A rotina de melhor escada rolante Jogging

Correr é uma excelente maneira de melhorar a aptidão e controlar o peso . As escadas rolantes oferecem a capacidade de executar uma variedade de circuitos e intervalos sem ter que sair de casa. Mas antes de começar , há algumas coisas que você deve considerar ao escolher a melhor rotina de esteira de corrida para você. Conheça a equipamentos

Esteiras pode causar ferimentos se não for usado corretamente. Leia o manual ou falar com o personal trainer na academia sobre como usar a máquina . Aprenda a acelerar ou desacelerar o cinto, aumentar ou reduzir a inclinação, e parar ou pausar a máquina rapidamente. As escadas rolantes são equipados com uma cinta de segurança que os clipes para sua camisa. Se você tropeçar ou cair , a pulseira puxa o mecanismo de parada de emergência para parar o cinto imediatamente. Muitas pessoas não usam esta cinta , mas ele está lá para sua segurança , então prendê-lo em .
Nível de fitness e
Metas

Antes de embarcar em qualquer rotina de fitness, você precisa estar ciente de sua condição física atual. Comece devagar na esteira e gradualmente aumentar a velocidade ou outras variáveis, como inclinação. Você também precisa saber seus objetivos para trabalhar fora. Você quer queimar gordura e perder peso? Você quer aumentar sua resistência ? Você está treinando para uma corrida? Esses objetivos podem ter diferentes regimes de treino. Por exemplo, para perder peso, você vai querer trabalhar em 65 a 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima (a maioria das esteiras têm um gráfico e sensores para ajudar a medir isso) por 30 minutos ou mais.

Executando um ritmo constante

Esteiras permitem que você defina um ritmo e executá-lo para a distância que você deseja. Por exemplo, se você deseja executar quatro milhas em 40 minutos , coloque a esteira a seis quilômetros por hora e 40 minutos e correr até o fim. Longo prazo, corre constante são uma ótima maneira de queimar calorias e aumentar a resistência . Quando ficar mais forte , você pode começar a aumentar sua velocidade , correndo que mesmos quatro quilômetros em menos minutos ( ou correr mais de quatro quilômetros em 40 minutos) . Ou você pode adicionar à distância , correr cinco quilômetros em 50 minutos. É melhor fazer um pouco de ambos , um dia com foco na execução de um pouco mais rápido e mais um dia correr um pouco mais longe. Correndo em um único ritmo pode ser feito quatro a seis vezes por semana.
Interval Training

De todos os tipos de treinamento que você pode fazer em uma esteira, intervalos de oferecer os melhores resultados , independentemente de seus objetivos (perder peso, melhorar a resistência , etc.) A razão é que os intervalos de proporcionar tanto actividade aeróbia e anaeróbia . No intervalo de formação, você alternar entre os dois , trabalhando por 30 a 60 segundos a 65 a 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima , e no minuto seguinte a uma taxa mais elevada. Você pode aumentar a frequência cardíaca por um ou outro correndo mais rápido ( quase um sprint) ou aumentando a inclinação ( morro ) . No estado aeróbico , você deve se sentir como você está trabalhando, mas você pode falar e poderia correr nesse ritmo por um longo período de tempo. No estado anaeróbio você deve estar trabalhando tão duro como você pode , e não ser capaz de manter uma conversa , e não ser capaz de correr no ritmo por muito tempo. Intervalos de funcionamento para 15 a 20 minutos . Intervalo de formação deve ser feito apenas um ou dois dias por semana, como a parte anaeróbica do treino é que o desgaste do corpo.
Pyramid Interval Training

Como intervalos regulares , intervalos de pirâmide usar os dois sistemas aeróbio e anaeróbio e envolver os seus músculos de maneiras diferentes. Mas, em vez de alternar entre duas velocidades ou duas inclinações , você trabalha o seu caminho até a velocidade máxima ou colina que você pode possivelmente gerir pelo menos uma vez durante o intervalo. Por exemplo, correr a uma velocidade de 5 mph por um minuto , em seguida, 6 mph para o segundo minuto. Voltar para 5 mph para o terceiro minuto e até 7 mph para o quarto minuto. Abaixo a 5 mph para o quinto minuto e 8 mph para a seis minutos . Nesse ponto, você trabalha o seu caminho de volta para baixo , correndo 5 mph no sétimo minuto , 7 mph no oitavo minuto, 5 mph no nono minuto e 6 mph no décimo minuto, e depois arrefecer. Como os intervalos tradicionais , você deve fazer intervalos de pirâmide apenas uma ou duas vezes por semana. Você pode fazer dois intervalos em um dia, mas fazer uma pausa entre os dois , fazendo um exercício diferente, como levantamento de peso superior do corpo.
Correr em um declive

inclina são uma ótima maneira trabalhar o coração. Na verdade , andando um declive íngreme pode queimar tantas calorias e fortalecer o coração e os pulmões ( melhorando a resistência e durabilidade ), bem como executando rapidamente em uma superfície plana , enquanto você está trabalhando em sua faixa de coração do alvo . Hills também são melhores em construir os músculos dos glúteos e das coxas do que correr em terreno plano . É bom para treinos de montanha alternados com os treinos de corrida mais estáveis.
Alternativos Rotinas

Para obter os melhores benefícios de um treino , misturar suas rotinas operacionais. Correndo 30 minutos para três milhas todo o tempo perderá seu efeito como o seu corpo se acostumar com isso . Misturando sua rotina de corrida durante a semana para incluir corridas longas , intervalos e colinas lhe dá uma melhor treino e benefícios em geral.