Dirija (dentro de casa!) Para as colinas

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Aumente sua força de escalada com estas dicas de treinador do treinador Troy Jacobson.

Se você estiver treinando para um percurso acidentado em um ambiente não tão acidentado, não se preocupe - você ainda pode explorar seu bode montanhês interior com estas dicas de Troy Jacobson, treinador de triatlo chefe da Life Time Fitness e fundador da “ Série de vídeos Spinervals ”.

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Prepare o cenário
O treinador pode ser configurado em sua configuração usual, mas adicionar um bloco de escalada, lista telefônica ou plataforma sob a roda dianteira pode simular a mudança para a posição do piloto durante a escalada. “O ângulo da bicicleta muda ligeiramente a posição do corpo nas subidas, por isso é importante elevar a roda dianteira”, diz Jacobson.

Planeje seu trabalho
O maior erro que as pessoas cometem no treinador? De acordo com Jacobson, é "mexer por aí". “A falta de treinamento focado no treinador de bicicletas torna o treinamento ineficaz e é uma perda de tempo. As melhores sessões de treinamento são feitas com intervalos intencionais. ”

Misture
Sim, aprender a empurrar uma marcha pesada é importante se você quiser dominar uma escalada, mas não se esqueça de incorporar algum trabalho de rotação de alta cadência também. “Os triatletas precisam desenvolver todos os aspectos do preparo físico e da técnica do ciclismo para escalar colinas mais rápido. Um treino de treinador completo é melhor para isso. ”

Inclinar-se para fora
Você não notará no treinador, mas na estrada - menos peso em seu corpo faz com que menos trabalho carregue-o até o topo de uma escalada. “Os atletas devem seguir uma dieta inteligente para cortar a gordura corporal desnecessária”, diz Jacobson. “Isso é necessário para melhorar sua relação peso / potência crítica.”

Acerte os pesos
O treinamento de força é importante para todos os triatletas, mas é especialmente crítico para aqueles que buscam ganhar poder de escalada. Um dos exercícios favoritos de Jacobson para a parte inferior do corpo é a estocada, visando os quadríceps e glúteos. “Recomendo que os atletas realizem o treinamento de força após a sessão de treinamento específico do esporte e que o trabalho de força seja periodizado em relação à temporada.” Ele recomenda o treinamento pesado de força durante o período de entressafra e, em seguida, transferi-lo para um papel secundário na preparação para as corridas.

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Amostra de hora de treino nas colinas

- 10-15 minutos:Aquecimento
- 3 × 30 segundos:Na Zona 3-4 com 30 segundos de descanso
- 2 minutos:Giro fácil
- 5 minutos:Tempo constante — 85 RPM. Faça doer, mas mantenha-o dentro dos seus limites.
- 2 minutos:Giro fácil
- 8 × 1 minutos:Moedores:Cadência baixa, marchas altas, fique sentado. Sua freqüência cardíaca deve estar próxima ao limiar de lactato. Recupere-se com 1 minuto de pedalada suave após cada repetição.
- 4 × 30 segundos:Grinders:Baixa cadência, marchas altas, saia da sela! Recupere-se com 30 segundos de pedalada suave sentada.
- 5-10 minutos:desaquecimento

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