7 exercícios centrais eficientes para um melhor desempenho no triatlo

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O treinamento central adequado e consistente ajuda a criar padrões de movimento eficientes e também melhora a eficiência do seu tempo na academia. Esses sete exercícios e treinos devem ser feitos durante a temporada de treinamento para garantir que você esteja construindo um núcleo forte e engajado, evitando lesões e tendo um desempenho ideal.

Treinamento básico para a eficiência do movimento

O tema desses exercícios é que eles envolvem vários grupos musculares. Eles desafiam seu corpo a recrutar vários grupos musculares para um movimento atlético, maximizando assim sua eficiência de movimento.

Além disso, embora o motor principal de cada exercício não seja necessariamente o seu núcleo, todos eles envolvem a força e a estabilidade do núcleo, de modo que ensinam seu corpo a envolver o núcleo para apoiar o movimento ao nadar, andar de bicicleta e correr.

Quando você é capaz de recrutar vários músculos para um movimento, não está apenas evitando lesões pelo uso excessivo de um único músculo ou grupo de músculos, mas também é capaz de produzir mais força, propulsão e velocidade.

Treinamento básico para eficiência de tempo

A outra razão pela qual esses exercícios são tão benéficos é porque você está obtendo muito mais das suas sessões de treinamento de força. Você pode garantir que está trabalhando todos os músculos de que precisa para treinar em menos exercícios e, portanto, em menos tempo. É hora de jogar fora a desculpa de que você não tem tempo para o treinamento de força!

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Esses exercícios são um treino completo e equilibrado porque, coletivamente, incluem cada grupo de músculos. Os exercícios são listados em termos do menos desafiador ao mais desafiador, em geral.

Todos nós temos diferentes pontos fortes e fracos e você pode achar alguns dos mais fáceis mais desafiadores, ou alguns dos mais difíceis podem ser mais naturais para você.

1 Cães pássaros: Começando nas mãos e nos joelhos, comece esticando o braço direito e a perna esquerda em direções opostas. Você deve se concentrar em envolver seu núcleo para permanecer estável e seu glúteo esquerdo para garantir a extensão máxima. Traga o cotovelo direito e o joelho esquerdo em direção um ao outro para tocá-los, se possível, e estenda-os de volta para fora. Depois de um determinado número de repetições desse lado, mude para o braço esquerdo e a perna direita. Quanto mais lento, melhor. (Veja uma demonstração do Bird Dog aqui)

2. Dobrado sobre linhas: De uma posição em pé, com os pés na largura do quadril, dobre ligeiramente os joelhos e certifique-se de que suas costas estejam retas puxando os ombros para trás, envolvendo o centro e mantendo a curva em S na parte inferior das costas . Com um haltere em cada mão, levante-os para o lado, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e concentre-se em apertar as omoplatas no topo da repetição. (Veja uma demonstração de Bent Over Row aqui)

3. Flexões de escorpião: Comece na posição de flexão, faça uma flexão e, em seguida, girando o corpo para a esquerda, dobre o joelho direito, trazendo a perna para cima e sobre o lado esquerdo e coloque-a no chão. Em seguida, toque o pé esquerdo no braço direito, traga o pé direito de volta à posição inicial, faça outra flexão e repita do outro lado. (Veja uma demonstração de flexões de escorpião aqui)

4. Estocada nas costas com torção: Comece da posição ereta, dê um passo com a perna direita para trás em uma estocada e, em seguida, gire a parte superior do corpo para o lado direito, garantindo que o joelho direito permaneça estável enquanto você gira. Alterne as pernas e adicione peso conforme se sentir confortável. Concentre-se na estabilidade em torno dos joelhos e quadris. (Veja uma demonstração do Back Lunge com Twist)

5. Patinadores de gelo: Comece em uma posição ereta com os joelhos ligeiramente flexionados e, em seguida, comece empurrando lateralmente a perna direita e pousando na perna esquerda com o joelho dobrado. Em seguida, pule lateralmente da perna esquerda para a direita e assim por diante. Comece com pequenos saltos para manter o equilíbrio e a estabilidade lateral, depois desafie-se a pular mais para trabalhar a força lateral. (Veja uma demonstração de patinadores de gelo aqui)

6. Get-Ups turcos: Deite em decúbito dorsal no chão segurando um kettlebell ou haltere na mão direita com o braço estendido. Flexione o joelho direito e coloque o pé direito no chão. Levante o ombro direito do chão pressionando o cotovelo esquerdo. Sente-se bem para cima, usando o braço esquerdo para ajudá-lo. Levante os quadris do chão, balance a perna esquerda sob o corpo e coloque o joelho esquerdo no chão, enquanto mantém o kettlebell diretamente no ar com o braço reto. Levante-se totalmente e comece sua progressão de volta ao solo, seguindo as etapas na ordem oposta. Em seguida, repita no seu lado esquerdo. (Veja uma demonstração de um traje turco aqui)

7. Execute exercícios, segurando uma bola de medicina acima da cabeça: Este exercício pode ser aplicado a qualquer exercício de corrida de sua escolha. Os vídeos demonstram a medicine ball sendo adicionada a:A-skip, side shuffling e karaokê. O objetivo é ensinar seu corpo a usar seu core para manter a postura durante a corrida, para que sua forma não se quebre tão rapidamente quando você se cansa. A bola de medicina deve estar diretamente acima da cabeça. Concentre-se em manter os ombros puxados para baixo nas costas e o núcleo engajado.
A. A-Skip w / Med Ball Demonstração
B. Side Shuffle w / Med Ball Demonstração
C. Karaokê com demonstração de bola médica

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux é uma Treinadora de Triatlo Nível 1 dos EUA e Treinadora de Força NSCA com D3 Multisport. Laura é uma qualificatória de Kona e ex-atleta da Divisão 1 da Universidade de Connecticut. Laura acredita no desenvolvimento de triatletas equilibrados, incorporando força funcional em suas rotinas de treinamento e capacitando seus atletas para definir e alcançar metas que exigem os 3 Ds, que são a base do Multidesporto D3:Desejo, Determinação e Disciplina.