Dia 14:Treino de Força de Construção de Base para Triatletas - Parte 3

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Construir a mobilidade do quadril o ajudará a nadar, pedalar e correr com mais eficiência e força. Tradução:Velocidade e resistência extras. Depois de duas sessões estabelecendo padrões de movimento corretos, é hora de adicionar alguma intensidade para torná-lo ainda mais forte e à prova de fadiga.

O treino

Assista a vídeos de cada elemento deste treino - de graça! - no aplicativo de Carson aqui. Baixe, faça login, vá para Programas → Triatleta Força 30 Dias → Semana / Treino 3. (E esteja preparado para um ou dois campeões mundiais para guiá-lo através das jogadas!)

Aquecimento

Rolo de espuma conforme necessário

2 × 10 em cada lado
Wobble board joelho drives
Wobble board dorsiflexão

Conjunto principal

Faça cada exercício usando apenas seu peso corporal, a menos que indicado de outra forma:

1 x 10 repetições de cada lado:
Abridores de quadril de joelho alto
Abridores de quadril de joelho alto com uma torção
Abridores de quadril de joelho alto com as mãos acima da cabeça

2 × 10 repetições de cada lado:
Estocada para trás, joelho no chão, mãos nos quadris
Estocada para trás, joelho no chão, braços esticados, depois para o lado da perna estacionária

2 × 10 repetições em cada perna:
Perna única, remada dobrada com braço duplo (com peso moderado, se desejar)

2 × 5-10 repetições:
Levantamento de joelho pendurado

3 × 8 repetições de cada lado:
Agachamento de cálice (com peso moderado a pesado, se desejar)

3 × 8 repetições:
Suspensão lateral de braço duplo (com peso moderado a pesado, se desejar)

2 × 10 repetições de cada lado:
Estocada lateral com pressão com um braço sobre a cabeça (com peso moderado, se desejar)

2 × 10 repetições de cada lado:
De joelhos, com peso moderado em cada mão, alterne uma rosca bíceps com uma pressão acima da cabeça no lado esquerdo e depois no lado direito até chegar a 10 em cada lado.

2 × 10 repetições de cada lado:
Prancha alta (nas palmas das mãos), elevações de perna alternadas de cada lado