Dia 16:Bicicleta Winter Strength Builder

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O treino de bicicleta desta semana vem da treinadora Rachel Joyce. Este treino de treinador fornece uma maneira eficiente de aumentar a força das pernas em termos de tempo. Também é uma ótima maneira de imitar as subidas de colinas ao ar livre nessa época do ano em que é difícil sair por causa do gelo e da neve. Segure este enquanto você se dirige para a temporada principal, pois é um ótimo treino quando você precisa de uma sessão eficiente no meio da semana, você pode apertar antes ou depois do trabalho. O treinador Joyce diz que é importante focar na forma durante os quatro intervalos:envolver os glúteos e manter um núcleo forte.

Bicicleta Winter Strength Builder

Aquecimento

12 minutos de aquecimento a moderado com 4 rodadas de (1 min 85-90 rpm, 1 min 75-85 rpm, 1 min 65-75 rpm)
4 × 20 segundos em sprints sentados com 90+ cadência 40 segundos de recuperação fácil do giro
2 min de passeio

Conjunto principal

4 × 6 minutos de esforço forte, mas controlado, da seguinte maneira. (Faça 2:30 de recuperação de 80 + rpm de esforço fácil entre cada série.)

# 1

3 min 70-80 rpm
2 min 60-70 rpm
1 min 55-60 rpm

# 2

1 min 70-80 rpm
3 min 60-70 rpm
2 min 55-60 rpm

# 3

2 min 70-80 rpm
1 min 60-70 rpm
3 min 55-60 rpm

# 4

3 min 70-80 rpm
2 min 60-70 rpm
1 min 55-60 rpm

Resfriamento

8 minutos a cada segundo minuto “girar” 10-15 segundos para mais de 100 cadência

Conheça seu treinador

Rachel Joyce começou o triatlo em 2005 e o que começou como um hobby se transformou em uma paixão. Em 2008, Rachel tomou a ousada decisão de demitir-se de seu emprego como advogada para dar ao trabalho como triatleta profissional sua melhor chance. Desde então, ela alcançou o topo de seu esporte. Conhecido como Joycey na pista de corrida, ela conquistou um título mundial, 6 títulos de distância iron e subiu ao pódio 3 vezes no Campeonato Mundial de Ironman, no Havaí.

Em 2017, Rachel voltou às corridas depois de tirar 2016 para ter seu filho e ganhou 2 corridas de Ironman menos de um ano após o parto e, com isso, qualificou-se para o Campeonato Mundial. Fora do treinamento e das corridas, Rachel é uma defensora apaixonada pela igualdade e pelo aumento da participação das mulheres no esporte. Ela é membro fundador da TriEqual e faz parte do Comitê de Consultoras do Women For Tri. Junto com Diana Platin, ela dirige a Reinas, uma empresa de coaching de liderança feminina.