Como executar de forma mais inteligente em corridas montanhosas

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Um dos meus maiores incômodos como treinador é o conselho freqüentemente ouvido: “Ataque a colina, não seja fraco, não desista.” É uma daquelas coisas que os corredores aprendem quando são jovens que são simplesmente erradas. A ideia, ao que parece, é mostrar sua força e coragem, provar para você e seus concorrentes que você é, literalmente, o rei da colina. Ou é uma tentativa de manter o ritmo consistente, para não deixar a colina roubar segundos por pura força de vontade. Não consigo contar o número de corredores e triatletas que conheci e que aprenderam exatamente isso.

O único problema é que não funciona assim.

Quando eu estava começando a correr em pistas de rolamento em Michigan, eu rapidamente percebi que a maioria dos corredores ao meu redor lutava para subir as colinas e depois eram forçados a se recuperar nos downgrades. Então, alguma alma mais velha e sábia do meu clube de corrida me disse que a melhor maneira de correr ladeiras com eficácia começa aprendendo a correr rápido nas descidas.

“Incline-se para a frente”, disse ele, “e deixe seu torso cair morro abaixo. Em seguida, mova suas pernas rápido o suficiente para acompanhar. ” Corra ladeira abaixo com eficiência e você não precisa se matar subindo.

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Não queime fósforos correndo morro acima

Anos depois, fiquei sob a tutela de Alberto Salazar, muito antes de sua queda. E o que quer que você possa pensar dele hoje, ele era um estrategista extremamente bom, com uma tendência de cientista em descobrir a melhor maneira de fazer tudo da forma mais perfeita possível.

Uma das coisas que ele me disse foi que, curioso sobre a melhor maneira de correr ladeiras, uma vez ele saiu e correu uma ladeira de 400 m em “difícil”, “médio” e “fácil ”Esforços - conforme determinado por um monitor de freqüência cardíaca. Então, ele foi para uma pista próxima e repetiu esses esforços no apartamento, comparando seus tempos.

O que ele descobriu validou a sabedoria de meu antigo colega de equipe. Para cima, a diferença de tempo entre correr forte, médio ou fácil era muito menor do que no plano. Ele comparou correr muito morro acima a tentar correr rápido na areia. Você pode gastar uma quantidade enorme de energia e realizar muito pouco.

Avance mais anos e me vi treinando maratonistas para a Maratona de Portland, que na época incluía uma escalada notória de 175 pés até o topo da ponte mais alta de Portland sobre o rio Willamette. A subida ocorreu por volta do quilômetro 17, e quase todo mundo estava com medo dela.

Minha resposta:execute o mesmo esforço você faria no plano (não em ritmo). A ponte vai sugar cerca de um minuto da sua vida, mas não há nada que você possa fazer sobre isso e, se tentar levantá-la mais rápido, pagará por ela mais tarde.

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Quanto as colinas te atrapalham em uma corrida?

O apoio para isso não vem apenas de Salazar, mas do fisiologista do exercício e treinador Jack Daniels, que uma vez estimou o efeito das colinas nos corredores que participam da maratona de Boston. Sua conclusão, que uso com meus corredores, foi que cada 50 pés de subida desacelera em cerca de 15 segundos. Em outras palavras, aquela ponte de 175 pés significa cerca de 52 segundos.

Sim, você pode subir uma colina correndo assim mais rápido. Mas se você fizer isso, você precisa vê-lo como o equivalente a uma onda forte. Você pode sustentá-lo? E se você não puder, quanto mais você vai retribuir na recuperação? Melhor é executar a atualização com aproximadamente o mesmo nível de energia que você tem executado nos apartamentos e deixar o tempo ser o que é. Ao chegar ao topo, você quer se sentir “liberado” e ansioso para ir rápido, em vez de estar com as pernas finas, ofegando e desesperado por uma chance de se recuperar.

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Como treinar para corridas em montanhas

Encontrar a disciplina para abordar colinas dessa forma exige esforço deliberado. “Se eu não pensar sobre isso, vou apenas empurrar”, diz a garoupa Janne Heinonen. “Tenho que fazer um esforço consciente para me conter. É difícil, porque quanto mais íngreme for, mais meu instinto é para aumentá-lo. " Felizmente, existem maneiras de praticar isso.

Dip-bounces

Um dos meus exercícios favoritos para se preparar para corridas em declives é o que chamo de “salto-salto”. Encontre uma rota com um pequeno mergulho levando a uma colina igualmente pequena. Na descida, incline-se para a frente e pratique a sensação de “cair” encosta abaixo, tendo o cuidado de não cambalear. Em seguida, pratique carregar seu impulso para o outro lado usando o mesmo esforço. Ao inverter a ordem de subida e descida, você pratica a descida mais rápida fresco e já colheu os benefícios para que possa relaxar e flutuar para cima. Quando eu fazia isso com parceiros de treinamento, sempre me encontrava dois ou três passos à frente deles, mesmo com um mergulho de apenas 5-6 pés, esperando que eles me alcançassem. Faça isso sempre que puder, tornando-os tão habituais que você não pode imaginar correr em tal terreno de outra maneira, independentemente da ordem de subidas e descidas.

Up-and-over

Outro, mais avançado, são as subidas e descidas. Para estes, encontre uma colina pavimentada alongada que sobe até uma crista lisa e desce na parte de trás (se as subidas forem assimétricas em grau e / ou comprimento, você pode alternar as direções “rápida” e “lenta”. Comece 400 m antes do topo e correr para cima, por cima e para baixo pelas costas. O objetivo é atingir o topo sentindo não que você precisa recuar e se recuperar, mas, em vez disso, sentindo-se liberado. Este objetivo é duplo:(a) praticar corrida rápida e controlada na descida, e (b) descobrir sua própria maneira mais eficiente de percorrer toda a distância, subindo e descendo o morro, afinal o objetivo final não é chegar o mais rápido possível ao topo do morro; é ser o mais rápido possível até a linha de chegada da corrida geral.

Ajustando sua estratégia para corridas em colinas

Existem, é claro, corridas nas quais você precisa de uma abordagem diferente. Se a descida for muito íngreme, pode ser necessário ajustar. Se a descida for excessivamente íngreme e técnica (como às vezes pode ocorrer em corridas em trilha ou em percursos de corrida que passam por parques ou off-road), pode haver situações em que o objetivo principal é permanecer em pé. Para estes, a estratégia é atacar quando o pé estiver bom e recuperar quando não estiver.

Outra exceção pode ser quando uma colina cai perto do final e você não tem distância ou terreno para compensar por ficar para trás. Mesmo nesta situação, no entanto, você não se beneficiará empurrando tão forte que terá que recuar no topo - o empurrão para cima deve ser proporcional ao seu aumento geral de esforço e ritmo.

Em geral, os melhores resultados não vêm de atacar colinas o mais forte que você pode, mas de aprender como combinar seu gasto de energia com o curso - para que você não apenas "supere" as colinas, mas faça sua melhor corrida.