Treinamento básico em triatlo:mitos, mal-entendidos e isso pode ajudar no desempenho?

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta "," digite ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +.

O “treinamento básico” tem sido uma ferramenta de treinamento bem conhecida e comumente usada no triathlon. Apesar disso, a maioria dos triatletas e treinadores acaba usando-o de uma maneira menos do que ideal, simplesmente devido a uma enorme falta de clareza sobre o que o treinamento básico realmente é e como ele é melhor usado.

Aqui, pretendo esclarecer essas questões, para que você (como um triatleta) possa melhorar a forma como usa o trabalho e o fortalecimento essenciais. O objetivo é traduzir o trabalho central em maiores ganhos de desempenho e na prevenção de lesões comuns no triatlo.

Há evidências de treinamento básico?

Surpreendentemente, apesar dos benefícios amplamente aceitos e do uso do treinamento básico no triatlo, as evidências reais de pesquisas científicas que analisam sua influência no desempenho e nas lesões são muito limitadas. Que eu saiba, nenhum estudo específico para o triatlo foi realizado e apenas alguns foram realizados nas disciplinas de natação, ciclismo e corrida. Pesquisas em adultos treinados relataram que o treinamento de força central melhora o desempenho de corrida, a economia de corrida (ou seja, a quantidade de oxigênio que você usa a cada minuto durante o exercício) e a velocidade do ciclismo de corrida - em comparação a não incluir o treinamento de base.

No entanto, outros estudos não encontraram melhorias no treinamento básico, incluindo o desempenho no ciclismo. A falta de pesquisas claras sobre a eficácia do treinamento básico levanta questões em torno da popularização do “fazer básico” e se é provável que existam mitos sobre o assunto.

A ironia é que, ao comparar o treinamento de força central com o treinamento de força tradicional, o último foi mais questionado e significativamente menos usado por triatletas e treinadores. No entanto, a evidência científica real sobre o benefício do treinamento de força tradicional para melhorar a velocidade, potência, resistência e reduzir o risco de lesões é convincente e conclusiva - em comparação com o treinamento central.

Como seu núcleo funciona como um triatleta

Os músculos que sustentam sua coluna são comumente chamados de "músculos centrais". Eles atuam para estabilizar a coluna, o que otimiza a transferência de força pelo corpo e ajuda a criar movimentos, como girar e puxar o corpo na água ao nadar. Eles também funcionam para proteger sua coluna contra as forças colocadas sobre ela, incluindo aquelas que você encontra durante o contato com o solo ao correr.

As demandas únicas que seu corpo experimenta como triatleta, particularmente devido à realização de três disciplinas diferentes, significa que você não pode necessariamente extrapolar a partir da pesquisa que olha para a população em geral e o uso do treinamento de força central em coisas como dor lombar generalizada. Apesar disso, uma das razões mais comuns para o treinamento de força central no triathlon é baseada em pesquisas que ligam a falta de ativação nos músculos centrais profundos (por exemplo, transverso abdominal) à dor nas costas na população em geral. Mas isso não é o mesmo que você usa seu core ao nadar, andar de bicicleta ou correr.

Como você deve treinar seu core para o triatlo?

Outro problema é que, como a pesquisa mostrou que quando você se move, na verdade não contrai ao máximo seus músculos centrais, isso popularizou a crença de que você não precisa treinar de força dessa forma. Isso apesar de décadas de pesquisas mais amplas sobre treinamento de força mostrarem claramente que melhorar qualquer força de maneira ideal é melhor alcançado quando os músculos são contraídos ao máximo. Por exemplo, apesar do fato de que quando você executa os músculos glúteos e quadríceps não se contraem ao máximo, a pesquisa agora mostra que para melhorar o desempenho na corrida de longa distância por meio do treinamento de força, você claramente deve usar a contração máxima.

Portanto, eu recomendo usar os mesmos princípios bem pesquisados ​​de treinamento de força, ao fazer o treinamento de força central, incluindo:

• Usando intensidade suficiente (várias repetições usando o carregamento de aproximadamente 75-85% do seu máximo de uma repetição)
• Não usar volume / repetições em excesso (por exemplo, evite segurar a prancha longa por mais de um minuto)
• Usar períodos de descanso suficientes em relação ao trabalho entre as séries de exercícios básicos

Embora muitos exercícios de força central - como abdominais, abdominais, torções e as muitas variações - sejam movimentos que promovem o movimento pela coluna, há uma forte e lógica convicção de que o treinamento de força central é, na verdade, melhor executado usando contrações isométricas com seu músculos centrais. Isso se baseia parcialmente na observação de que, durante a corrida, o ciclismo e a natação, há muito pouco movimento na coluna lombar. Portanto, os músculos do núcleo, que estabilizam a coluna durante esses exercícios, sofrem poucas alterações em seu comprimento - um termo denominado contração “isométrica”. Os princípios do treinamento de força sugerem que você deve treinar os músculos especificamente para a forma como eles se contraem quando você executa. Conseqüentemente, a lógica sugere que você deve se concentrar em exercícios básicos que limitam os movimentos da coluna lombar, ao mesmo tempo que permitem que você contraia os músculos centrais isometricamente. Exemplos:

• Prancha e variações de prancha
• Impressoras Palof e suas variações
• Deadbugs e suas variações
• Exercícios de puxar meio ajoelhado

O treinamento de força central, quando realizado de acordo com as demandas do triatlo e os princípios do treinamento de força, é uma ferramenta benéfica - apesar das pesquisas limitadas. Além disso, melhora seu desempenho aumentando sua potência e reduzindo seu gasto de energia em uma determinada velocidade, por meio de uma melhor transferência de forças através de seu corpo como resultado da estabilidade criada pelos músculos que sustentam sua coluna. No entanto, uma série de mitos e interpretações errôneas de longa data atualmente limitam muitos triatletas de usar o treinamento de força central de forma a realmente proporcionar esses benefícios de forma mais eficaz. As sugestões aqui apresentadas constituem a base de como usamos o treinamento de força essencial nos triatletas que treinamos em todas as idades e habilidades.

Dave Cripps tem um mestrado em ciência do esporte e é um treinador de força e condicionamento credenciado no Reino Unido. Atualmente, ele é o diretor da TriTenacious, um recurso online líder de força e condicionamento para triatletas, e Coalition Performance, uma das do Reino Unido instalações privadas de treinamento de aptidão física de maior sucesso.