Um plano diário para perder peso rapidamente:caminhada em esteira

Existem algumas coisas que nos desafiam quando iniciamos uma jornada para perder peso.

Em primeiro lugar, sabemos que existem muitas opções de exercícios, mas estamos sobrecarregados com nossas escolhas. Quais exercícios nos ajudarão melhor a perder peso rapidamente?

Então, existem nossas próprias limitações corporais. Queremos começar a perder peso hoje, mas se corrermos para exercícios extenuantes, vamos nos machucar. As lesões só nos impedirão de prosseguir na jornada para perder peso.

Uma ótima estratégia de perda de peso começa com uma rotina simples de iniciação e progride ao longo do tempo para aumentar a intensidade do treino enquanto evita lesões. A melhor opção para isso é um programa de caminhada em esteira. Veja como começar em uma esteira.

Benefícios da caminhada em esteira para perda de peso

Caminhar é um excelente ponto de entrada para entrar em forma. E com uma esteira, você terá facilidade para começar:

• Você não terá que se preocupar com o clima ou deslocamentos diários
• As esteiras fornecem grande motivação, ajudando você a medir seu progresso físico
• Diferentes esteiras vêm com diferentes recursos para atender às suas necessidades exclusivas

Embora a perda de peso leve algum tempo, você achará o processo agradável em uma esteira. Queime essas calorias enquanto desfruta de música ou outro entretenimento e, em seguida, termine forte, com aquele sentimento de realização - sabendo que você se exercitou e se comprometeu a melhorar sua saúde.


Como em qualquer rotina de exercícios, você precisará do equipamento adequado para fazer as coisas certas:

• Certifique-se de usar tênis confortáveis ​​para caminhar ou correr
• Traga uma garrafa de água para o seu treino na esteira
• Sinta-se à vontade para preparar uma lista de reprodução de jams ou audiolivros para ajudá-lo a continuar com o treino

Você também deseja ajustar as configurações da esteira de acordo com seu nível de condicionamento físico e necessidades individuais. Todo mundo tem um ponto de partida diferente; o objetivo é começar onde você se sente confortável e então aumentar o desafio com o tempo. Lembre-se destes “pontos de partida”:

• Velocidade inicial:ajuste o ritmo de caminhada na esteira. As velocidades iniciais comuns variam de 2,5 mph a 3,5 mph, mas a sua pode ser um pouco mais lenta ou mais rápida. Concentre-se em encontrar a velocidade na qual você pode caminhar com bastante conforto por um longo período de tempo sem ficar sem fôlego.
• Duração inicial:este número será afetado por quanto tempo você tem para se exercitar e quanto tempo você consegue caminhar sem parar. Um bom ponto de partida é caminhar cinco minutos por vez e, a partir daí, aumentar a duração da caminhada.
• Inclinação inicial:você pode alterar o ângulo da esteira para simular subir ou descer uma colina. Tudo bem se você não quiser começar com uma inclinação! Mas quando você se sentir pronto para aumentar a intensidade do seu treino, aumente a inclinação para se desafiar e forçar o coração, os pulmões e as pernas a ficarem mais fortes.

Lembre-se de aquecer antes e esfriar após cada treino. Isso ajudará a prevenir lesões.

Exemplo de plano de treino em esteira

Aqui está um exemplo de plano para alguém com:

• Velocidade inicial de 2,5 mph
• Duração inicial de sessões de caminhada de 10 minutos, seis dias por semana
• Inclinação inicial de zero

A meta é praticar exercícios por três meses e trabalhar até um (n):

• Velocidade de 4 mph
• Duração da caminhada de 30 minutos por treino
• Inclinação de 4%

As sessões de aquecimento e resfriamento devem envolver alongamentos e caminhadas em um ritmo lento com inclinação zero.

Você não precisa malhar seis dias por semana para perder peso rapidamente. Este plano de amostra pode ser estendido por várias semanas com dois ou três dias de descanso por semana. Você também pode descobrir que algumas progressões não são desafiadoras o suficiente, então você pode passar para velocidades, durações ou inclinações mais difíceis mais cedo. Confie no seu corpo e concentre-se em encontrar um nível de desafio apropriado para você.

Semana 1:Começando e aumentando gradualmente a velocidade e o tempo

Dia 1 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 4 minutos, inclinação zero, 2,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 2 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 5 minutos, inclinação zero, 2,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 3 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 5 minutos, inclinação zero, 2,7 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 4 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 6 minutos, inclinação zero, 2,7 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 5 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 6 minutos, inclinação zero, 2,9 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 6 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 7 minutos, inclinação zero, 2,9 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 7 :Dia de descanso

Semana 2:Aumento do tempo e inclinação

Dia 8 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 7 minutos, inclinação de 1%, 2,9 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 9 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 8 minutos, inclinação de 1%, 2,9 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 10 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 9 minutos com inclinação de 1%, 2,9 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 11 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 9 minutos, inclinação de 2%, 2,9 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 12 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 10 minutos, inclinação de 2%, 2,9 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 13 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 11 minutos, inclinação de 2%, 2,9 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 14 :Dia de descanso

Semana 3:Aumento da velocidade com o tempo

Dia 15 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 11 minutos, inclinação de 2%, 3,1 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 16 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 12 minutos, inclinação de 2%, 3,1 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 17 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 12 minutos, inclinação de 2%, 5,3 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 18 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 13 minutos, inclinação de 2%, 5,3 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 19 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 13 minutos, inclinação de 2%, 3,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 20 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 14 minutos, inclinação de 2%, 3,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 21 :Dia de descanso

Semana 4:Alcançando os melhores exercícios

Dia 22 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 15 minutos, inclinação de 2%, 3,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 23 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 16 minutos, inclinação de 2%, 3,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 24 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 17 minutos, inclinação de 2%, 3,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 25 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 18 minutos, inclinação de 2%, 3,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 26 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 19 minutos, inclinação de 2%, 3,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 27 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 20 minutos, inclinação de 2%, 3,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 28 :Dia de descanso

Dia 29 :Aqueça 3 minutos. Caminhe 21 minutos, inclinação de 2%, 3,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Dia 30 :Aqueça 3 minutos. Caminhe por 22 minutos, inclinação de 2%, 3,5 mph. Resfrie 3 minutos.

Meses 2 e 3:Criando metas flexíveis

Semana 5 :Concentre-se em fazer exercícios de 30 minutos todos os dias - se precisar de mais dias de descanso, considere tentar chegar a 35 minutos de caminhada, 3 ou 4 dias por semana.

Semana 6 :Trabalhe com uma inclinação de até 3% durante metade do treino.

Semana 7 :Aumente a inclinação para 3% durante todo o exercício (exceto para aquecimento e resfriamento).

Semana 8 :Aumente a velocidade de seus treinos para 3,8 mph na metade do tempo.

Semana 9 :Mantenha uma velocidade de caminhada de 6,2 km / h durante todo o exercício.

Semana 10 :Aumenta a inclinação para 4% durante metade do treino.

Semana 11 :Aumente a inclinação para 4% durante todo o exercício.

Semana 12 :Aumente a velocidade para 4 mph na metade do treino e depois em todo o treino no último treino da Semana 12!

As progressões lentas permitem que você avalie seu progresso e melhore a uma taxa que seja gerenciável para você. Sempre que você sentir que uma mudança é muito grande, volte ao dia anterior e repita o exercício por pelo menos um dia. Sempre que você sentir que uma mudança não é desafiadora o suficiente, sinta-se à vontade para tentar a próxima progressão.

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