Dia 26:Conjunto de natação Abacus

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Esta sessão de natação da ex-campeã mundial do Ironman e treinadora Karen Smyers envolve muitas mudanças de velocidade e ritmo, e é apelidada de Abacus Swim Set porque você pode precisar de um para manter o controle dos intervalos de mudança. Voce foi avisado! Traga seu cérebro e sua força para este treino e espere que sua freqüência cardíaca permaneça alta durante a maior parte da série principal.

Smyers diz:“Desafie-se a fazer os tempos de intervalo mais rápidos que puder. É bom tentar - mas apenas errar - os 50 no início e no final da série para tornar o resto do treino bastante desafiador. ”

Conjunto de natação Abacus

Aquecimento

300 a 500 natação de escolha fácil

4 x 25 chutes com 15 segundos de descanso, desça 1-4 (fique mais rápido cada um)

4 x 25 natação com 10 segundos de descanso, desça 1-4

Conjunto principal

10 x (1 x 50, 1 x 100)

Os anos 50 começam com um intervalo rápido e desafiador e gradualmente ficam mais lentos de 1 a 5, enquanto os 100 fazem o oposto, ou seja, você começará em um intervalo confortável para os 100s e então obterá mais rápido / esforço de progresso naqueles de 1 a 5 .

Nas rodadas de seis a 10, você verá que o padrão se inverte, então seu intervalo para os anos 50 ficará mais rápido e o intervalo para os 100 ficará mais lento.

Você deve selecionar um intervalo para estes com base no ritmo por 100, em que você pode nadar 10 x 100 e obter aproximadamente 10 segundos de descanso. Por exemplo, se você pode fazer 10 x 100 em 2 minutos (com 10 segundos de descanso), você deve tentar usar isso como seu intervalo inicial para 100s e metade disso (1 minuto) para os 50s. Aqui estão alguns exemplos de como isso funcionaria, usando 1:30 e 2 minutos como intervalos base:

Smyers tem um conselho final para você, acrescentando:“Você terá dois 100s muito rápidos para desafiá-lo no meio do set (mas com 50s em um intervalo lento para se recuperar). O ritmo é complicado porque você precisa começar a se concentrar em fazer os intervalos de 50 e recuperar nos 100s, mas gradualmente mudar seu foco para fazer os intervalos de 100 e recuperar no meio do set dos 50s. Seu ritmo de recuperação precisa ser lento o suficiente para se recuperar, mas rápido o suficiente para ainda descansar um pouco e se preparar para o próximo intervalo forte. Então você faz a transição de volta para o outro lado, o que significa que você precisa ter um pouco de sobra no tanque para correr um 50 no final também. Talvez agora você veja porque chamamos isso de Conjunto de natação Abacus! ”

Resfriamento

100 escolha fácil

Conheça seu treinador

Karen Freaking Smyers, campeã mundial do Ironman. Precisamos dizer mais? (OK, temos muito mais a dizer. Leia tudo sobre a mulher, a lenda aqui.)