Quão quente é muito quente para executar?

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Corredores não gostam de calor. Quando o mercúrio sobe, muitos de nós também sobem - de manhã cedo, ou seja, em um esforço para entrar em nosso treinamento antes que o calor se instale. . Mas, com calor ou não, vamos sair, suar, sofrer e reclamar.

Às vezes, no entanto, você tem que tomar medidas mais dramáticas. No último fim de semana, quando o Noroeste do Pacífico foi varrido por uma onda de calor que produziu condições mais comumente associadas a Yuma, Arizona, do que Eugene, Oregon, as eliminatórias olímpicas dos EUA foram repetidamente remarcadas “para a segurança e o bem-estar dos atletas, oficiais e fãs. .”

Um encontro da magnitude do cancelamento das seletivas olímpicas levanta uma questão:quão quente é muito quente? Não apenas para profissionais bem condicionados, mas para o resto de nós?

Para descobrir, recorremos aos especialistas.

Primeiro, as boas notícias. “Se você estiver bem preparado e fizer os ajustes adequados, poderá se exercitar com segurança na maioria dos dias do ano”, disse Brett Ely, maratonista de 2h38 e fisiologista térmico da Salem State University, Salem, Massachusetts, cuja pesquisa se concentrou no Impacto do estresse por calor no desempenho e na saúde do exercício.

Normalmente, nossa temperatura central é de cerca de 98,6. Quando nos exercitamos, ele começa a subir. “As pessoas podem chegar a cerca de 104° em exercício sem consequências”, disse ela.

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Fatores além de Fahrenheit

Para evitar ultrapassar esse limite (ou diminuir a taxa em que você se aproxima dele), muitos fatores entram em jogo. Uma delas é a taxa na qual você pode liberar calor para o ambiente. Isso ocorre de três maneiras:radiação longe da pele quente, condução (através do ar frio que flui pela pele) e resfriamento evaporativo do suor. “O calor que você está criando, você pode dissipar”, disse Ely.

Mas sob condições suficientemente quentes, duas coisas podem impedir isso. Uma delas é a umidade. “Não podemos evaporar o suor, disse Chris Chapman, fisiologista ambiental e de exercícios da Universidade de Oregon, Eugene. “Ele apenas escorrerá e não fornecerá resfriamento.”

A outra é que podemos ganhar calor diretamente do ambiente, somando-se ao calor criado por nossos próprios corpos. Qualquer um que já tentou correr sob luz solar intensa sabe disso. Não apenas o próprio sol pode ser surpreendentemente intenso, mas seu calor pode voltar para você de superfícies aquecidas pelo sol.

Outra maneira de ganhar calor do ambiente é se o próprio ar estiver super quente. Uma das surpresas que os habitantes do noroeste do Pacífico tiveram durante a recente onda de calor (que atingiu o pico de 116° em Portland) é que acima de cerca de 110°, mesmo em umidade seca, uma brisa não é sua amiga. Em vez disso, o fluxo de ar pode transmitir mais calor à sua pele por condução do que remover por meio de evaporação aprimorada. Sob esses tipos de condições, Chapman diz:“[mesmo] se você usar um ventilador para se refrescar, estará apenas aumentando a temperatura corporal soprando ar quente em si mesmo”.

Lâmpada úmida, corredores húmidos

Nada disso é novo. Na década de 1950, o Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA combinou-o em algo agora conhecido como temperatura do globo de bulbo úmido (WBGT), disse Samuel Cheuvront, fisiologista do exercício com biociência intrínseca em Norwood, Massachusetts, que anteriormente passou quase 20 anos trabalhando com o Exército Termal e Divisão de Medicina de Montanha, em Natick, Massachusetts.

O WBGT é o índice que, de acordo com a transmissão da NBC dos Trials Olímpicos, a USATF usou em sua decisão de adiar a sessão final dos Trials de seu horário de início programado de cerca de 15h45 para 20h30. (A USATF não respondeu a um telefonema e um e-mail para confirmar isso.)

WBGT combina três medidas de temperatura. Uma é simplesmente a temperatura do ar. Outra é uma medida de resfriamento evaporativo (relacionado à umidade relativa e fluxo de ar). A terceira é uma medida da intensidade não apenas da luz do sol, mas do calor refletido em superfícies próximas (como a pista).

O resultado é declarado como uma temperatura, mas é um erro igualá-lo ao tipo de temperatura que você pode ver na web. Devido à maneira como é calculado, um WBGT tão baixo quanto 90 ° F – muito mais baixo do que as temperaturas do ar registradas na pista em Eugene – é quente.

Com base nisso, a Marinha dos EUA tem condições codificadas por cores que variam de bandeira verde (baixo risco, exceto para pessoas não acostumadas ao calor) a bandeira preta (“treinamento físico e exercícios extenuantes suspensos para todo o pessoal”).

