Pergunte a um treinador:O que devo fazer antes e depois de um treino de alta intensidade?

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A mobilidade é frequentemente vista como uma série autônoma de movimentos espalhados ao longo da semana. Poucos atletas percebem que a mobilidade antes e depois das sessões de treinamento de alta intensidade não apenas contribuirá para um melhor treino, mas também levará a menos dores e tecidos mais saudáveis ​​após a sessão. Quantas vezes você demorou alguns intervalos para sentir que está se movendo bem? Você passa o resto do dia percebendo partes do corpo doloridas depois de uma sessão difícil? Ambos os problemas podem ser atenuados por meio da mobilidade pré e pós-treino. Antes dos exercícios, precisamos encaixar nossos movimentos e, depois, restaurar o corpo ao comprimento pré-atividade. A chave é selecionar os movimentos certos para cada janela de tempo.

A importância da mobilidade pré-treino

A mobilidade pré-treino deve se concentrar em deixá-lo pronto para ir! Para meus atletas, incluo uma gama completa de movimentos lineares, laterais e rotativos, abrangendo articulação, agachamento e arremesso na programação. Comece com movimentos simples e avance para os mais complexos. Como atletas de resistência, não estamos tentando rivalizar com o processo de aquecimento dos artistas do Cirque du Soleil. Estamos simplesmente melhorando a amplitude de movimento específica para o esporte e preparando o tecido para lidar com a carga. Incluí um processo de aquecimento completo abaixo, ou você pode simplesmente usar a seção de mobilidade.

A importância da mobilidade pós-treino

Após os treinos, o objetivo é acalmar o sistema nervoso e restaurar a amplitude de movimento pré-atividade. Este não é o melhor momento para alongamento agressivo! Usamos agarras estáticas com intensidade de 40-60% seguidas por movimentos de corpo inteiro. Comece tratando do tecido conjuntivo com a bola de lacrosse e o rolamento de espuma. Depois que o tecido conjuntivo foi tratado, eu uso uma série de apoios estáticos e incorporo a respiração diafragmática para ativar o sistema parassimpático. A última parte é uma série de etapas de estocada para reconectar o corpo e mobilizar as linhas fasciais diagonais, rotacionais e espirais.

Com a variedade de movimentos de mobilidade facilmente acessíveis lá fora, é mais sobre o tipo, quando incorporá-los e ser consistente semana após semana. Incluímos alguns exemplos do processo que utilizo com os atletas para dar a você uma vantagem inicial. Embora certamente haja benefícios de curto prazo, o valor real é a saúde de seus tecidos moles a longo prazo.

Antes das sessões de alta intensidade

Mobilidade (1 x 3-5 cada movimento de cada lado) - Vídeo

Ativação com Superband ou Ativação Pré-Execução com Mini Band (1 x 10 cada) (Vídeo Superband ou Mini Band)

Aquecimento Dinâmico (1 x 10m cada) - Vídeo

Swing de perna e estabilidade dinâmica (1 x 10 swing e 10 etapas de estabilidade dinâmica) - Vídeo

Após sessões de alta intensidade

Mobilidade do pé médio (1 x rolo de 20 segundos, 10 fricção cruzada, 5 enrolamento e abertura dos dedos dos pés, 10 mudanças de joelho) - Vídeo

Alongamento da panturrilha (1 x 30-60 seg. Cada posição de cada lado) - Vídeo

Rolo de espuma (1 x 3 rolos lentos e cisalhamento onde indicado) - Vídeo

Série de parede (1 x 30-60 seg. Cada posição de cada lado) - Vídeo

Alongamento no sofá (1 x 1 min da parte traseira ao calcanhar 1 min com menos flexão do joelho e mais extensão do quadril) - Vídeo

Rotação do tronco de 3 posições (1 x 3-5 cada posição de cada lado) - Vídeo

Respiração diafragmática (1 x 5-10 respirações) - Vídeo

Rodovias de flexibilidade (1 x 5 cada movimento de cada lado) - Vídeo

Kevin Purvis é um personal trainer certificado pela National Strength and Conditioning Association. Ele mora em Boulder, Colorado, onde trabalha com vários atletas de resistência.