A rotina de Melhor Perna para um Bodybuilder Natural

Pernas estão entre as partes do corpo mais difíceis de treinar. Mas porque a simetria é um aspecto enorme na musculação , negligenciando as pernas - em favor de outras partes do corpo - lhe dará um olhar desproporcional . Bodybuilders pode estimular suficientemente as pernas uma vez por semana ou dividir seus treinos , exercendo os seus isquiotibiais e glúteos um dia e seus quadríceps e panturrilhas no outro dia. Intensidade e duração

acordo com a " Fitness: The Complete Guide " pela International Sports Sciences Association, para ganhar massa muscular de treinamento, você deve exercer contra uma resistência maior do que o que você normalmente encontrar. Para estimular o desenvolvimento das pernas , use uma combinação de movimentos compostos pesados ​​como o agachamento com exercícios de isolamento , como extensões de perna . Ajustar o seu nível de intensidade com base no peso . Realizar agachamentos pesados ​​, com oito repetições e ter dois minutos para descansar, porque você está ativando muitas fibras musculares. Por outro lado, se você usar o peso moderado sobre extensões de perna realizando 12 repetições , você vai ter um tempo de recuperação mais rápida - para descansar por um minuto entre as séries
Warm- Up Of < . br>

exercícios de aquecimento ajudar a aumentar sua temperatura muscular. Uma luz, 10 minutos de sessão de warm -up em uma máquina elíptica concluindo com squats ar vai aquecer as pernas. Realize três séries de agachamento de ar para 20 repetições para aquecer adequadamente o seu joelho e articulações do quadril , em preparação para o seu exercício. Em seguida, faça duas séries de aquecimento do exercício começando. Séries de aquecimento deve consistir de 12 a 15 repetições com um peso leve . Use sapatos com sola plana para a segurança e um melhor equilíbrio agachamento e levantamento terra .
Full- Leg Workout

Escolha uma luz resistência suficiente para permitir que você gama completa de movimento , onde você ainda pode completar a sua repetição final, utilizando o formulário apropriado. Realize três séries de agachamento com barra de volta para oito repetições . Dirija com seus saltos e não os dedos dos pés . Realize a pé lunges por três séries de 10 repetições seguidas de três séries de agachamento hack para 12 repetições . Em seguida realizar três séries de agachamentos de perna reta com oito repetições seguidas por cinco conjuntos de mentir isquiotibiais cachos de 10 repetições . Finalmente, execute cinco conjuntos de panturrilha sentado levanta para 12 repetições .
Isquiotibiais e Glute Dividir

Realize cinco conjuntos de trabalho com oito repetições de agachamento de perna reta por estar sobre uma plataforma que permite uma extensão maior em suas limitações . Realizar boas manhãs por cinco conjuntos de trabalho com 10 repetições enquanto se concentra na forma não de peso. Realize três séries de oito repetições no leg press , indo abaixo paralelo enfatizando os glúteos . Concluir o seu treino com a onda isquiotibiais em uma bola de estabilidade. Realize três séries de 15 repetições com movimentos lentos e controlados com foco em apertar os glúteos e isquiotibiais .
Quadríceps e Calve Dividir

Research no " Journal of Strength e Condicionado " mostrou que o agachamento frontal pode ser mais benéfico do que o agachamento para trás em atletas com limitações no joelho , devido ao aumento de torque dos joelhos. Realize três séries de agachamento frontal em oito repetições . Em seguida, realizar investidas estacionários por quatro conjuntos utilizando 10 repetições em cada movimento. Em seguida realizar quatro séries de agachamento de hackers utilizando 10 repetições . Mantenha os joelhos em enfatizar os quadríceps. Termine o seu treino com três conjuntos de bezerro sentado e de pé levanta panturrilha volta para trás , mantendo suas repetições em 12.
Cooldown

" The Journal of Strength e Condicionado Research "descobriu que os atletas que se estendiam antes de levantar pesos eram propensos a sentir-se mais fraca do que aqueles que não tinham esticado. Incluir uma luz cooldown de 10 minutos sobre a máquina elíptica para minimizar a dor muscular . Realize três séries por músculo de alongamento estático , movendo lentamente a sua amplitude de movimento para a articulação e mantenha a postura por 30 segundos. Nunca saltar durante o alongamento , pois isso pode facilitar a lesão. Inclua o isquiotibiais e glúteo trecho mentir, trecho quadríceps , mentindo baixo das costas e panturrilha trechos . Use um rolo de espuma para aumentar ainda mais o alongamento.