6 exercícios para desenvolver a força do núcleo

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Este é um treino intenso do núcleo. Ajuste o tempo e as repetições de acordo com seu nível de condicionamento, bem como acrescente descanso, se necessário. Ouça seu corpo e não se machuque. Você também pode tornar o treino mais desafiador encurtando o resto e / ou fazendo mais de um circuito de todos os exercícios. Mais uma vez, deixe seu nível de condicionamento físico ser seu guia aqui. Para o treino padrão, após um aquecimento adequado, faça cada exercício por 40 segundos e descanse por 20 segundos. Passe para o próximo exercício. Depois de percorrer todo o circuito, descanse por 2 minutos e repita. Ajuste o tempo e a intensidade conforme necessário.

Trituração do cotovelo ao joelho

Deite-se com a face para cima com os quadris e joelhos dobrados a 90 graus, de modo que as pernas fiquem paralelas ao chão. Coloque os dedos nas laterais da cabeça. Levante os ombros do chão como se estivesse fazendo uma trituração. Gire a parte superior do corpo para a esquerda enquanto traz o joelho esquerdo para cima para tocar o cotovelo direito (ou pulso para um desafio adicional). Simultaneamente, estique a perna direita. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Cat Camel

Posicione-se em suas mãos e joelhos. Arqueie suavemente a parte inferior das costas - não empurre - depois abaixe a cabeça entre os ombros e levante a parte superior das costas em direção ao teto, arredondando a coluna. Essa é uma repetição. Mova-se para a frente e para trás lentamente, sem empurrar nenhuma das extremidades do movimento.

Observação:o camelo gato pode parecer engraçado, mas flexionar e estender lentamente a coluna em pequenas amplitudes de movimento é uma ótima maneira de preparar o tronco para qualquer atividade.

Alpinistas

Fique em posição de flexão em um banco (ou no chão) com os braços esticados. esta é a posição inicial. Levante o pé direito e eleve o joelho o mais próximo possível do peito. Toque o solo com o pé direito, volte à posição inicial e repita com a perna esquerda. Vá o mais rápido possível.

Tábua lateral giratória

Comece fazendo uma prancha lateral com o lado direito para baixo. Segure por 1 ou 2 segundos e, em seguida, role o corpo sobre as duas mãos - em uma posição de flexão de braço - e segure por 1 ou 2 segundos. Em seguida, role totalmente para cima em sua mão esquerda para que você execute uma prancha lateral voltada para a direção oposta. Segure por mais um ou dois segundos. Essa é uma repetição. Certifique-se de mover todo o seu corpo como uma única unidade cada vez que você rolar.

Crunch reverso

Deite-se com a face para cima no chão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Enquanto mantém os pés juntos, dobre os quadris e os joelhos a 90 graus. Levante os quadris do chão e esmague-os para dentro - seus joelhos devem se mover em direção ao seu peito (imagine que você está esvaziando um balde de água que está descansando em sua pélvis). Os quadris e a região lombar devem se erguer do chão. Faça uma pausa e abaixe lentamente as pernas até que os calcanhares quase toquem o chão.

Estabilização de núcleo

Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Segure uma placa de peso bem na frente de seu peito. Seus pés devem estar apoiados no chão. Incline-se para trás de forma que seu torso fique em um ângulo de 45 graus com o chão e segure seu tronco. Sem mover o tronco (o umbigo deve apontar para a frente o tempo todo), gire os braços para a esquerda o máximo que puder. Faça uma pausa de 3 segundos. Gire os braços para a direita o máximo que puder. Faça uma nova pausa e continue a alternar para frente e para trás. Observação:se você não tiver uma placa de peso, pode substituí-la por um halter leve, uma bola de basquete ou, se não tiver nenhum objeto (ou precisar que o exercício seja mais fácil), simplesmente coloque as mãos na sua frente.

De The Athlete’s Book of Home Remedies por Jordan D. Metzl, M.D. com Mmik Zimmerman. Copyright 2012 por Rodale Inc. Publicado por acordo com Rodale, Inc., Emmaus, Pa. 18098