Exercício de Desafio de Força # 4:Mobilidade e Ativação

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Com o Triatleta Desafio a apenas alguns dias de distância, esta sessão final da treinadora de força e condicionamento Kate Ligler foi projetada para deixá-lo totalmente preparado. Neste treino, há muito trabalho de mobilidade e ativação para aquecê-lo, antes de uma simples série principal que irá prepará-lo sem cansá-lo. Ao contrário dos exercícios anteriores, você notará que há apenas um conjunto principal com três rodadas de exercícios - incluindo flexões, agachamentos e estocadas - nenhum dos quais é novo ou estranho, então você deve estar bem fazendo-os antes do Desafio final . Claro, se você está preocupado em fazer qualquer um dos exercícios no conjunto principal tão próximo do Desafio, então apenas continue com os exercícios de aquecimento / ativação.

Há vídeos da Ligler mostrando como realizar cada exercício, portanto, assista com atenção para saber a forma e a técnica corretas. Muitos desses exercícios são semelhantes ou idênticos ao trabalho que ela realiza com os pró-triatletas que treina.

Ligler tem mais de 15 anos de experiência trabalhando com atletas profissionais de endurance e grupos de idade. Ela é especialista em condicionamento e força funcional prática, bem como em design de programas específicos para esportes, e é uma ciclista de estrada e mountain bike experiente.

Treino de Força de Desafio nº 4:Mobilidade e Ativação

Aquecimento:Mobilidade / Ativação

Repita x3 rodadas

Golpes reversos de estocada + lenhador (Vídeo). 8 repetições / lado. Dê um passo para trás em uma estocada reversa enquanto se concentra em uma coluna alta e reta enquanto gira para baixo durante esse movimento para soltar o quadril e o meio das costas. Retorne sua torção para o centro, aperte o glúteo da perna que não anda e volte a ficar em pé com boa postura enquanto continua a girar sobre o ombro da perna que não anda.

Agachamento suspenso (Vídeo). 8 repetições. Envolva o meio das costas e direcione as omoplatas em direção à pélvis enquanto levanta os braços acima da cabeça. Sem permitir que os braços caiam para a frente, afunde os quadris para trás em um agachamento. Uma cadeira ou banco é recomendado para este movimento para controlar o alcance e a forma. Execute este exercício com os braços esticados (avançado) ou com uma dobra de 90 graus nos cotovelos (iniciante) sem sacrificar a amplitude do agachamento.

Abridores de tórax e quadril (Vídeo) 8 repetições / lado. O rolo de espuma é opcional neste movimento. Afunde naquele joelho no chão enquanto aperta o glúteo para criar espaço na frente do quadril. 8 repetições / lado.

Conjunto principal opcional:Força

Repita x3 rodadas

Inchworms + Push-Ups (Vídeo). 5 repetições. Em pé, dobre para a frente na cintura, movendo os quadris para trás até que as mãos atinjam o solo. Ande para a posição de prancha de mão e complete uma flexão (joelhos para iniciantes; dedos dos pés para avançados) antes de caminhar de volta invertendo o movimento. Suas pernas devem permanecer o mais retas possível.

Propulsores de agachamento (Vídeo). 10 repetições. De pé com as palmas das mãos nos ombros e voltado para a frente, mova os quadris para trás e para baixo em um agachamento. Apertando os glúteos, leve os quadris de volta à posição ereta enquanto estende as palmas diretamente acima da cabeça até a extensão total do braço. Peso adicional (5-15 libras) pode ser adicionado para desafiar os glúteos / quadríceps / ombros (avançado).

Rochas ocas (Vídeo). 10 repetições. Comece sentado com as pernas totalmente estendidas. Estenda os braços acima da cabeça e, enquanto envolve o tronco, role lentamente a parte superior das costas em direção ao chão, uma vértebra de cada vez. À medida que a parte superior das costas se aproxima do solo, envolva adicionalmente os flexores / quadríceps do quadril para levantar as pernas no ar. Segurando a posição da pelve, mude suavemente do calcanhar para os toques da parte superior das costas com grande controle.

Slides com ponderação lateral (Vídeo). 10 repetições / braço. Começando em uma posição de prancha de mão, estenda sua mão para baixo e através da axila oposta para tocar o solo na parte externa do pulso oposto. Enquanto mantém a pressão no chão, arraste os dedos de volta à posição inicial criando tensão com a parte de trás do ombro. Pulso externo / lateral alternativo (iniciante). Se possível, arraste um objeto com peso de fora do pulso oposto de volta para a posição inicial da mão da planta antes de trocar de braço (avançado).

Pulmões reversos alternados (Vídeo). 10 repetições / perna. Comece recuando para uma postura cambaleante e concentre-se em deixar cair o joelho de trás diretamente em direção ao chão, minimizando qualquer torção ou inclinação dos quadris. Comprima o glúteo da perna que não anda e conduza sua postura para frente e até a posição inicial com boa forma. Peso adicional (5-15 libras) pode ser adicionado para desafiar os glúteos / quadríceps (avançado).