmo de corrida
RPE 1 — Fácil — Mais lento que o normal de treinamento
RPE 2 — Moderado — Ritmo de treinamento normal
RPE 3 — Moderadamente — Ritmo de maratona forte
RPE 4 —Duro - ritmo de corrida de 10 km
RPE 5 — Muito difícil - ritmo de corrida de 5 km e mais rápido

Esses sprints podem durar de 20 a 30 segundos em um parque ou de 100 a 200 m em uma pista de corrida. Eles são rápidos, mas não 100 por cento, sobre o ritmo que você daria uma corrida de 400 m. Mas esta não é uma sessão de esforço; é uma sessão de técnica. Você vai bufar e bufar um pouco no final de cada sprint, mas os 5 minutos de corrida fácil entre as repetições devem ajudá-lo a se recuperar totalmente para que possa passar pela sessão sem esforço excessivo. Isso é crucial porque qualquer fadiga prejudicará sua capacidade de correr rápido com uma boa técnica. Para promover a velocidade sem esforço excessivo, é melhor fazer este exercício com vento de cauda ou em uma ligeira descida. É o tipo de treino que você pode fazer o ano todo porque, além de aumentar a velocidade das pernas e ajudar a evitar lesões, é um ótimo treino de velocidade final nos cinco dias antes de uma corrida e para manter a velocidade entre as corridas.

O quão rápido é muito rápido?

Existe uma linha tênue entre um treino de velocidade das pernas e um treino anaeróbico. Para evitar um cruzamento, você precisa fazer este exercício logo abaixo da velocidade máxima de sprint e com 5 minutos entre cada sprint. Idealmente, o ritmo é em torno da velocidade com que você faria uma corrida de velocidade de 400 m. Você pode estabelecer esse ritmo fazendo um contra-relógio de 400 m ou usar a tabela a seguir para estimar o ritmo da velocidade da perna por 100 m com base em seu recorde pessoal de 5 km.



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