Circuito de força do-Anywhere # 2

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!).

Abaixo está outro treino de força que você pode fazer em casa ou na estrada com a treinadora do USAT Nível I Maria Simone do No Limits Endurance Coaching. Encontre seu primeiro circuito aqui.

Circuito de força de uma hora

Notas de treino:
Primeiro, conclua a sequência de aquecimento. Em seguida, passe para os exercícios de circuito.

Para as partes do circuito, conclua cada exercício continuamente por 50 segundos e, em seguida, não leve mais do que 10 segundos para mudar para o próximo exercício. Se feito continuamente, este será um treino muito desafiador, que também irá causar um pouco de queimadura cardiovascular.

Depois de fazer cada exercício uma vez, você terá concluído uma rodada. Complete um total de três rodadas, com um minuto de descanso entre cada rodada.

Aquecimento
Repita este aquecimento cardio leve duas vezes antes de iniciar o circuito principal.

1. Marcha no lugar por 60 segundos

2. Corra sem sair do lugar por 60 segundos
• 20 segundos de altura dos joelhos (dobrando rapidamente os joelhos o mais próximo possível do peito)
• 20 segundos com as pernas abertas (ligeiramente mais largas do que a distância dos ombros)
• 20 segundos de chutes na bunda (como se você estivesse tentando chutar a bunda com os calcanhares)

3. Macacos laterais por 30 segundos
Comece em pé com os pés separados na distância dos ombros. Dê um passo rápido para a direita e faça um agachamento parcial. Ao se agachar, levante os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda. Repita para o tempo de duração.

4. Estocada com elevações alternadas do braço por 30 segundos
À medida que avança com a perna direita, levante o braço esquerdo. Se você não consegue manter o equilíbrio com o braço levantado, simplesmente faça investidas alternadas.

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O circuito (50 segundos por exercício)

Agachamento com elevação da panturrilha
Como: Faça um agachamento progredindo para a elevação da panturrilha conforme você sobe. Para intensificar, adicione mais peso.

Flexões
Como: Você pode fazer isso com as pernas estendidas ou os joelhos no chão - a posição que permitir que você tenha boa forma com as costas retas.

Toques de calcanhar
Como fazer :Deite-se de costas com as pernas dobradas. Estenda os braços com as palmas das mãos voltadas para baixo. Com o tronco ligeiramente levantado e os abdominais contraídos, mova o corpo de um lado para o outro, tentando tocar os calcanhares com a ponta dos dedos.

Deadlift unipodal com rotação
Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante a perna esquerda, enquanto se inclina para tocar o solo com a ponta dos dedos direitos. Equilibre-se na perna direita, enquanto mantém o núcleo engajado. Retorne à posição inicial e repita com o outro lado. Nota:Estes são concluídos sem pesos.

Agachamento amplo
Como: Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Agache-se lentamente a 90 graus e volte à posição inicial.

Curvas laterais em pé
Como fazer :Fique em pé com boa postura. Segurando um halter leve ou kettlebell na mão esquerda, dobre o corpo para o lado esquerdo. Repita este lado por 25 segundos. Mude para o lado direito pelos 25 segundos restantes.

Estocadas em movimento
Como: Lance para a frente com a perna direita, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Em seguida, traga a perna esquerda para cima para encontrar a perna direita e avance para a frente com a perna esquerda. Isso fará com que você avance enquanto se lança.

Elevação do quadril da prancha lateral
Como: Fique em uma posição de prancha do seu lado esquerdo, segurando seu corpo sobre o antebraço esquerdo com os pés apoiados, bem em cima do esquerdo. Abaixe o quadril esquerdo até um pouco antes de tocar o solo e, em seguida, levante-o de volta à posição inicial. Repita por 25 segundos. Mude para o lado direito pelos 25 segundos restantes.

Elevação da parte interna da coxa
Como: Deite-se no chão sobre o lado esquerdo, mantendo a cabeça, os ombros e os quadris alinhados. Segure sua cabeça com a mão esquerda. Você pode usar sua mão direita para apoiá-lo, colocando-a na frente de seu corpo. Dobre a perna direita no chão ligeiramente à sua frente, mantendo a perna esquerda reta. Levante a perna esquerda, mantendo os dedos dos pés flexionados. Repita o movimento por 25 segundos. Mude para o lado direito pelo tempo restante.

Quedas de tríceps
Como: Use uma cadeira, banco, caixa ou o que tiver em mãos e coloque as mãos atrás de você com os cotovelos dobrados e os dedos voltados para a frente. Mantenha as nádegas / costas o mais próximo possível do banco e abaixe o corpo até que os cotovelos fiquem dobrados a 90 graus atrás de você e, em seguida, volte à posição inicial. Quanto mais flexionam os joelhos, mais fácil é o exercício. Conforme você fica mais forte, pode esticar as pernas aos poucos. Se você conseguir endireitar as pernas completamente, coloque um peso no colo.

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