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Os exercícios em subidas são um dos exercícios mais versáteis que um corredor de longa distância pode realizar. E agora que muitos de nós estamos abrigados em um lugar sem corridas no calendário por meses, é o momento ideal para se concentrar em um tipo de treino tão benéfico.

As sessões de subida podem ser realizadas durante a fase base do treinamento ou apenas alguns dias antes de um esforço de corrida (virtual) principal. Eles podem aumentar a resistência, velocidade máxima, ajudar a prevenir lesões e melhorar o VO2 máx.

Vamos explorar cada benefício com mais detalhes e dar a você um treino específico para cada objetivo.

Colinas Previne Lesões

Correr morro acima contra a gravidade aumenta a força. Na verdade, o treinamento em colina é um "trabalho de força específico" para corredores, um trabalho que os ajuda a ficar mais fortes, mesmo que não tenham acesso a uma academia para levantamento de peso. E corredores mais fortes são menos propensos a lesões por esforço repetitivo.

Além disso, as repetições em subidas são mais fáceis para as articulações e tecidos conjuntivos do que esforços semelhantes em terreno plano. Como você está trabalhando contra a gravidade, está correndo mais devagar com o mesmo esforço e pousando mais cedo na mesma velocidade, o que reduz as forças de impacto da corrida rápida, diminuindo drasticamente o estresse nas pernas.

A boa notícia é que qualquer tipo de treino em colina o ajudará a se tornar mais resistente a lesões. Você ganhará força se estiver executando corridas de velocidade em subidas, repetições curtas ou longas.

Se você tem feito repetições na estrada ou pista, movê-las para uma colina longa aumentará o aspecto de fortalecimento do treino e reduzirá ainda mais o risco de lesões.

Hills Build Endurance

Usar a gravidade como uma ferramenta de treinamento pode ser extremamente benéfico ao construir força aeróbica e resistência.

Embora muitos corredores pensem nos treinos em declive como sessões rápidas e cansativas, não precisa ser assim. Existem duas maneiras excelentes de correr em colinas de baixa intensidade e, ao mesmo tempo, aumentar a resistência.

Durante o treinamento básico, repetições longas em colina de 3 a 5 minutos em um ritmo ou esforço de limiar de lactato (LT) imitam os efeitos do treinamento de um tempo run tradicional. É importante trabalhar com seu LT esforço em vez do ritmo exato que você executaria em uma pista ou estrada. Já que você está correndo em uma ladeira, seu ritmo normal será muito mais rápido.

Uma segunda maneira de criar exercícios de baixa intensidade, mas altamente eficazes, é fazer uma subida constante. Você precisará de uma rota que inclua uma colina longa e gradual de 1 a 5 milhas no final da corrida. Você tem duas opções para correr a colina:

• Se você é completamente novo no trabalho em subidas, termine a corrida em subida com o mesmo esforço do resto da corrida. Você vai desacelerar um pouco, mas tudo bem!
• Se você é um corredor intermediário ou avançado, pode correr o segmento de subida em uma maratona, meia maratona ou ritmo.

Tanto as repetições longas quanto as subidas constantes são feitas em esforços LT (ou ligeiramente mais rápidos) contra a gravidade, tornando-os excelentes exercícios de desenvolvimento de resistência (e força!).

Velocidade de desenvolvimento de colinas

As colinas o forçam a correr contra a resistência (gravidade). E se você aumentar sua capacidade de correr subidas rapidamente, será substancialmente mais rápido em terreno plano.

A corrida em subida rápida tem alguns benefícios:

• Correr em rampas íngremes difíceis gera mais potência do que correr em terreno plano
• Corridas difíceis promovem uma forma mais econômica, reduzindo seu gasto de energia
• Correr subindo uma colina íngreme força o recrutamento do maior número possível de fibras musculares, aumentando a força e a capacidade de velocidade

Dois tipos de sessões de colina funcionam incrivelmente bem para esse objetivo:sprints em colina e repetições curtas.

As corridas em subidas duram apenas 8–10 segundos, mas são executados até a colina mais íngreme que você pode encontrar com um esforço máximo. Faça uma recuperação total de 1,5 a 2 minutos de caminhada e você estará pronto para a próxima repetição. Se você é novo em corridas em declive, comece com 1 ou 2. Trabalhe até um máximo de 6–8 repetições.

Repetições curtas em subidas duram de 45 a 90 segundos e têm uma recuperação “trote de volta”. Essas repetições são feitas com cerca de 3k - 5k de esforço (ou em outras palavras, um esforço de VO2 Máx) e podem ser estruturadas com no mínimo 5 repetições ou no máximo 15, dependendo do ritmo e da duração, e onde você está em um temporada de treinamento.

Ambos os treinos contribuem para a rapidez com que você é capaz de correr:corridas em subida aumentam sua velocidade máxima absoluta e repetições curtas aumentam sua capacidade de permanência no meio de um evento de meia distância.

Os exercícios em subidas são um dos exercícios mais versáteis que um corredor de longa distância pode realizar. E agora que muitos de nós estamos abrigados em um lugar sem corridas no calendário por meses, é o momento ideal para se concentrar em um tipo de treino tão benéfico.

As sessões de subida podem ser realizadas durante a fase base do treinamento ou apenas alguns dias antes de um esforço de corrida (virtual) principal. Eles podem aumentar a resistência, velocidade máxima, ajudar a prevenir lesões e melhorar o VO2 máx.

Vamos explorar cada benefício com mais detalhes e dar a você um treino específico para cada objetivo.

Colinas trabalham para todos os corredores

Implemente uma variedade desses exercícios em seu treinamento e você terá mais força, resistência a lesões, velocidade e resistência. O que não é amar?

Cada corredor - não importa sua experiência ou habilidade - pode se beneficiar da força, potência e velocidade que é obtida com esses exercícios de colina.

Se você estiver em um treinamento básico , morros podem construir resistência e resiliência a lesões que são habilidades essenciais para levar a treinamentos mais desafiadores nos próximos meses.

Se você está sujeito a lesões , as repetições em subidas e sprints aumentam a força e, trabalhando contra a gravidade, reduzem as forças de impacto nas articulações e nos músculos.

Se você é um iniciante , as repetições de colina reforçam a boa forma e aumentam a potência - duas habilidades essenciais à medida que você se torna mais avançado.

Se você é um corredor mestre , morros ajudam a reduzir a perda e força muscular relacionadas à idade.

Escolha o tipo de treino mais adequado para seus objetivos ... e vá para a montanha!