Alongamento estático para Quadris
1
Lie rosto no chão para esticar os músculos glúteo máximo em seu bumbum , atrás de seus quadris. Levante a perna esquerda de modo tanto o quadril e ângulos retos formam joelho e sua canela esquerda é paralelo com o chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda, para o seu tornozelo direito repousa sobre sua coxa esquerda , logo abaixo da rótula. Alcance passado a perna direita para agarrar sua coxa esquerda , bloqueando seus dedos um pouco abaixo do joelho. Puxe a sua perna esquerda em direção ao peito até sentir o alongamento no quadril direito . Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, repita o trecho no lado oposto .
2
Estique os abdutores do quadril através da realização de um crossover mentindo. Lie enfrentar -se com seus braços para os lados, as palmas das mãos para baixo, e as pernas retas e apoiados no chão . Levante a perna esquerda para cima no ar, em seguida, gire seu corpo enquanto você abaixe a perna para a direita , para que o seu pé esquerdo tocar o chão perto de sua mão direita. Mantenha ambas as pernas bastante direto em todo o trecho , embora seus joelhos pode flexionar . Quando o seu pé esquerdo atinge o chão você deve estar deitado sobre o lado direito do seu tronco e perna direita , mas ambos os braços devem permanecer em suas posições iniciais . Se possível, mantenha os dois ombros no chão também. Mantenha o alongamento por 30 segundos , em seguida, repita com a perna direita .
3
Realize uma estocada frente para alongar os flexores do quadril , particularmente os músculos iliopsoas nas laterais e parte traseira de seus quadris. Estar em linha reta , então estocada para a frente com o pé direito , mantendo o tronco ereto . Squat um pouco e empurrar os quadris para a frente para que a sua coxa direita é quase paralelo ao chão, enquanto sua perna esquerda é bastante simples . Você vai se sentir o estiramento em seu quadril esquerdo . Mantenha seu apartamento pé direito no chão, mas levantar o seu calcanhar esquerdo como você estocada para a frente. Não deixe que seu joelho direito passar a ponta do seu pé direito . Manter a sua posição por 30 segundos, depois repita o alongamento com a perna esquerda se lançando para frente.
4
Estique os adutores do quadril , sentado no chão, dobrando os joelhos e trazendo as solas dos seus pés juntos , tão perto de sua virilha que puder. Segure-se em seus pés logo acima os dedos dos pés , em seguida, descansar os cotovelos sobre as pernas , como perto de seus joelhos possível. Use os cotovelos para pressionar os joelhos suavemente , até sentir o alongamento na parte interna das coxas . Mantenha o alongamento por 30 segundos.