Treinamento intervalado de alta intensidade e saúde do coração

O principal motivo pelo qual as pessoas dizem que não podem seguir um regime de exercícios é que estão muito ocupadas. Entre no treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT para breve.

A pesquisa mostra que rajadas de atividade de alta intensidade podem fazer com que seu coração e pulmões caibam em menos tempo, em comparação com a prescrição tradicional de 30 minutos por dia de exercícios de intensidade moderada, cinco dias por semana.

Isso parece ótimo para atletas mais jovens. Muitos adultos mais velhos temem que esse tipo de exercício intenso cause mais problemas de saúde do que soluciona, colocando seu coração em risco. Mas pesquisas sobre treinamento intervalado de alta intensidade em adultos mais velhos, incluindo aqueles com doenças relacionadas à idade, como diabetes e doenças cardíacas, é encorajador.

HIIT Basics

O treinamento intervalado de alta intensidade envolve sessões curtas de exercícios intensos intercaladas com períodos mais longos de atividade mais lenta como tempo de recuperação. Qualquer exercício aeróbico pode se tornar um treino HIIT quando incorpora períodos de esforço intenso (como corrida).

Os corredores podem estar familiarizados com o treinamento Fartlek ou "speed play", que se originou na Escandinávia há várias décadas, com base em princípios semelhantes. Desde então, pesquisadores testaram diferentes padrões de intervalo, variando a intensidade e a duração de ambos os estágios de total e recuperação.

Martin Gibala, cadeira do departamento de cinesiologia da Universidade McMaster em Hamilton, Canadá, reviveu o interesse no treinamento intervalado em meados dos anos 2000. Sua pesquisa demonstrou que o treinamento intervalado oferece os mesmos benefícios de condicionamento físico que os exercícios de intensidade moderada em apenas uma fração do tempo.

Mais tarde, Gibala e sua equipe testaram o HIIT em oito adultos mais velhos com diabetes. Os dados de Gibala sugerem que o treinamento de alta intensidade pode ser seguro, eficaz, e - talvez igualmente importante - eficiente para adultos que enfrentam desafios de saúde significativos.

Os sujeitos do estudo mostraram-se mensuráveis, mudanças benéficas no metabolismo da glicose, fitness cardiovascular, e composição corporal após apenas duas semanas (seis sessões). "Nosso estudo era pequeno, mas os resultados sugerem que o HIIT tem potencial real para melhorar a aptidão em adultos mais velhos, sem um grande comprometimento de tempo, "Disse Gibala.

De fato, pesquisas subsequentes de Gibala e outros continuaram a mostrar os benefícios do HIIT para pessoas com diabetes, pré-diabetes, e outras condições de saúde.

HIIT e o paciente cardíaco

Embora vários estudos tenham mostrado os benefícios do exercício para adultos com doenças cardiovasculares, grande parte da pesquisa envolveu atividades de intensidade moderada. Mas os pesquisadores agora estão examinando se os intervalos de alta intensidade são seguros para adultos mais velhos com problemas cardíacos graves.

Um estudo, por exemplo, revisou pesquisas sobre HIIT em pacientes cardíacos e encontrou evidências de sua segurança e eficácia. Outra pesquisa mostrou que o HIIT é seguro em pacientes com AVC crônico e em homens idosos sedentários.

Da mesma forma, pesquisadores revisaram 10 estudos sobre HIIT em indivíduos mais velhos com condições, incluindo doença arterial coronariana, insuficiência cardíaca, hipertensão, síndrome metabólica, e obesidade . A meta-análise revelou que indivíduos usando regimes HIIT mostraram maiores melhorias na aptidão cardiorrespiratória do que pessoas seguindo programas de exercícios de intensidade moderada.

A aptidão cardiorrespiratória - avaliada pela medição da capacidade pulmonar máxima - também é um preditor de melhor longevidade. Martin Gibala acredita que o HIIT tem um grande potencial e oferece uma alternativa real de exercícios para melhorar a saúde dos adultos mais velhos.

"Sabemos que há muito mais pesquisas a serem feitas no HIIT, ", diz ele." O modelo tradicional de exercício pode ser a 'droga de escolha, com muitos dados de apoio, mas o treinamento intervalado tem se mostrado muito promissor. "

Gibala continua:"Não estamos demonizando as diretrizes tradicionais de cardio. Só queremos dizer que, se as pessoas estão com pressa, eles podem considerar com segurança este modelo de exercício diferente. "

Introdução ao HIIT

O primeiro passo é obter a aprovação do médico para iniciar o treinamento intervalado. Então, aumente lentamente. Você não precisa atingir uma meta de 95% de sua frequência cardíaca de pico, diz Gibala.

Se o seu exercício diário consiste em um passeio após o jantar com seu cachorro, por exemplo, ele sugere o uso de marcos como postes de luz para inserir períodos mais intensos na atividade.

"Saia um pouco da sua zona de conforto, "ele aconselha." Diga, 'para esses próximos dois postes de luz vou andar um pouco mais rápido.' Você fica sem fôlego, em seguida, diminua a velocidade. Você obtém um ligeiro pico e um ligeiro vale. Para algumas pessoas, isso é um intervalo. "

"Temos a tendência de usar o ciclismo para o treinamento intervalado porque é fácil de medir no laboratório, "Notas de Gibala." Mas você também pode usar uma máquina elíptica, natação, caminhada em aclive; qualquer abordagem que use músculos grandes, como os das pernas, funcionará. "

Com o tempo - e muito rapidamente, de acordo com as evidências - seu nível de condicionamento melhorará. Você será capaz de sustentar um esforço de maior intensidade, e será capaz de atingir mais desses intervalos ativos.