A ciência chegou e as colinas valem a pena ser queimadas

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Embora as repetições de subida tenham sido um grampo na rotação de treino para corredores por décadas, na verdade não houve muita pesquisa acadêmica sobre a prática de treinamento até relativamente recentemente. Uma série de novas pesquisas nos últimos anos, entretanto, provou que, sim, colinas realmente valem a pena queimar.

Melhorias no VO2 máximo, frequência cardíaca e desempenho na corrida

Em um estudo de 2017 publicado no International Journal of Scientific and Research Publications, uma equipe de pesquisadores etíopes investigou o efeito do treinamento em colina sobre o desempenho e marcadores de aptidão fisiológica de corredores competitivos de média e longa distância em nível de clube que competiram entre 800m e 10.000m.

No estudo, 32 atletas foram divididos aleatoriamente em um grupo controle e um grupo experimental. O grupo de controle recebeu apenas treinamento de resistência, enquanto o grupo experimental foi treinado tanto em resistência quanto em duas sessões de exercícios de subida por semana durante 12 semanas. Os indivíduos foram avaliados como semelhantes em todos os aspectos de condicionamento físico medidos (pontuação de VO2 máx, frequência cardíaca em repouso, resistência de velocidade e tempos de corrida) antes do experimento. Nas semanas 6 e 12, o grupo que foi treinado em colinas apresentou melhora significativa em seu VO2 máx, frequência cardíaca em repouso e velocidade de resistência, enquanto o grupo de controle não.

“Um programa geral de treinamento em colina voltado para a força é um método apropriado e eficiente para melhorar a capacidade de resistência de força e velocidade em corredores de longa distância”, escreveram os autores. “Para melhorar o desempenho dos atletas de provas de média e longa distância, os treinadores devem incluir treinos em declive em seu plano de treinamento.” O estudo também descobriu que as melhorias na resistência à velocidade foram alcançadas sem aumentar o risco de lesões.

Outro estudo, publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance em 2013, um grupo de corredores executou seis semanas de intervalos de corrida em subida de alta intensidade. Eles descobriram que não apenas a economia de corrida dos atletas (gasto de energia) foi aumentada, mas eles também foram 2 por cento mais rápidos, em média, em desempenhos de contra-relógio de 5 km. “Os corredores podem presumir que qualquer forma de treinamento intervalado em subidas de alta intensidade beneficiará o desempenho em contra-relógio de 5 km”, concluíram os autores.

Pesquisas mais recentes conduzidas em 2018 sugeriram que o treinamento de sprint em subidas com uma inclinação de 10 por cento aumenta muito a resposta metabólica e cardiovascular aeróbica, o que leva a mudanças fisiológicas que os autores opinaram que podem ter uma correlação com a resistência muscular. O que significa que você pode ir em sua velocidade máxima por mais tempo.

Como as colinas aprimoram o treinamento

O técnico certificado da USATF, Tom Schwartz, ex-técnico da equipe de corrida Tinman Elite, explica que o treinamento em colina é benéfico porque, ao subir, você tem mais engajamento das unidades motoras - os feixes de fibras musculares que se acendem durante a corrida. Isso aumenta a força e resistência muscular. Também é provável que você envolva mais uma parte de seu núcleo ao correr morro acima, porque toda vez que você empurra as pernas com mais força no solo, seu núcleo deve se estabilizar para compensar a inclinação.

Schwartz acrescenta que subir uma colina ajuda a produzir mais potência do que correr em superfícies planas. Correr rápido em uma pista requer mais do que apenas força:a forma é importante - é por isso que os velocistas de classe mundial gastam tanto tempo aperfeiçoando os exercícios. É difícil ser coordenado quando você está correndo em alta velocidade, mas, uma vez que você não está subindo uma colina tão rápido, Schwartz explica:“Você não precisa ter tanta coordenação e, portanto, pode gerar mais potência." Portanto, embora você possa não ter tanta “habilidade de forma” quanto um velocista, você pode gerar uma quantidade semelhante de força ao se empurrar morro acima.

Como um bônus, Schwartz observa que há menos risco de lesão ao fazer repetições em subidas de alta intensidade do que ao fazer as mesmas repetições em uma superfície plana, porque seu corpo leva menos pancadas ao subir.

“Você tem mais lesões quando está correndo com muito esforço, repetindo 200s na pista, do que subindo uma colina”, diz ele. “[As colinas são] uma maneira incrível de construir força e potência muscular, sem golpear seu corpo.”

Como o que importa é o tempo exposto ao estímulo bioenergético do treinamento em colina, Schwartz normalmente prescreve repetições com base no tempo, e não na distância.

Plano de treinamento de repetição em colina

De acordo com a pesquisa, apenas seis semanas de sessões de repetição em subidas podem fazer uma diferença significativa no desempenho da corrida. Aqui está um exemplo de progressão de treino que pode ser feito em uma esteira ou ao ar livre uma vez por semana. Não se preocupe muito em calcular o gradiente se você não estiver usando uma esteira, observe uma colina com uma ligeira inclinação nas primeiras semanas e mude para uma colina relativamente mais íngreme em algum lugar entre as semanas 4 e 6.

Comece as repetições com o esforço de um tempo run de 5K, aumentando a intensidade em cada repetição seguinte para terminar em um esforço de corrida de 5K até a última colina se você estiver se sentindo bem. (Vá mais fácil do que você acha que precisa na primeira repetição!) Lembre-se de começar com um aquecimento muito fácil de 10-15 minutos.

Semana 1

Corra de 10 a 15 minutos para o aquecimento.

Encontre uma ladeira com inclinação de 4% e faça repetições de 4 a 5 x 60 segundos, corra ou desça com uma recuperação de 2 minutos entre cada intervalo. (Ou pelo tempo que você precisar.)

Faça um resfriamento de 10 a 20 minutos.



Semana 2

Corra de 10 a 15 minutos para o aquecimento.

Faça 5–6 repetições de 60 segundos em um declive de 4%, tendo uma recuperação de corrida de 2 minutos entre cada uma.

Faça um resfriamento de 10 a 20 minutos.



Semana 3

Corra de 10 a 15 minutos para o aquecimento.

4–6 x 90 segundos se repete em uma inclinação de 4–5%, tendo uma recuperação de corrida de 2–3 minutos entre cada uma.

Faça um resfriamento de 10 a 20 minutos.



Semana 4

Corra de 10 a 15 minutos para o aquecimento.

4–6 x 2 minutos se repete em um declive de 5%, com uma recuperação de corrida de 3 minutos entre cada um. (Ou, quanto tempo leva para você se recuperar totalmente antes da próxima repetição.)

Faça um resfriamento de 10 a 20 minutos.



Semana 5

Corra de 10 a 15 minutos para o aquecimento.

6–8 x 2 minutos se repete em um declive de 5–6%, correndo uma recuperação completa entre cada um.

Faça um resfriamento de 10 a 20 minutos.



Semana 6

Corra de 10 a 15 minutos para o aquecimento.

8–10 x 2–3 minutos se repete em um declive de 5–6%, obtendo uma recuperação completa de corrida entre cada um.

Faça um resfriamento de 10 a 20 minutos.



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Adaptado e atualizado de um artigo de Mackenzie L. Havey publicado em março de 2016.