Caro treinador:Como faço para ter certeza de que vou descansar o suficiente?

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Certificar-se de que você está descansando e se recuperando o suficiente enquanto ainda se adapta aos seus treinos - e à vida - pode ser complicado. O treinamento para o triatlo é um ato de equilíbrio, portanto, considere estes aspectos-chave ao planejar seus dias de descanso e recuperação:

Monitore sua frequência cardíaca em repouso (RHR)

Faça uma medição consistente da FC de repouso ao acordar, de preferência ainda deitado na cama, e mantenha um registro. Acompanhe o RHR diariamente para estabelecer uma linha de base. A partir daí, você será capaz de associar as mudanças na RHR com os níveis de fadiga e ganhos de condicionamento físico. Para alguns, um aumento anormal da RHR é um sinal de sobrealcance.

Estruture sua programação

A chave é criar um cronograma que leve em consideração suas restrições - carreira, compromissos familiares / sociais, tempo para a família - e sobreponha-os aos objetivos pessoais (seja honesto com você mesmo!). Divida seu treinamento em ciclos menores. Os exemplos incluem dois dias de recuperação ativa seguidos por um dia de recuperação ativa, ou três a quatro dias de sessões de qualidade seguidos por um a dois dias de recuperação ativa (que pode incluir um dia de descanso completo).

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Leve a recuperação / pré-habituação a sério

O sono é um fator muito importante para a recuperação; planeje pelo menos sete a oito horas de sono de qualidade por noite para ajudar seu corpo a se recuperar e recarregar para o dia seguinte. A recuperação ativa é uma ótima ferramenta para ajudar seu corpo a se recuperar entre os treinos e pode assumir a forma de um mergulho fácil ou um passeio de bicicleta fácil, ou pode ser literalmente apenas uma caminhada no parque. Se você precisa de um dia inteiro de folga, tire-o - sem se sentir culpado. Finalmente, um bom alongamento pós-treino, uma sessão de rolo de espuma, ioga e / ou roupas de compressão podem ajudar a aumentar sua taxa de recuperação.

Treine de forma inteligente

O treinamento de força deve complementar seu treinamento de triatlo e ajudá-lo a construir um corpo forte e robusto. Se você vai levantar pesos pesados, certifique-se de agendar isso em seu programa de treinamento no momento certo - de preferência em um dia em que você já esteja fazendo um treino mais pesado para que possa maximizar sua recuperação em um dia fácil. As sessões devem durar 30 a 45 minutos, duas a três vezes por semana. O foco principal deve ser fortalecer suas áreas fracas (isquiotibiais, glúteos, quadris e núcleo) e melhorar sua flexibilidade, mobilidade e estabilidade.

Consistência é a chave

Não importa como você decida estruturar seu treinamento, lembre-se de que é melhor treinar consistentemente semana após semana, mês após mês, em vez de forçar muito e perder dias, semanas ou meses devido a overtraining ou lesão.

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Andrew Shanks é treinador do Dínamo Multiesportivo com sede em Atlanta. Ele é treinador desde 2008 e possui um mestrado em ciência do exercício.