Construa durabilidade com esta série de exercícios de garagem

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Agora é um ótimo momento para refletir sobre o que você fez para realmente alcançar o seu melhor. Você acumulou milhas ao longo do ano, fez exercícios, observou sua dieta e deu o melhor de si. Mas você realmente se esforçou para desenvolver melhor controle e estabilidade para aumentar a durabilidade? Você realmente se esforçou para ser um atleta mais explosivo? Aqui está a coisa. Os dias são curtos. Está frio. É um ótimo momento para ficar por dentro e desenvolver algumas habilidades que o treinamento de triatlo não desenvolverá para você. E o melhor de tudo é que as habilidades desse treino de garagem se transferem diretamente para uma melhor natação, ciclismo e corrida. Na verdade, para ser o seu melhor na primavera, você precisa disso mais do que precisa treinar, pois essas habilidades permitirão que você corra mais quilômetros, com mais eficiência e menos risco de lesões.

Plano de treino na garagem

O quê

Um divertido circuito de grupo que pode fazer na sua garagem com amigos. Não sabemos quantos amigos você tem, mas esperamos que sejam pelo menos 3. Convide-os para um divertido treino de garagem em grupo que será feito em menos de 40 minutos do início ao fim. Escrevemos isso para 4 pessoas no total, mas a mesma estrutura exata pode funcionar para 3 ou menos, e se você tiver mais de 4 pessoas no total, basta modificá-lo adicionando uma estação para que você tenha uma pessoa em cada estação.

Treinamento de habilidades neste plano

Postura

A corrida requer que você desenvolva o controle postural de seu tronco e núcleo para ajudá-lo a manter a posição sob fadiga. Nossa sociedade exige muito sentar e cair e nós tomamos essa posição ruim em nossa corrida, que compromete nossa forma de corrida. Correr não vai ajudar a consertar isso - assumir um papel ativo para melhorar seu corpo e sua postura.

Hip

A boa forma exige que você possa EMPURRAR, DIRECIONAR e controlar a POSTURA a partir dos quadris. Este plano ajuda a colocar seus quadris em marcha para melhor durabilidade.

Pedal de controle

Seus sapatos não vão te salvar. Desenvolvendo melhor controle e estabilidade em sua própria vontade. Adicionar MOBO a este plano de estabilidade ajudará a orientar seu pé para fazer seu trabalho e integrá-lo com seus quadris para um ponto de contato sólido. Melhor controle em seu pé =melhor controle a montante na cadeia cinética também!

Jump

Mesmo que a corrida salte de um pé para o outro, a pesquisa mostra que as cargas de impacto da corrida, na verdade, NÃO são suficientes para manter a saúde óssea adequada. Em vez disso, você precisa de cargas muito maiores nos ossos, aplicadas em um período de tempo realmente curto. Os saltos pliométricos não são apenas para desempenho, eles também são bons para o desenvolvimento ósseo. Para todos esses saltos, o objetivo é ser RÁPIDO dentro e fora do solo.

Equipamento

Para este plano, você precisa de:

• Seu peso corporal
• Uma bola suíça
• 2 caixas - ou bancos, banquinhos, cadeiras - que são resistentes no chão e têm aproximadamente 14–15 polegadas de altura
• placa Mobo

Treino na garagem

Como

• Configure o primeiro circuito conforme descrito abaixo com uma estação em cada canto de sua garagem.
• Designou uma pessoa como cronometrista do grupo.
• Cada um de vocês muda para uma estação.
• Inicie o relógio e cada pessoa fará o exercício em sua estação por 1 minuto inteiro.
• Reserve 30 segundos para descansar e trocar de estação, então o cronômetro começa novamente por 1 minuto inteiro.
• Repita cada circuito 2 voltas.
• Descanse por um minuto inteiro enquanto organiza cada estação para o próximo circuito.

Matemática de treino

• 4 estações x 1 minuto mais 30 segundos de descanso para cada estação =6 min para uma rodada, portanto 12 minutos para 2 rodadas.

