Posterior e lateral Alongamento para os quadris

Os músculos posteriores de seu quadril cruzar a parte traseira de sua articulação do quadril e incluem o glúteo máximo e os isquiotibiais . Os músculos laterais ficam na lateral de seu quadril. Ambos os grupos de músculos controlar a posição da pélvis . Mantendo a sua flexibilidade pode ajudar a reduzir o risco de dor lombar , bem como problemas de joelho e quadril . Glúteo máximo Alongamento

O glúteo máximo é o grande músculo de suas nádegas . Para esticá-lo , mentir sobre suas costas . Dobre os joelhos e cruzar o tornozelo direito sobre sua coxa esquerda perto de seu joelho. Envolva suas mãos em torno de sua coxa esquerda , entrelaçando seu braço direito através do espaço entre suas coxas e seu braço esquerdo ao redor do exterior da coxa. Puxe sua coxa esquerda em direção ao peito até sentir um alongamento moderado em sua nádega direita . Repita , alternando as pernas .
Isquiotibiais Alongamento

Os músculos isquiotibiais na parte posterior da coxa também atravessar a sua posterior articulação do quadril . Para alongar os isquiotibiais , começar a mentir sobre suas costas . Desenhe sua coxa direita em direção ao seu peito, passando as mãos em volta da parte de trás da coxa. Estenda o joelho direito até sentir um estiramento na parte posterior da coxa . Repita com a perna esquerda. Para alongar os tendões de ambas as pernas ao mesmo tempo , sente-se em uma esteira com as pernas estendidas . Flexão de seus quadris , chegar à frente em direção a seus dedos do pé , parando quando sentir um alongamento na parte de trás das coxas .
Lateral Alongamento

Os músculos laterais de seu quadril são os sequestradores , que incluem o glúteo médio e mínimo . O trecho pretzel sentado atinge ambos os músculos . Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas . Dobre o joelho direito e coloque o pé direito do lado de fora de sua coxa esquerda. Apoiando -se com a mão direita no chão atrás de você, torcer o tronco em direção a sua coxa direita. Traga o seu cotovelo esquerdo para o exterior da sua coxa direita e pressionar a coxa através de seu corpo para a esquerda até sentir um estiramento em seu quadril direito exterior .
Considerações alongamento
< p> músculos quentes esticar com mais facilidade e segurança do que os músculos frios . Aqueça seu corpo com leve a moderada movimentos dinâmicos ou exercício aeróbio antes de sua rotina de alongamento. O American College of Sports Medicine recomenda que se estende , pelo menos, dois a três dias por semana , embora o grupo observa que alongamento diário trará maior flexibilidade. Segurar trechos de 10 a 30 segundos no ponto de um leve desconforto , mas não para o ponto de dor . Repita cada alongamento duas a quatro vezes .