Dia 5:treino de força de construção de base para triatletas

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Construir a mobilidade do quadril irá ajudá-lo a nadar, andar de bicicleta e correr com mais eficiência e força. Tradução:Velocidade e resistência extras. Combine isso com os movimentos de fortalecimento neste treino de força de construção de base de 30 minutos, e você estará no seu caminho para estabelecer uma base excelente para um ano saudável e rápido.

O treino de força do edifício básico

Assista a vídeos de cada elemento deste treino - de graça! - no aplicativo de Carson aqui. Baixe, faça login, vá para Programas → Triatleta Força 30 Dias → Semana / Treino 1. (E esteja preparado para um ou dois campeões mundiais para guiá-lo através das jogadas!)

Aquecimento

Role a espuma na parte inferior das pernas, 1 minuto de cada lado. Em seguida, passe para a parte de trás dos quadris, por 1 minuto de cada lado. E enrole no meio das costas, do pescoço até a parte inferior das costelas, por 1 minuto.

Conjunto principal

Faça cada exercício usando apenas seu peso corporal, a menos que indicado de outra forma:

2 x 8 repetições de cada lado:
Estocada lateral para se equilibrar em uma única perna
Estocada lateral para uma torção no peito
Estocada transversal com alcance até o joelho
Superman de uma perna

1 × 15 repetições:
Agachamento de contrapeso e alcance (com peso moderado, se desejar)

2 × 15 repetições:
Agache e reme (com peso moderado, se desejar)

2 × 10 repetições de cada lado:
Deslizamento lateral

2 × 8 repetições de cada lado:
Cálice agachamento com rotação (com peso moderado, se desejar)

2 × 15 repetições:
Box agachamento no desenvolvimento de ombros (com peso moderado, se desejar)

3 × 8 repetições:
Curvatura dos isquiotibiais (usando uma bola de exercícios)

2 × 30 segundos de cada lado:
Prancha lateral