Dia 25:Treadmill Hills

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Fazer corridas aeróbicas constantes, sem qualquer mudança no ritmo ou inclinação, geralmente o colocará no caminho mais rápido para o envelhecimento, o tédio e o platô. Esta sessão de corrida em esteira rolante da treinadora Karen Smyers oferece uma grande oportunidade de quebrar a monotonia da corrida aeróbica e realmente permite que você trabalhe em sua forma enquanto "aumenta" alguns dos esforços de inclinação.

Ela diz:“Fazer subidas em uma esteira dá a você a oportunidade de controlar a velocidade e o esforço de cada repetição de subida, por isso é ajustado para a quantidade certa de carga de trabalho para você, enquanto o força a manter sua velocidade em face da fadiga —Ou risco de cair da esteira! Como a esteira incentiva o recrutamento dos músculos glúteos / quadris conforme você aumenta a inclinação, ela realmente o incentiva a trabalhar em sua forma. Muitos atletas encontram-se em um ritmo mais rápido para suas corridas aeróbicas depois de fazer este treino algumas vezes em semanas sucessivas. ”

Curiosidade de Smyers:“Uma ótima regra para a esteira - para cada inclinação de 1% adicionada, é equivalente ao esforço a cerca de 0,5 km / h a mais em velocidade, então 8,0 mph a 1% =8,3 mph a 0% de inclinação . ”

Escadas rolantes

Aquecimento

15 minutos, aumentando gradualmente a velocidade à medida que você se aquece.

Defina a inclinação em 0% ao longo, mas aumente da seguinte forma:

1% no minuto 4 por 1 minuto,

2% no minuto 8 por 1 minuto,

3% no minuto 12 por 1 minuto.

Conjunto principal

3 rodadas de:

1 minuto a 1% com 1 minuto de descanso

45 segundos a 2% com 45 segundos de descanso

30 segundos a 3% com 90 segundos de descanso

Comece no seu ritmo de corrida de 5 km para o primeiro 1 minuto de subida (por isso é um pouco mais difícil do que o ritmo de corrida de 5 km, pois está a 1%). Mantenha a velocidade igual para todo o conjunto, mas lembre-se que conforme você aumenta a inclinação, cada colina fica um pouco mais difícil, mas também mais curta).

Aumente sua velocidade para cada conjunto em 0,1 ou 0,2 mph se você sentir que é capaz. Se você tiver alguma dificuldade (por exemplo, puxões de panturrilha) em seu histórico recente, é melhor errar do lado da cautela - você pode aumentar a velocidade da próxima vez que fizer o treino, se tudo correr bem.

Concentre-se em uma ótima forma:tente obter uma boa força a cada passada de suas pernas, use os braços para ajudar a impulsionar as pernas e mantenha o torso levantado enquanto inclina os quadris para a frente (não dobre para a frente na cintura porque você se cansa) . Corra ou caminhe tão facilmente quanto você precisar durante a primeira parte do descanso, mas gradualmente volte ao final mais rápido do seu ritmo de aquecimento antes de começar a próxima colina para que você esteja correndo para ela (não começando de uma parada ou caminhada) .

Resfriamento

8-10 minutos jog fácil @ 0%

Conheça seu treinador

Karen Freaking Smyers, campeã mundial do Ironman. Precisamos dizer mais? (OK, temos muito mais a dizer. Leia tudo sobre a mulher, a lenda aqui.)