Treino de subida e intervalo

O aumento da velocidade e da resistência é um fator chave para melhorar o desempenho. E embora existam muitas maneiras de aumentar sua velocidade e resistência, o treinamento em colina e o treinamento intervalado são dois dos métodos mais eficazes.

O treinamento em colina é excelente para melhorar a força das pernas, o que o ajudará a aumentar a distância percorrida a cada passada, aumentando assim o comprimento da passada. As colinas também exigem que você levante os joelhos mais alto quando estiver correndo, que também é uma forma de ajudar a aumentar o comprimento da passada. À medida que nos cansamos, nossos joelhos tendem a cair, e não recebemos tanto impulso de cada perna. Portanto, o treinamento em colina ajuda a treinar os músculos das pernas (especialmente os isquiotibiais) para combater os efeitos da fadiga.

Subir uma colina também usa efetivamente seu corpo como um peso. Comece com uma colina que leva 30-60 segundos para subir e tem uma inclinação até onde você se sente cansado no topo, mas não tão íngreme a ponto de não poder subir. Suba e desça lentamente para se recuperar, em seguida, faça novamente. Normalmente faço séries de 10 com meus clientes, ou pelo menos 20 minutos. Para velocistas, Eu faço mais curto, colinas mais íngremes e para corredores de longa distância, Eu faço colinas mais longas em uma inclinação mais baixa.

O treinamento intervalado é semelhante ao treinamento em colina. O treinamento intervalado ajuda a melhorar sua rotatividade e é ótimo para aumentar sua resistência.

Com intervalos, você deve planejar ir rápido por um curto período de tempo e devagar por um período de tempo, e isso varia de acordo com a corrida que você está participando. Por exemplo, se você está tentando quebrar 5:30 milhas (11 mph), você pode querer fazer intervalos de 400 metros. Você poderia dividi-lo em um intervalo de 400 metros a um ritmo de 12-13 mph, em seguida, um intervalo de 400 metros em ritmo de 6 mph e alternar entre os dois. Faça isso por um total de três quilômetros. Desacelerar e acelerar coloca mais estresse no coração, o que também ajuda o corredor a entrar em um condicionamento ainda maior.

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