Faça esta sessão de mobilidade rápida antes das corridas e treinos pesados ​​

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Para liberar adequadamente as áreas onde os triatletas tendem a ser tensos, um aquecimento adequado deve envolver mais do que apenas uma corrida, disse Erin Carson, fundadora do ECFIT Boulder e treinadora de força de incontáveis ​​profissionais de Boulder. “Natação, ciclismo e corrida trabalham nossas articulações em uma amplitude limitada de movimento”, disse ela. “Nossos quadris, tornozelos e coluna torácica, em particular, ficam tensos e curtos com tantos movimentos repetitivos. A mobilidade ajuda a desfazer esse aperto e nos permite maior acesso aos músculos que desenvolvemos por meio do treinamento. ”

Carson recomenda incorporar exercícios de mobilidade em seu treinamento semanal, bem como em sua rotina pré-corrida (após uma corrida de aquecimento de 8 a 10 minutos). Aqui está sua rotina de corrida favorita, que pode ser facilmente realizada em casa, na área de transição ou na pista.

Tornozelos

Comece em uma posição meio ajoelhada, joelho direito para cima. (Coloque uma toalha sob o joelho esquerdo para amortecimento, se necessário.)

Usando os polegares, esfregue de cima para baixo na parte superior do tornozelo direito. “É uma técnica de liberação usando seus polegares como um rolo de espuma. Você quer ter certeza de que o retináculo [a faixa de tecido na parte superior do tornozelo] está livre e que a pele se move facilmente por ele. Se você estiver tenso na frente, não poderá usar totalmente o músculo da panturrilha ”, disse Carson.

Mantendo o pé direito enraizado no chão, gire o joelho várias vezes em cada direção em grandes círculos para afrouxar ainda mais o tornozelo.

Repita no lado oposto.

Coluna torácica

Volte a ficar meio ajoelhado, joelho direito levantado. Levante os braços à altura do peito bem à sua frente, os polegares juntos.

Simultaneamente, mova para a frente a partir dos quadris e gire os braços e o torso para a direita. Retorne ao ponto morto e repita, 15x de cada lado.

Comece novamente a partir de meio ajoelhado, joelho direito para cima. Levante o braço esquerdo (como se estivesse fazendo uma pergunta).

Simultaneamente, mova seus quadris para o lado esquerdo, enquanto alcança seu braço para a direita acima da cabeça. Retorne ao ponto morto e repita, 15x de cada lado.

Quadris

Fique em pé com os pés voltados para a frente, na largura do quadril.

Execute um “passo lateral perfeito” dando um passo largo para o lado com o pé direito e dobrando o joelho direito, enquanto o pé esquerdo permanece enraizado no chão com o joelho reto. Certifique-se de manter o pé de apoio e o joelho alinhados e voltados para a frente (a tendência é girá-los para fora).

Volte para a posição neutra, mas balance a perna direita atrás da esquerda, pousando a planta do pé no chão, e faça um meio agachamento. Mova-se para a frente e para trás entre as duas posições por 8 a 10 rodadas contínuas e, a seguir, repita no lado oposto. “Certifique-se de que o movimento pareça livre e dinâmico”, disse Carson.