Toe Toque para estiramento Hamstrings
Fique em pé com as pernas cruzadas de modo que as laterais de seus pés tocando. Envolva os seus músculos do núcleo , manter o joelho costas retas e curvar-se e chegar para os seus pés , tocando os dedos dos pés , se possível. Depois de ter atingido o mais longe que puder, mantenha a postura por 10 segundos. Alterne as pernas de modo a perna oposta é agora na frente , e repita o alongamento.
Sentado Toe Toque
Sente-se no chão ou o tapete com as pernas para fora na sua frente , de costas altas e retas e os músculos do núcleo envolvido . Mantendo a cabeça alinhada com a coluna , alcançar os dedos dos pés para que você traga seu torso perto de suas pernas. Tensão nos quadríceps pode ajudar a manter os joelhos retos . Se você precisar de dobrar os joelhos ligeiramente para esticar que é bom, mas continuar a trabalhar no sentido de um joelho direito. Quando você tiver alcançado os dedos dos pés , ou você ter ido tão longe quanto você pode ir , mantenha o alongamento por 10 segundos.
Alternada colaterais Touches Toe
stand com os pés espalhou tão longe quanto você pode , mantendo uma base estável com o seu núcleo músculos envolvidos . Mantenha os braços esticados para fora de seus lados e dobrar para a frente e para baixo , girando o tronco um pouco para chegar em direção ao seu pé direito com a mão esquerda . Tente tocar o pé , ou chegar o mais próximo possível , e em seguida, chegar à posição inicial. Lados alternados , e trecho em direção ao seu pé esquerdo com a mão direita . Continue alternando os lados em um movimento contínuo, mas lento para a 12 repetições de cada lado , ou 24 total.
Outras considerações
Warm up com 10 a 15 minutos de intensidade de luz exercícios cardio antes de alongamento para obter a sua circulação indo e para preparar os seus músculos . Não se apresse em qualquer postura , sempre usar movimentos lentos , e parar de se sentir qualquer dor nas costas ou pernas. Mantenha a sua respiração profunda e lenta durante o alongamento ; inalar enquanto você se prepara para esticar e mantenha o alongamento e expire como você se move para dentro e para aprofundar o alongamento. Se você sentir dor persistente em qualquer parte de seu corpo durante o alongamento , fale com o seu médico.