Dia 21:Sessão de Bicicleta “Apenas um Minuto”

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Este treino - da treinadora Karen Smyers - é uma ótima sessão de bicicleta para janeiro porque os intervalos são curtos e não é uma sessão muito cansativa, mas ainda o faz trabalhar em alta intensidade. Smyers diz:“Eu adoro como o treino muda com base apenas nos intervalos de descanso e como a maioria das pessoas se surpreende com a força e o esforço que conseguem atingir no final. Também gosto que desafie as pessoas a irem ao fracasso - e não ter medo disso. Às vezes, você tem que bater em seus limites para expandi-los! ”

Smyers diz que esta sessão de 60 minutos é melhor realizada com um dia tranquilo em qualquer um dos lados e é idealmente realizada em ambientes fechados com o treinador. Para aqueles que usam um medidor de energia, faça a primeira parte da configuração principal a 110% do FTP (potência de limite funcional) e aumente os watts em ~ 10% a cada configuração. Se você não usa energia, não se preocupe! É fácil seguir esta sessão em RPE (taxa de esforço percebido).

Sessão de bicicleta “apenas um minuto”

Aquecimento

10 minutos de rotação fácil, aumente a intensidade conforme se sinta confortável.

10 minutos de cadência alta funcionam como:

• 5 minutos como:2 minutos a 95 RPM, 90 segundos a 100 RPM, 1 minuto a 105 RPM, 30 segundos a 110 RPM. Tudo com 65% de esforço.
• 5 minutos como:2 minutos a 100 RPM, 90 segundos a 105 RPM, 1 minuto a 110 RPM, 30 segundos a 115 RPM. Tudo com 70% de esforço.

Isso ajuda a promover uma pedalada suave enquanto aumenta sua freqüência cardíaca e relaxa os músculos das pernas.

Conjunto principal

15 x 1 minuto dividido em 3 séries de 5 intervalos. Sua potência / esforço deve aumentar a cada série e o intervalo de descanso também aumenta.

Conjunto 1:5 x 1 minuto a 80% de esforço, descanso 30 segundos.

Este conjunto tem intervalos curtos de descanso para que sua freqüência cardíaca permaneça elevada o tempo todo. É bem no limiar anaeróbio, o que torna um pouco difícil de segurar, mas a curta duração torna-o bastante factível. Sua cadência deve ser em / em torno de seu RPM preferido, que normalmente é 85-90 RPM para a maioria dos triatletas.

Conjunto 2:5 x 1 minuto a 90% de esforço, descanso 1 minuto.

Este conjunto leva você um pouco além do seu limite anaeróbio, o que torna a segunda metade do intervalo desafiadora. Se você mantém uma cadência um pouco mais alta do que sua cadência preferida, suas pernas podem suportar melhor. O descanso mais longo ajuda a recuperar sua freqüência cardíaca entre as séries, de forma que, idealmente, você comece cada intervalo pronto para ir.

Série 3:5 x 1 minuto a 100% de esforço, descanso de 2 minutos.

Procure aumentar gradualmente seus watts / esforço em cada intervalo aqui, contanto que não haja falha. Se você fizer isso, pare o intervalo mais cedo - não apenas continue se esforçando - e reduza um pouco seu esforço para que possa passar por todo o intervalo no minuto seguinte.

A parte divertida e desafiadora deste treino está bem aqui nesta terceira série, quando você pode duvidar se conseguirá fazer mais. É aqui que você pode realmente se testar - e leva apenas um minuto!

Resfriamento

Rotação fácil de 3-5 minutos

Conheça seu treinador

Karen Freaking Smyers, campeã mundial do Ironman. Precisamos dizer mais? (OK, temos muito mais a dizer. Leia tudo sobre a mulher, a lenda aqui.)