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artes marciaisFAQ:Caminhada em esteira
As esteiras são talvez o tipo mais popular de equipamento de exercícios pessoais, e por um bom motivo. Eles tornam possível treinar a qualquer hora e em qualquer clima. Você não precisa se preocupar em encontrar um bairro seguro para caminhar e terá um desafio físico, independentemente do seu nível de condicionamento físico, ao usar uma esteira para caminhar.
Quando você começar a andar na esteira, provavelmente terá muitas perguntas sobre como caminhar na esteira e a melhor maneira de maximizar o seu regime de exercícios. Certifique-se de ajustar o seu treino à medida que o seu condicionamento físico melhora. Mas é ainda mais importante começar com segurança e inteligência.
Aqui estão as respostas a algumas das perguntas mais frequentes sobre caminhada em esteira:
Quanto tempo devo caminhar em uma esteira? Quão rápido devo andar em uma esteira? Posso perder peso caminhando em uma esteira? Quantas calorias vou queimar caminhando em uma esteira? Devo alongar antes de andar em uma esteira? Que velocidade devo andar em uma esteira? Qual é a melhor inclinação para caminhar em uma esteira? Qual deve ser minha frequência cardíaca quando estou andando em uma esteira? É um bom exercício caminhar em uma esteira? Qual é a melhor esteira para comprar para caminhadas? Como escolho uma esteira para caminhar? Qual é a melhor esteira ergométrica para espaços pequenos?Quanto tempo você deve caminhar em uma esteira?
Se você está apenas começando seu hábito de caminhar, deve caminhar por um período de tempo realista, mas desafiador. O objetivo é criar uma programação que você possa seguir de forma consistente ao longo do tempo. Se você escolher uma meta que seja muito difícil, poderá não cumpri-la. Se for muito fácil, você pode ficar entediado.
O governo federal recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 2,5 a 5 horas de atividade física moderadamente intensa por semana. Isso se traduz em um mínimo de cerca de 25 minutos de caminhada por dia. Você deve planejar caminhar pelo menos três dias por semana, por um total de 150 minutos.
Se você está mais em forma e deseja fazer caminhada ou corrida, pode passar menos tempo na esteira. As diretrizes federais para atividades aeróbicas de intensidade vigorosa exigem pelo menos 1,25 a 2,5 horas por semana. Também é possível e saudável incluir exercícios moderados e vigorosos na esteira ao longo da semana.
Claro, essas recomendações são mínimas. Você pode receber maiores benefícios se exceder essas recomendações.
Quão rápido você deve andar em uma esteira?
Não há muitas pessoas que podem estimar com precisão quantos quilômetros por hora é sua velocidade de caminhada. No entanto, isso é exatamente o que você precisa determinar ao configurar sua esteira doméstica.
Em geral, a maioria das pessoas caminha por volta de 2 a 4 mph em um ritmo vagaroso. Uma caminhada ou corrida muito rápida é geralmente em torno de 4 a 5 mph, enquanto qualquer coisa mais rápida do que 5 mph é considerada corrida.
Para determinar a melhor velocidade para a sua programação de exercícios na esteira, pode ser necessária alguma experimentação. Comece devagar e preste atenção à sua respiração. Você deve descobrir que está respirando em um ritmo mais rápido e profundo do que quando está parado, mas nunca deve ficar tão sem fôlego que precise parar totalmente.
Começar devagar também é melhor para a segurança. Nunca comece a andar em uma esteira quando a esteira estiver funcionando a toda velocidade. Em vez disso, comece com uma caminhada e aumente para uma velocidade confortável, mas desafiadora, após o aquecimento.
Você pode perder peso caminhando em uma esteira?
Absolutamente! Milhares de pessoas descobriram que caminhar na esteira permite queimar mais calorias, o que é um componente-chave para a perda de peso. Lembre-se de que meio quilo de gordura equivale a aproximadamente 3.500 calorias. Muitas esteiras têm computadores que permitem inserir seu peso e idade para calcular as calorias queimadas. Ao longo da semana, o número de calorias queimadas pode resultar em uma perda impressionante.
Para aumentar sua freqüência cardíaca e suar, experimente o treinamento intervalado em sua esteira. Monitore sua frequência cardíaca para que esteja em torno de 135 batimentos por minuto, talvez enquanto caminha cerca de 5 km / h. Em seguida, aumente sua freqüência cardíaca até 150 batimentos por minuto, aumentando sua velocidade para cerca de 6,1 mph. Vá na velocidade mais rápida por um minuto ou o máximo que puder antes de ficar sem fôlego. Reduza a velocidade para o número mais baixo até recuperar o fôlego e repita.
Quantas calorias você queima caminhando em uma esteira?
Quanto mais você pesa, menos tempo levará para queimar o mesmo número de calorias que uma pessoa menor. Independentemente do seu tamanho, uma velocidade ou inclinação maior aumentará a taxa de queima de calorias.
Digamos que você seja uma mulher de 45 anos que pesa 60 quilos. Se você caminhar a uma velocidade de 2 mph, que é uma milha de 30 minutos, levará cerca de 20 minutos para queimar 50 calorias. Se você andar duas vezes mais rápido, levará 11 minutos para queimar o mesmo número de calorias.
