Dia 3:Bicicleta de resistência de força

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Simplificando, este treino de força e resistência de bicicleta, projetado pelo treinador Marilyn Chychota, é a base para o ciclismo forte. Use-o no início do ano para construir uma base e novamente ao longo do ano para manter a força.

O treino de bicicleta de resistência de força

Aquecimento

15 minutos de pedalada fácil

5 x 30 segundos de exercícios de perna única (30 segundos da perna direita / 30 segundos da perna esquerda)

2 x 1 minuto:Aumente seu esforço a cada 20 segundos (mais fácil nos primeiros 20, moderada nos segundos 20, forte nos últimos 20 segundos) / 1min fácil

Conjunto principal

Resistência de resistência de 1-5 x 4,5 min * / rotação fácil de 90 segundos entre

* Pense:Pense:Alta tensão, cadência mais baixa (60-70 rpm), ritmo confortável. Faça isso em uma colina ou com boa tensão no treinador. Prenda sua bunda na sela, prenda seu núcleo para que fique firme e estável e segure o guidão com força. Mantenha o corpo imóvel e conduza nos pedais de forma suave e forte. Ao fazer este treino, sua tensão muscular será alta e os watts (se você tiver um medidor de potência) serão lidos alto. Mas sua freqüência cardíaca diminuirá ligeiramente.

Faça quantas rodadas deste conjunto você achar confortável - ou tiver tempo!

Resfriamento

Giro fácil para o tempo total, incluindo giros rápidos de 5 x 15 segundos em uma engrenagem leve.

Como integrar este treino de bicicleta de resistência de força em um plano de treinamento

Coloque-o no dia seguinte a um bom e longo dia apenas de natação aeróbica. Você terá pernas mais frescas, então você será capaz de conduzir a força com um propósito.

Conheça seu treinador

Marilyn Chychota é uma treinadora de alto desempenho que está no esporte desde 1999. Ela trabalhou com uma ampla gama de triatletas, de iniciantes a profissionais - enviando atletas para campeonatos mundiais de distância de ferro, 70.3, curso curto USAT e XTERRA. Seu próprio currículo atlético inclui competição profissional em três modalidades diferentes:hipismo, ciclismo e triatlo. Chychota se tornou um triatleta profissional em 2003, disputando posições no pódio em eventos de Ironman em todo o mundo, incluindo uma vitória no Ironman Malaysia em 2004. Para mais informações, confira Mcc.coach.