Queime mais calorias com este treino de intervalo de velocidade HIIT

Este treino intervalado de sprint é um tipo de treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Ajuda a aumentar a resistência, aumentar o seu limiar anaeróbico, e queimar mais calorias e gordura durante e após o treino.

Para este treino, você terá um aquecimento mais longo (10 minutos) antes de entrar em quatro sprints de nível 9 na taxa de esforço percebida por 30 segundos cada. Entre cada sprint, você vai se recuperar em um ritmo fácil por 4,5 minutos, dando a você bastante tempo para se preparar para o próximo sprint.

Precauções

Você pode precisar de mais tempo de aquecimento se seu corpo não se sentir pronto para a primeira corrida. Demore o tempo que for necessário para se aquecer para evitar lesões.

Lembre-se de que o esforço total é muito desafiador. Se você é um praticante avançado, seus sprints realmente deveriam estar fora de questão, não deixando mais nada no tanque de gasolina. Os tempos de recuperação permitem que você recarregue seu tanque, pagar a dívida de oxigênio, e faça o próximo sprint.

Se você é um iniciante, comece com um treino intervalado para iniciantes para se acostumar com a sensação dos intervalos. Então, gradualmente trabalhe seu caminho até este treino.

HIIT Sprint Intervals

Este exercício é melhor para praticantes de exercícios intermediários e avançados que realmente desejam um desafio.

Tempo	Intensidade / Velocidade	Esforço percebido
5 min.	Aqueça em um ritmo fácil a moderado	4-5
5 min.	Linha de base:aumente a velocidade gradualmente para um nível confortável, ritmo moderado	5
30 segundos	Corra o mais rápido que puder	9
4,5 min	Reduza a velocidade para um ritmo confortável para se recuperar totalmente	4-5
30 segundos	Corra o mais rápido que puder	9
4,5 min	Reduza a velocidade para um ritmo confortável para se recuperar totalmente	4-5
30 segundos	Corra o mais rápido que puder	9
4,5 min	Reduza a velocidade para um ritmo confortável para se recuperar totalmente	4-5
30 segundos	Corra o mais rápido que puder	9
4,5 min	Relaxe em um ritmo fácil	3-4

Total:30 minutos

0:55

O que é treinamento com intervalo e por que funciona?

Modificações

Observe que as sessões HIIT não precisam ser baseadas em execução. Você pode fazer este treino em qualquer máquina, definido para um modo manual, ou com qualquer atividade ao ar livre, como caminhar, correndo, ou andar de bicicleta. Esse tipo de treino é provavelmente mais fácil ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica.

Adicionar um aquecimento dinâmico

Experimente começar com um aquecimento de 10 a 15 minutos de poses dinâmicas que se movem em todos os planos, tal como:

• Investidas laterais
• Saltos
• Pontapés de bunda
• Chutes altos
• Figura quatros
• Abraços de joelho
• Círculos de braço

Experimente esta rotina de aquecimento dinâmico

Treino em esteira

Se você estiver usando uma esteira, você vai querer ganhar mais tempo em torno dos intervalos de sprint, uma vez que leva um pouco para a esteira acelerar e depois desacelerar. Aumente a velocidade da esteira cerca de 10 a 15 segundos antes do início do intervalo. Demorará mais 10 a 15 segundos para desacelerar no final do sprint.

Recuperação

Reserve um tempo para esfriar e, em seguida, faça um exame completo, alongamento relaxante. Esse tipo de treino é muito desafiador para o corpo. Não faça este treino dois dias seguidos; faça o acompanhamento com exercícios de recuperação, como corrida leve, treinamento de força, ou algum outro tipo de cardio fácil. Se você realmente fizer tudo para fora, faça este treino cerca de duas vezes por semana, com muitos dias de descanso entre eles para evitar overtraining.