Os melhores exercícios de fortalecimento para minimizar alforjes

alforjes são um problema comum . O termo é usado para referir o peso extra realizado por muitas mulheres em torno das ancas e coxas exteriores . Para magro e esculpir seus alforjes , incluir exercícios de treinamento de força direcionados para os sequestradores e atividade cardio em seu plano de treino . Em vez de tentar reduzir gordura no local de uma área particular, um método ineficaz , o foco em uma de corpo inteiro treino cardio para perder gordura de todo o corpo. Com as camadas de gordura e músculo ido mostrando através definida , você verá uma silhueta mais magra , mais tonificado. Músculos abdutores

Uma série de músculos formam o que é conhecido como o grupo muscular abdutor , incluindo o minimus glúteos e músculos glúteo médio , que estão ambos localizados na altura dos quadris , entre o posterior e as linhas glúteas anterior eo músculo tensor da fáscia lata , localizado na parte frontal da perna ao longo da parte externa da coxa .
dumbbell lunge

a estocada halteres é um exercício composto , múltiplos trabalhando músculos , ao mesmo tempo , incluindo alguns dos músculos abdutores do quadril. Stand com os pés na largura dos ombros , costas retas, braços estendidos ao lado do corpo com um haltere em cada mão , com as palmas voltadas para dentro Lunge frente com a perna direita , abaixando o corpo até que seu joelho esquerdo quase toca o chão e seu superior direito perna é paralelo ao chão , de pé plano direito . Pausa para um momento e , em seguida, empurrar-se para cima, mantendo a sua parte superior do corpo rígido, até que você esteja na posição de partida. Apontar para 15 repetições com a perna direita , em seguida, passar as pernas por um outro conjunto de até 15 reps.
Dumbbell Deitado Abduction Hip

Para fortalecer o raptor músculos , incluem o haltere deitado abdução do quadril , como parte do seu treino. Este é um exercício isolado que atinge diretamente os raptores . Comece deitado sobre seu lado esquerdo no chão, pernas totalmente estendidas com o pé direito ligeiramente à frente do lado esquerdo. Com o seu braço direito totalmente estendido , segure um haltere, palma virada para baixo para que o haltere descansa ao lado de sua coxa direita . Em um movimento lento e controlado , mantendo a perna completamente em linha reta durante o movimento , levante a perna direita para cima o mais alto possível . Abaixe a perna direita para trás para baixo até que o seu pé direito toca o chão novamente para completar uma repetição. Apontar para 15 repetições em cada perna .
Ponte Side Hip Abduction

Para atingir todos os músculos abdutores , incluem a ponte lado hip exercício rapto em sua rotina de exercícios . Comece no chão, deitado em linha reta em seu lado esquerdo , perna direita em cima da esquerda. Dobre os dois braços, sua mão descansando topo em seus quadris , seu braço inferior posicionada perpendicular ao seu corpo, o seu peso sobre o seu antebraço para que o seu tronco é ligeiramente levantada. Levante os quadris do chão , mantendo seu pé esquerdo contra o chão e levante a perna direita o mais alto possível. Você deve sentir um estiramento leve nas pernas , mas nenhuma dor. Retorne à posição inicial e repita para uma meta de 15 repetições , em seguida, repita com a outra perna .
Barbell - High Back Squat

O agachamento é um exercício essencial para moldar e esculpir suas pernas. Utilizando quase todos os músculos do seu corpo mais baixo , este exercício ajuda a minimizar alforjes , criando definição , não só ao longo dos culotes , mas também nos quads , isquiotibiais e glúteos . Comece na posição de pé com os pés na largura dos ombros , apoiando a barra atrás de você no topo de seus ombros. Envolva o seu núcleo e agache-se com as costas retas , abaixando -se até que as coxas fiquem paralelas ao chão . Não arredondar as costas ou estender os joelhos muito longe passado os dedos dos pés durante o exercício. Empurre-se de volta para a posição de pé e faça três séries de 12 repetições . Segure um halter em cada mão , em vez de uma barra como uma variação , se você está apenas começando. Se você nunca fez um agachamento , praticá-lo sem qualquer peso no início para aprender a forma correta .

Cardio

exercícios de treinamento de força ajudá-lo a construir e manter músculo , mantendo a sua pele firme , mas você também precisa incluir cardio como parte de sua rotina de exercícios para perder gordura. Atividade Cardio - caminhadas, ciclismo , remo, ou correr na esteira - se a freqüência cardíaca indo e queima calorias , detonando gordura para mostrar os músculos por baixo que você trabalhou tão duro para. Mesmo apenas 20 a 30 minutos de cardio três a cinco vezes por semana, juntamente com uma dieta limpa - refeições à base em torno de alimentos frescos, naturais, como frutas e verduras e proteínas magras - vai ajudar você a perder que flacidez alforje
.