O American College of Sports Medicine também o usou para recomendar o cancelamento da competição em WBGTs tão baixos quanto 82 ° F. Esse é o nível que a Marinha colocaria apenas como bandeira verde, embora o sistema de bandeira da Marinha esteja mais interessado em condições seguras de treinamento do que em condições seguras para corridas de resistência, inerentemente mais intensas do que a maioria dos tipos de treinamento.

Um estudo de 2010 em Medicina e Ciência no Esporte e Exercício colocar o limiar ainda mais baixo para grandes maratonas. Depois de estudar oito maratonas que tiveram que ser canceladas ou produziram um grande número de eventos médicos, esse estudo concluiu que tais maratonas (que têm um grande número de participantes que estariam no curso por muito mais tempo do que os profissionais) deveriam ser canceladas se o WBGT em o início é sobre cerca de 72 ° F.

Se parece complexo, é. Mas pode ser relevante nas próximas Olimpíadas. Tóquio é propensa a condições de bandeira negra, como descobri alguns anos atrás, quando treinei um tenente da Marinha estacionado lá. Ela era uma maratonista de elite, mas o treinamento era muito difícil no verão porque ela tinha um número aparentemente interminável de dias seguidos de bandeira negra e não tinha permissão para correr ao ar livre.

Existem várias maneiras de obter um WGBT na zona de perigo, disse Cheuvront. A temperatura do ar poderia, é claro, ser apenas os níveis quentes do Vale da Morte ou do Deserto do Saara. Ou pode não ser tão perversamente quente, mas com sol intenso o suficiente para empurrá-lo muito alto (provavelmente o caso de Eugene). Ou a temperatura pode estar ainda mais baixa, mas com umidade muito alta (o que meu corredor encontrou em Tóquio).

Mas é ainda mais complexo do que isso, disse ele, porque o corpo leva tempo para aumentar o calor a níveis perigosos. Isso significa que as zonas de aviso de bandeira preta estão definidas para corridas mais longas, como 10 km e maratonas. Sem dúvida, é por isso que os primeiros eventos a serem remarcados em Eugene foram as caminhadas e os 10 km femininos.

“As corridas de 5 km terminam rapidamente”, disse Cheuvront. A maioria das pessoas está terminando em 30 minutos ou menos.

Corridas mais curtas como os 400m, os 200m e os 100m terminam ainda mais rapidamente. Desde que os corredores não estejam superaquecidos por ficarem ao sol antes de começarem, não há muito risco de eles desenvolverem lesões por calor nos poucos segundos da corrida.

Como você decide quando está muito quente?

O que isso significa para aqueles de nós que procuram aproveitar o verão (especialmente após um ano de bloqueio do COVID-19)?

Claramente, ninguém pode nomear um número no termômetro sobre o qual você está com vontade de sair para correr. Não é tão simples assim. E medidas como o bulbo úmido, que combinam fatores, são confusas e não estão prontamente disponíveis, a menos que você queira desembolsar várias centenas de dólares por um termômetro sofisticado.

Resumindo, tudo se resume a prestar atenção ao seu próprio corpo.

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“Se alguém está bem adaptado ao calor, provavelmente está bem ouvindo seus corpos”, diz Ely. Monitore como você se sente:se você ficar tonto, tonto ou desconfortavelmente quente, é hora de parar.

Tenha cuidado, no entanto, se você receber uma onda de calor inesperada para a qual não se preparou. Depois de um rápido aumento na temperatura, diz Ely, “talvez seja melhor nadar ou caminhar”.

Se você correr no calor, ajuste seu ritmo conforme necessário para manter um esforço semelhante ao que você sentiria em um dia frio. “Você pode ser de 30 segundos a um minuto a um quilômetro e meio mais lento”, disse Ely. Se sim, não se preocupe. O que você está fazendo ao correr mais devagar é reduzir a quantidade de calor que seu corpo está produzindo enquanto corre, permitindo que você vá mais longe antes de parar.

“Quanto mais você está correndo, mais calor metabólico você está gerando”, disse Chapman. “[Isso] significa que você atingirá sua capacidade de tolerância ao calor mais rapidamente.”

Você também pode precisar encurtar sua corrida e economizar passeios mais longos para dias mais frios.

E, claro, mantenha-se hidratado e reponha os eletrólitos, principalmente o sódio. “Se você suar muito, não economize no saleiro”, disse Ely.

Finalmente, perceba que se você passou semanas se escondendo do calor correndo no amanhecer frio, você não se tornará instantaneamente um grande corredor de calor. A adaptação requer algum tempo. “Demora pelo menos 7 a 14 dias”, disse Chapman.

De  Podium Runner