O melhor treino de quarto de hotel para triatletas

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Viajar não deve impedi-lo de fazer um bom treino. Esteja você em um hotel, Airbnb ou até mesmo em um acampamento, aqui estão cinco exercícios que você pode fazer para ajustar seus músculos tríplice.

Às vezes, na estrada, você acaba de arrumar a si mesmo, sua bagagem e muito pouco espaço. Compilamos o treino definitivo para qualquer pessoa com pouco tempo, espaço e equipamento, mas sem motivação. Esses exercícios matadores são uma mistura de cardio, core e treinamento de força que envolve muitos dos principais músculos que todo triatleta deve trabalhar. Faça duas séries e 30 minutos depois você sentirá a queimadura.

Knee drive prancha para cima e para baixo

(5 liderando com o lado direito, 5 liderando com a esquerda)

Este movimento constrói o núcleo para todos os três esportes e trabalha os ombros e os flexores do quadril. Comece no topo de uma posição de flexão. Enquanto segura o tronco com força, leve o joelho direito até o cotovelo direito e volte à posição inicial. Agora joelho esquerdo com cotovelo esquerdo. Uma vez de volta à posição de flexão, abaixe o cotovelo direito para descansar, deixando o antebraço plano no chão, depois solte o cotovelo esquerdo. Segure por uma contagem de dois com um núcleo apertado. Em seguida, levante o cotovelo direito e, em seguida, o esquerdo para a posição original de flexão. Repita liderando com o joelho esquerdo e baixando o cotovelo esquerdo primeiro.

Elevação do quadril com uma perna

(15 do lado esquerdo, depois 15 do lado direito)

Este exercício visa trabalhar os glúteos e isquiotibiais, que são essenciais para o ciclismo e a corrida. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de 30 centímetros da bunda. Estique a perna direita, colocando o pé no ar enquanto mantém as duas coxas paralelas. Usando o calcanhar para ativar os glúteos / isquiotibiais, não a região lombar, empurre os quadris para cima, criando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure na parte superior por dois segundos, apertando os glúteos e, em seguida, coloque os quadris de volta no chão.

Circuito de subida de salto

(30 segundos juntos; 30 segundos de propagação; 30 por perna)

Este circuito trabalha uma série de músculos centrais. Deite-se, voltado para cima com as mãos abaixo da parte inferior das costas para se apoiar. Com os pés juntos, leve os calcanhares 15 centímetros do chão e segure por 30 segundos. Abra bem as pernas, os calcanhares ainda a quinze centímetros do chão e segure por 30 segundos. Ainda mantendo os dois calcanhares fora do chão, com as pernas retas, junte os pés e, lentamente, alterne a elevação para a esquerda e para a direita a 45 graus em um movimento de batida de perna.

Flexões de bombardeiro de mergulho

(10)

Este exercício trabalha o núcleo, as costas, o tórax e o tríceps - músculos que constituem uma base importante para a natação. Comece em uma posição de ioga de cão para baixo, com as mãos e os pés mais afastados do que a largura dos ombros, bumbum no ar. Abaixe e empurre os ombros e a cabeça para a frente como se estivesse sob uma barra imaginária até que os braços estejam totalmente travados, as mãos perto dos quadris e o rosto olhando para cima. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Joelhos levantados

(6 minutos sem parar)

Enganosamente simples, este exercício difícil trabalha os glúteos e isquiotibiais ao mesmo tempo que alonga os flexores do quadril - todos importantes para andar de bicicleta e correr. Comece ajoelhando-se no chão, com as costas retas e as mãos atrás da cabeça. Coloque um pouco de acolchoamento sob os joelhos para apoio. Enquanto o joelho esquerdo permanece no chão, coloque o pé direito no chão à sua frente com a panturrilha e a coxa a 90 graus, o joelho atrás do pé. Enquanto mantém as costas retas, levante o pé esquerdo, levante-se e levante o joelho esquerdo. Volte para os joelhos ao contrário e alterne as pernas na próxima levantada, começando com o pé esquerdo no chão e avançando com o joelho direito.