No entanto, se acontecer de você pesar 180 libras, levará apenas 15 minutos para queimar 50 calorias a 2 mph e 8 minutos para queimar 50 calorias a 4 mph. Existem calculadoras de calorias online que podem ajudar se o computador da sua esteira não puder.
Você deve se alongar antes de andar na esteira?
O alongamento é sempre uma boa ideia antes de qualquer atividade física, e caminhar na esteira não é diferente. Comece com a parte inferior do corpo. Com uma perna esticada, levante os dedos dos pés enquanto se inclina para a frente com as costas retas para alongar os tendões da coxa. Dobre o joelho e agarre o pé para alongar o quadríceps. Se isso for desafiador, você pode colocar a parte superior do pé no assento de uma cadeira e inclinar-se para trás para conseguir o mesmo alongamento.
Você também se beneficiará ao alongar os quadris, o que pode ser feito na posição sentada. Coloque o tornozelo acima do joelho, de modo que as pernas fiquem em forma de 4. Com as costas retas e o pé flexionado, incline-se suavemente para a frente até sentir um alongamento nos quadris. Em todos os alongamentos, respire profundamente e segure por 5 a 10 segundos. Não se esqueça de trocar as pernas!
Finalmente, alongue a parte superior do corpo. Alcance os braços acima da cabeça e afrouxe os ombros e o tronco. Um simples balanço cinético dos braços, girando suavemente de um lado para o outro, pode ajudar na postura ao caminhar.
O que é uma boa velocidade para caminhar na esteira?
Todo mundo é diferente, então cada corpo vai se sentir bem andando em uma velocidade diferente. Um erro comum de iniciante é tentar ir rápido demais ao começar. É melhor caminhar calmamente por 30 minutos, três a cinco vezes por dia, do que correr por 10 minutos uma ou duas vezes por semana.
Uma boa velocidade para você é aquela que permite que você mantenha seus movimentos confortavelmente durante o treino planejado. Ao subir na esteira, tenha uma ideia de quanto tempo gostaria de caminhar. Determine se deseja uma queimadura constante ou um treinamento intervalado que varie em velocidade e inclinação.
Seja qual for o seu plano, não se esqueça de aquecer e esfriar. Isso significa começar e terminar em uma velocidade muito menor. Isso lhe dará tempo para recuperar o fôlego e reduzir o risco de lesões musculares.
Em que inclinação você deve andar na esteira?
As esteiras variam não apenas em velocidade, mas em inclinação. Se você deixar a inclinação da esteira em zero, estará perdendo a oportunidade de trabalhar os glúteos e isquiotibiais. Defina a sua inclinação para pelo menos 1% ou 2% para não ser destruído por uma colina quando quiser dar um passeio ao ar livre.
Claro, algumas esteiras são capazes de inclinar até 30% ou até 40%. Comece na extremidade inferior e varie o treino à medida que se sentir mais confortável ao caminhar na esteira.
Qual deve ser minha frequência cardíaca ao caminhar em uma esteira?
Ao caminhar com passadas longas e agradáveis, que ocupam toda a extensão da esteira, você perceberá que sua freqüência cardíaca aumenta naturalmente. Mas qual é a melhor taxa? Depende da sua frequência cardíaca em repouso. Antes de começar, verifique sua freqüência cardíaca de repouso. A freqüência cardíaca média em repouso está entre 60 e 100 batimentos por minuto.
Sua meta de freqüência cardíaca dependerá de sua idade, bem como de sua linha de base de repouso. Se você tem 20 anos, sua meta de freqüência cardíaca para se exercitar é de cerca de 100 a 170 batimentos por minuto. Se você tem 40 anos, está entre 90 e 153 batimentos por minuto. Se você tiver 60 anos, terá entre 80 e 136 batimentos por minuto.
Monitore sua frequência cardíaca para melhorar também o condicionamento cardiovascular.
Andar na esteira é um bom exercício?
Com certeza é! A melhor coisa sobre a esteira é que ela permite que você reproduza a resistência ao vento e as colinas que vêm com o terreno irregular normalmente encontrado no exterior. Quando você se esforça para ir um pouco mais rápido ou usa a opção de inclinação, você descobrirá que sua freqüência cardíaca aumenta. Você pode até começar a suar. Isso significa que você está condicionando seu corpo e melhorando sua preparação física.
Certifique-se de balançar os braços naturalmente e mover todo o corpo ao caminhar. Freqüentemente, as pessoas se agarram aos trilhos da esteira. Isso evita um treino de corpo inteiro, ao mesmo tempo que perturba sua postura e seu andar natural. Ao envolver os braços, você descobrirá que os músculos abdominais também são direcionados. Provavelmente, você sentirá músculos que não sabia que tinha!
Qual é a melhor esteira para caminhar?
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A melhor maneira de escolher uma esteira para caminhar é aprender sobre os principais componentes de uma esteira e consultar especialistas em quem você confia. Um bom consultor de equipamentos de fitness trabalhará com você como um consultor, não como um vendedor. E, quando você tomar sua decisão, certifique-se de comprar com uma empresa que ofereça garantia de compatibilidade de preços. Escolher uma esteira pode ser confuso. Não se deixe enganar pelos equipamentos de baixa qualidade nas grandes lojas e nos infomerciais de TV. Confira nossos links abaixo para começar a comprar uma esteira.
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