Dia 4:treino de corrida em declive

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Repetições curtas e fortes em subidas beneficiam todos os tipos de corredores, de triatletas a corredores de longa distância. Este treino de corrida em ladeiras é perfeito para aumentar a força e aperfeiçoar o passo. Bônus:o risco de lesão ao correr morro acima é pequeno e a força que você obterá ao correr morro acima pode até ajudar a prevenir lesões.

O treino de corrida em declive

Aquecimento

Corra com facilidade por 10 a 15 minutos em uma estrada plana e, em seguida, faça uma série de exercícios para coordenação e aquecimento, como joelhos altos, chutes de bumbum e arrastar os pés de um lado para o outro.

Conjunto principal

Encontre uma colina com um grau de 4 a 5 por cento. Pode ser uma grama ou estrada pavimentada (ou uma esteira, se necessário!). Em seguida, corra 8 x 30 segundos em subida com força.

Corredores iniciantes concentre-se em uma boa postura e impulso forte, queixo abaixado, inclinando o peito contra a colina e dirigindo forte até o final do intervalo. Corra ou caminhe até o fundo FÁCIL para se recuperar.

Corredores avançados pode subir a colina por tantas passadas quanto possível até que sua forma comece a se decompor e, em seguida, faça a transição para uma corrida forte colina acima. Corra ou caminhe até o fundo FÁCIL para se recuperar.

Resfriamento

Corrida fácil em uma estrada plana para terminar. Você pode incluir passadas de 4-8 x 10 segundos no seu relaxamento.

Como integrar este treino de corrida de limitação em um plano de treinamento

Esta sessão de corrida em declive é melhor realizada antes de qualquer trabalho de velocidade ser integrado.

Conheça seu treinador

Marilyn Chychota é uma treinadora de alto desempenho que está no esporte desde 1999. Ela trabalhou com uma ampla gama de triatletas, de iniciantes a profissionais - enviando atletas para campeonatos mundiais de distância de ferro, 70.3, curso curto USAT e XTERRA. Seu próprio currículo atlético inclui competição profissional em três modalidades diferentes:hipismo, ciclismo e triatlo. Chychota se tornou um triatleta profissional em 2003, disputando posições no pódio em eventos de Ironman em todo o mundo, incluindo uma vitória no Ironman Malaysia em 2004. Para mais informações, confira Mcc.coach.