Os três melhores exercícios de bumbum para levantar, Tom e Forma

Os músculos de suas nádegas fazem mais do que apenas torná-la sexy em um par de jeans apertado. Esses músculos, o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo, ajuda a fornecer movimento em suas pernas e parte superior do corpo e ajuda a equilibrar os músculos do seu núcleo. Os exercícios estratégicos ajudam a fortalecer e tonificar esses músculos sem que você precise frequentar uma academia ou comprar muitos equipamentos caros.

O agachamento

O site de exercícios ShapeFit.com chama o agachamento de "o melhor exercício individual" para o fortalecimento, tonificar e modelar suas nádegas. Faça este exercício usando seu peso corporal, um par de halteres ou uma barra. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com uma barra apoiada na nuca apoiada nos ombros. Segure a barra com as mãos afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros. Se você estiver usando um par de halteres, segure-os nas mãos ao lado do corpo. Flexione os dois joelhos ao mesmo tempo, mantendo as costas retas e a parte superior do corpo equilibrada sobre os quadris. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Segure esta posição por um segundo, em seguida, use os músculos de suas costas, pernas e nádegas para voltar à posição inicial. Repita até a exaustão.

The Lunge

O site de fitness ExerciseGoals.com lista a estocada entre seus "cinco melhores exercícios para construir o traseiro". Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos apoiadas ao lado do corpo. Mantenha os ombros posicionados diretamente sobre os quadris e dê um passo para trás com a perna esquerda em um passo exagerado que é cerca do dobro do passo médio de uma caminhada. Flexione os dois joelhos até que a coxa da frente fique quase paralela ao chão e o joelho de trás quase toque o chão. Retorne à posição em pé e repita até que você tenha realizado o mesmo número de repetições com ambas as pernas. Você também pode realizar este exercício com um movimento de passo para a frente.

Glute Kickback

O site de exercícios ShapeFit.com, lista este exercício como um dos principais exercícios para construir músculos em suas nádegas. Comece engatinhando, com o corpo apoiado nas mãos e nos joelhos. Mantenha sua cabeça olhando para a frente durante todo este exercício. Levante a perna direita para trás e para cima, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, manter o pé elevado mais alto do que a cabeça ao realizar este exercício. Este movimento deve terminar em uma posição com a sola do pé levantado apontando para o teto. Mantenha esta posição por cerca de dois segundos, em seguida, volte à posição inicial. Repita usando as duas pernas até a exaustão.

Deadlift com uma perna

Você sempre pode usar um exercício adicional para alternar com um dos três anteriores listados. O site ExRx.net observa que este exercício isola o grande músculo glúteo máximo em sua perna de apoio, tornando-o eficaz para construir sua bunda. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos apoiadas na frente das coxas. Levante a perna esquerda e apoie o peso do corpo na perna direita. Abaixe a parte superior do corpo curvando-se enquanto apoia o corpo na perna direita. Continue curvando-se para a frente com uma perna até que possa tocar o solo com a ponta dos dedos. A perna direita deve balançar atrás do corpo para agir como um contrapeso à flexão do tronco para a frente. Retorne à posição inicial usando um movimento lento e controlado e repita o mesmo número de repetições com cada perna.