• 12 minutos em cada circuito x 3 circuitos =36 minutos de trabalho, mais o seu descanso para trocar de estação.

• Comece a terminar em 40 minutos.

Se você tiver menos de 4 pessoas, trabalhe nos circuitos da mesma maneira, com uma ou mais estações vazias a cada movimento.

Treino de garagem:Circuito # 1

Estação 1:Glute Rainbow

• Comece de quatro, com os polegares apontando para a frente e os dedos apontando para os lados. Imagine que há um fio de prumo pendurado em seu peito - mantenha-o imóvel ao iniciar o movimento.
• Levante uma perna atrás de você de modo que sua coxa fique horizontalmente alinhada com seu torso e seu joelho esteja dobrado a 90 graus com a sola de seu pé apontando para o teto.
• Mantendo sua coxa exatamente na mesma altura e sua pélvis e coluna estáveis ​​e niveladas, mova seu pé para fora e depois para dentro como se a sola do seu pé estivesse pressionando o arco de um arco-íris
• Trabalhe o pé direito na 1ª rodada, e o pé esquerdo na 2ª rodada.

Dica

Não deixe a região lombar arquear ou se deslocar. A única articulação em movimento é o quadril.

Estação 2:Tippy Twist

• Coloque as mãos nos quadris e equilibre-se em uma perna, concentrando-se em um tripé forte no antepé.
• Mantenha a coluna neutra e os quadris nivelados ao se inclinar para a frente, estendendo a perna que não é de apoio atrás de você.
• Gire os quadris para dentro em direção ao chão, depois para fora e para cima em direção ao teto. Mantenha o peso equilibrado no meio do pé enquanto gira a partir do quadril.
• Retorne para nivelar os quadris e a pelve para frente para voltar à posição inicial. Isso é um representante completo.
• Fique em pé direito para a rodada 1, pé esquerdo para a rodada 2.

Dicas

Se você balançar o pé, concentre-se em aterrar o dedão do pé para solidificar a parte interna do tripé. Você aprende o equilíbrio por meio de movimentos bem-sucedidos. É melhor torcer o quadril em um intervalo menor com bom controle do que tentar torcer demais e cair a cada vez.

Estação 3:Lateral Hurdle Hop

Equipamento:Sapato, garrafa de água, rolo de espuma ou outro objeto pequeno para pular

• Coloque o objeto no chão e pule de lado, de um pé para o outro.
• Continue pulando por um minuto inteiro.

Dica

Mantenha seus quadris nivelados o tempo todo - não permita que eles entrem em colapso.

Estação 4:Kick da banda Hip MOBO

Equipamento:placa MOBO, faixa de resistência

• Amarre um pequeno laço (4–6 polegadas) na extremidade de sua faixa de resistência.
• Pegue a ponta da banda e coloque os dois pés dentro do laço de forma que fique em volta dos tornozelos, com a ponta longa da banda para o lado.
• Com cuidado, suba no MOBO com o pé direito e passe o pé esquerdo para fora da prancha. Coloque as mãos nos quadris como uma dica para mantê-los nivelados.
• Agora mova a perna esquerda para fora e para trás em um ângulo de 45 graus e depois para trás, com o objetivo de flutuar no topo do MOBO sem tocá-la. Mova-se apenas até onde puder controlar.
• Continue por um minuto inteiro. Conforme você fica mais forte, tente mover a perna mais adiante.
• Fique em pé direito para a rodada 1, pé esquerdo para a rodada 2.

Treino de garagem:Circuito 2

Estação 1:rastreios de urso

• Comece nas quatro patas, depois fique na ponta dos pés.
• Mantenha as costas retas como uma mesa e ande para a frente com o braço e a perna opostos (por exemplo, a mão direita acompanha o pé esquerdo).
• Dê 30 passos para frente e 30 passos para trás.
• Repita continuamente até o minuto acabar.

Estação 2:Círculos de Braço Bandado / Pull-Aparts

Equipamento:Faixa de Resistência

• Segure um TheraBand em suas mãos na altura da cintura, braços esticados e mãos na largura dos ombros. Mantenha os cotovelos travados e levante os braços até que estejam logo abaixo dos ombros.
• Puxe as pontas da faixa em direções opostas até que seus braços estejam bem abertos e, em seguida, solte para a posição inicial.
• Repita por um minuto.

Estação 3:Box Squat Jump

Equipamento:Duas caixas ou bancos

• Configure uma caixa ou banco que tenha cerca de meia altura da canela e outra caixa ou banco a cerca de um metro de distância que seja aproximadamente da mesma altura ou um pouco mais alto.
• Comece de uma posição sentada tranquila e, em seguida, exploda para cima e para a frente de modo que você caia na caixa à sua frente. Fique ereto na aterrissagem.
• Dê um passo (não pule) para trás.
• Volte para a posição sentada e repita continuamente por 60 segundos.

Estação 4:MOBO Star Squat

Equipamento:Placa MOBO

• Cada representante tem 3 mini-agachamentos.
• Suba na prancha com as mãos nos quadris para marcar os quadris nivelados durante os agachamentos.
• Use o dedão do pé para baixo para manter um MOBO nivelado.
• Agora faça um mini-agachamento estendendo a perna esquerda para a frente, volte para cima, faça um mini-agachamento estendendo a perna esquerda para o lado, fique de pé e depois outro mini-agachamento estendendo a perna para trás. Esses três fazem 1 repetição.
• Repita repetições continuamente por 1 minuto completo.
• Fique em pé direito para a rodada 1, pé esquerdo para a rodada 2.

Treino de garagem:Circuito # 3

Estação 1:Dedos de burro

• Comece de quatro, com os polegares apontando para a frente e os dedos apontando para os lados. Fique na ponta dos pés, mantendo os braços e as coxas perpendiculares ao solo (como uma mesa de centro humana).
• Mantendo a coluna estável, levante uma coxa em direção ao teto enquanto mantém o joelho dobrado a 90 graus.
• Volte para as quatro patas e repita com a perna oposta.
• Aumente para 2 minutos de movimento contínuo alternado.

DICA: Se precisar aumentar gradualmente, comece com 4 séries de 30 segundos para aprender o movimento adequado.

Estação 2:Swiss Ball curls

Equipamento:bola suíça

• Deite-se de costas com uma bola suíça sob os calcanhares. Eleve os quadris em forma de ponte, mantendo a coluna reta.
• Sem mudar a posição dos quadris, dobre os joelhos enquanto pressiona os quadris para cima.
• No topo do movimento, as solas dos sapatos estarão em contato com a bola e as coxas permanecerão paralelas ao tronco. Não deixe os quadris flexionarem. Se você sentir qualquer tensão na região lombar, abaixe ligeiramente as costelas.
• Retorne à posição original e repita continuamente por um minuto.

Estação 3:Split Box Jump

Equipamento:caixa ou banco na altura da canela média

• Coloque uma perna para cima na caixa e mova seu corpo para cima de forma explosiva, mudando a posição da perna no ar.
• Quando você voltar para o chão, tente explodir novamente ao entrar em contato. O salto duplo não é permitido!
• Repita continuamente por um minuto.

Dica

Procure dirigir igualmente por ambas as pernas em cada salto.

Estação 4:MOBO Twisted Lunge

Equipamento:Placa Mobo, Caixa ou Bancada

• Posicione o MOBO de forma que a parte de trás da prancha fique a cerca de 60 centímetros na frente de uma caixa ou banco.
• Suba na prancha com o pé direito e coloque o pé esquerdo atrás de você.
• Junte as mãos na frente do corpo e caia para trás em uma estocada.
• Agora, tente manter a prancha e a perna direita retas enquanto vira a parte superior do corpo para a direita e para a esquerda e, a seguir, pressiona de volta para cima. Este é um representante.
• Continue por um minuto inteiro. Mantenha o movimento pequeno e controlado no início, trabalhando para uma torção maior apenas à medida que aumenta o controle.
• Fique em pé com o pé direito para a rodada 1, pé esquerdo para a rodada 2.

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